ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Диета для эндоморфа-мужчины необходима для набора массы во время тренировок и достижения эффекта от тренировок. Из-за особенностей телосложения такие мужчины нуждаются в специально подобранном питании и схеме занятий. Рассмотрим особенности телосложения эндоморфа, специфику его питания и спорта.

01
Кто такие эндоморфы?

Эндоморфы характеризуются шарообразной конституцией. Особенности такого телосложения следующие:

  • округлая голова;
  • увеличенный живот;
  • расширенная грудная клетка;
  • широкое туловище;
  • увеличенная масса жира на плечах или бедрах;
  • низкий рост;
  • тонкие запястья.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Кто такие эндоморфы?

Такому телосложению сопутствует обычно избыточная масса жира. Правильное питание для эндоморфа помогает избежать ожирения.

Существует положительная черта такого типа конституции тела - широкий и крупный костяк. У такого спортсмена набор массы мышц происходит легко. С другой стороны, избавиться от жировых отложений такому мужчине бывает достаточно сложно. При неправильно подобранной диете или схеме тренировок им все же не удается избежать отложений жира на ягодицах, талии, груди.

При занятии бодибилдингом, а также силовыми видами спорта эндоморф хорошо прибавляет в весе. Однако такое несомненное достижение может быть скрытым за массой жира. Только немногим мужчинам удается достичь рельефности мышц: хотя они остаются крепкими, но скрываются за слоем жира. Вот почему диета для эндоморфа является столь важной в достижении необходимого результата.

Кто такие эндоморфы? фото

02
Виды спорта

Некоторые спортсмены совершают ошибку при тренировке: они работают с огромным весом, но с меньшими повторами. Так не нужно поступать. Для эндоморфа целесообразным будет тренироваться с умеренным весом инвентаря. Нужно придерживаться высокой интенсивности тренировок, с небольшим отдыхом между повторами. В отдельных случаях тренировки должны быть более длительными, не менее 2 часов.

Как тренироваться и правильно питаться, чтобы набрать массу мужчине-эндоморфу?

Таким способом для эндоморфа удается активизировать обмен веществ. Мышцы смогут в ходе тренировок развить необходимый рельеф, помимо массы.

Количество повторов не отличается от общепринятых норм. Лучше, если он выберет для себя обычную базовую тренировку и будет придерживаться основных ее правил. Важно заниматься и аэробикой. Ею желательно заниматься чаще - до 5 раз в неделю, уделяя час каждому занятию. Неправильно делать одни только силовые виды тренировок: так никогда не удастся добиться роста сухой массы тела.

Помните, что тренировка и питание для таких спортсменов взаимосвязаны.

Виды спорта

03
Ежедневный рацион

Для набора массы и уменьшения количества липидов нужно придерживаться определенных принципов питания. Только тогда диета для эндоморфа принесет определенный результат. Особенности питания мужчин-эндоморфов такие:

  • нужно уменьшить количество простых углеводов, а по возможности и вовсе их исключить;
  • диета должна включать больше протеинов;
  • общая же калорийность рациона должна быть меньше, чем у мезоморфов;
  • полезно спортивное питание;
  • приемы еды должны быть частыми и дробными.

Ежедневный рацион

Несмотря на некоторое ограничение калорийности, и за счет частых приемов еды спортсмен не переедает и не чувствует голода.

04
О простых углеводах

К простым углеводам относятся моносахариды (например, глюкоза или фруктоза) и дисахариды (например, сахароза). Такие углеводы быстро усваиваются. Дисахарид сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы.

Наиболее быстро в организме усваивается именно глюкоза. Она является источником энергии, основой для образования в печени гликогена. Наибольшее количество глюкозы потребляет мозг. Другие важные потребители глюкозы - печень, мышцы. Все сложные углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы.

О простых углеводах

Так как быстрые углеводы не медленно всасываются из желудочно-кишечного тракта, то они резко повышают уровень глюкозы крови. Для того, чтобы вернуть этот показатель к норме, организму требуется большое количество инсулина. Из-за инсулина значительное количество сахара превращается в жир. Иногда высокая активность инсулина приводит к гипогликемии, из-за чего человек начинает ощущать голод. Он опять потребляет много углеводов, что в конечном итоге и приводит к ожирению.

И при похудении, и при наборе массы такой вид углеводов вреден. Только сразу после тренировки допустимо в небольших количествах употребить немного углеводной пищи. Помните о том, что во второй половине дня легко усвояемые углеводы наиболее опасны.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Необходимо ограничить такие продукты:

  • сахар в любом виде;
  • любые кондитерские изделия;
  • варенья, джемы;
  • шоколадные конфеты;
  • мед;
  • напитки, содержащие сахар;
  • виноград.

О простых углеводах фото

05
Приблизительное меню

Набор массы для эндоморфа - вполне достижимое задание. Необходимо сочетать здоровые и полезные блюда, следовать определенной частоте питания - как уже говорилось, не менее шести, а лучше и даже семь приемов пищи. Большие промежутки между приемами еды, чувство голода, переедание недопустимы. Иначе все усилия будут тщетными, и необходимый набор массы не произойдет.

Приблизительное меню

Вот примерная схема питания (меню) для мужчин, склонных к полноте, и желающих набрать вес (естественно, не за счет отложений жира, а за счет роста мышечной массы):

  1. 1. Первый завтрак должен обязательно быть плотным. Желательно употребить до 6 белков яиц (или количество белковой пищи эквивалентно этому количеству). В меню должны быть обязательно цельнозерновой хлеб, сок из фруктов, чай (не черный, а лучше зеленый или травяной).
  2. 2. Второй прием пищи должен быть легким. Допускаются легкий сыр, обезжиренный творог, фрукты. Помните, что жирной пищи должно быть меньше, равно как и легко усвояемых углеводов.
  3. 3. Обед - только плотный. В меню должно быть мясо говядины или птицы. Очень полезна рыба (можно чередовать мясные и рыбные блюда). Обязательно съесть салат из овощей. Помните о том, что протеиновой пищи должно быть больше: общая калорийность рациона из-за ограничения простых легко усвояемых углеводов будет меньше.
  4. 4. За час или полчаса до тренировки можно съесть фрукты и выпить напиток, обогащенный протеином.
  5. 5. Через 10 минут, максимум через полчаса после спорта надо выпить напиток из протеинов.
  6. 6. Через 2 часа после интенсивной физической нагрузки прием еды опять плотный. Обязателен салат из овощей. Рыба, птица, мясо - все это способствует набору массы. Полезен и рис: он питательный и не содержит большое количество углеводов и килокалорий.
  7. 7. За полчаса до сна надо принять легкий ужин. Это могут быть обезжиренный творог, легкий кефир или же напиток из протеинов.

В итоге эндоморф получает максимум 4 тыс. ккал, до 350 г белка, не более 450 г углеводов и всего от 30 до 60 г жиров. В дни, когда проводится интенсивная тренировка, надо немного увеличить количество углеводов.

Склонным к полноте можно порекомендовать раздельный прием протеинов и углеводов.

До полудня надо съедать две трети суточного количества углеводов.

Приблизительное меню фото

06
Что полезно бодибилдеру?

Наиболее ценными и питательными для спортсмена в плане набора мышечной массы являются такие продукты:

  1. 1. Мясо. Важно останавливать свой выбор на нежирном мясе. Его белок легче усваивается, а жира такой продукт содержит совсем немного.
  2. 2. Рыба. Подходит любая рыба. Жирные ее сорта допустимо кушать не чаше трех раз в неделю.
  3. 3. Морепродукты.
  4. 4. Молокопродукты. Наибольшая пищевая ценность для спортсмена - сыр, творог, кефир.
  5. 5. Бобовые продукты ценны тем, что содержат оптимальное количество растительного белка.
  6. 6. Орешки содержат, помимо белка, ненасыщенные жиры.
  7. 7. Каши. Они насыщенны медленными углеводами. Самые лучшие каши - гречневая, перловая, овсяная.
  8. 8. Макароны и хлеб надо выбирать из муки грубого помола.
  9. 9. Очень полезны овощи. Картофель надо ограничивать.
  10. 10. Полезны жиры, содержащие омега-3 ненасыщенные кислоты.
  11. 11. Зелень - прекрасный и вкусный источник витаминов.

Что полезно бодибилдеру?

07
Диета для наращивания мышц

Набор массы для эндоморфа можно тоже регулировать диетой. С помощью умело составленного рациона можно улучшить достижения в бодибилдинге. Принципы питания для желающих набрать массу такие:

  1. 1. Шестиразовое питание. Исследования показывают, что анаболический эффект после приема еды сохраняется только 3, максимум - 4 часа. И это несмотря на то, что человек потребляет продукты с необходимым количеством аминокислот. Вот почему при наборе массы мужчины должны питаться часто. При шестикратном питании система пищеварения не перегружается, а в крови всегда содержится нужное количество аминокислот, что очень необходимо для спортсмена-атлета.
  2. 2. Основу всего рациона должна составлять высококалорийная пища. Иначе пищеварительная система будет постоянно перегруженной, кроме того, уровень усвоения всех необходимых веществ будет крайне низким.
  3. 3. Фруктов и овощей на столе должно быть не больше 30%.
  4. 4. Жиры и быстроусвояемые углеводы надо ограничивать. Особенно это относится к таким блюдам, как сливочное масло, маргарин, колбаса. Самые опасные для эндоморфа продукты - сладости, белый хлеб, сладкие фрукты.
  5. 5. Нужно следить за питьевым режимом и не допускать дегидратации.
  6. 6. Основная масса пищи должна быть съеденной до 16 часов.
  7. 7. После занятий надо выпить гейнер. Не позже, чем через 1,5 часа надо обильно поесть.
Как тренироваться и правильно питаться, чтобы набрать массу мужчине-эндоморфу?

При таком питании масса мышц будет расти только тогда, когда поступление килокалорий будет превышать их расход. В неделю рост веса должен составлять не менее 600 г.

Итак, правильное питание - залог роста мышечной массы и отличного результата тренировок.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>