ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Как известно, без сбалансированного питания продуктивно нарастить мышечную массу не получится, какими бы изнурительными ни были тренировки в спортзале. Тот, кто занимается силовыми видами спорта, должен иметь и правильный рацион питания, подобранный таким образом, чтобы с его помощью можно было эффективно восстанавливать организм после длительных тренировок.

Спортивное специальное питание для набора мышечной массы для мужчин совершенно необходимо. Есть несколько простых правил, касающихся того, каким должен быть режим питания в домашних условиях. Соблюдая их, можно гораздо быстрее достичь цели сделаться здоровым и сильным.

01
Важность правильного питания при силовых нагрузках

Основной секрет правильного питания прост: для роста мышц понадобиться каждый день употреблять белок в пропорции 2 грамма на 1 кг веса. Допустим, если вес человека составляет 70 килограммов, то в день ему нужно съедать минимум 140 граммов белка.

При наборе мышечной массы человеку нужен строительный материал, помогающий восстановить силы и нарастить "мясо". Как известно, интенсивные тренировки требуют большого расхода энергии. Энергия, однако, нужна не только для тренировок, но и требуется после них, для того чтобы способствовать эффективному восстановлению мышц и всего организма в целом.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Расход энергии при силовых упражнениях получается очень большим, и поэтому его нужно компенсировать путём правильного питания. Если этого не делать, то можно похудеть и начать терять свои силы. Организм при недостаче необходимых калорий начнёт "сжигать" сам себя. Таким образом, человек, даже соблюдая программу тренировок и максимально нагружая себя, в итоге не получит ничего, кроме потери массы тела и ощущения общей усталости.

02
Самое главное — не голодать

Важное правило: не стоит голодать до тренировки и не стоит голодать после тренировки. Если организм голоден, то во время силовых нагрузок он будет расходовать собственные ресурсы. В целях восполнения запаса энергии, тратимой при упражнениях, организм начинает сжигать собственные белки.

Картинка 1

По этой причине, приступая к тренировкам, человек должен быть сыт. Тогда будут и силы, достаточные для эффективного выполнения физических упражнений. Углеводная пища, принятая примерно за полтора часа до занятий, даст организму много энергии. Углеводы нужны потому, что они быстро и легко усваиваются. Главное в этом случае — не переедать. Пищу, состоящую из белка, можно принять не менее чем за два часа до начала тренировки.

Кушать нужно и после окончания силовых нагрузок, в противном случае будет происходить истощение организма. У того, кто не восполняет затраченную энергию, не начнётся необходимый синтез мышц. Поэтому мужчине требуется через 20–25 минут после конца тренировки еда, содержащая углеводы и богатая витаминами и минералами. Какие продукты лучше всего употребить в данном случае? Лучшим вариантом будут бананы и яблоки. Нелишним будет выпить и специально приготовленный энергетический напиток.

Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:

  • 0.5 литра воды;
  • лимон;
  • мёд;
  • тростниковый сахар;
  • витамин C в таблетках.

Напиток делается очень просто: нужно взять пол-литра воды, выжать туда лимон, добавить несколько столовых ложек мёда, пару таблеток витамина C и две ложки сахара. По вкусу можно добавить сиропа шиповника или варенья из малины. Получившуюся смесь также можно залить чаем — чёрным или зелёным. Следует впрок заготовить большое количество такого напитка и держать его всё время под рукой.

Иллюстрация 2

03
Диета должна быть полноценной

Ещё одно важное требование: питание спортсмена должно быть полноценным и обильным. Как известно, мышцы растут после тренировки, а совсем не во время поднятия тяжестей. Мощные и тяжёлые тренировки сами по себе не наращивают мышцы, а, наоборот, разрушают их, в случае если человек должным образом не отдыхает и не подкрепляется правильными продуктами.

Механизмы компенсирования, которые восстанавливают и наращивают мышцы, начинают действовать после тренировки. Мышцам, постоянно нужен строительный материал, потому что из воздуха они не вырастают. В промежутках между тренировками требуется употребление продуктов для набора мышечной массы. Питание для спортсменов обязано быть сбалансированным, спортивная диета должна включать в себя белковые продукты и углеводы. Витамины и минералы обеспечивают физиологические и биохимические процессы в человеческом организме. В этом и заключается специфика питания для набора массы мышц.

Иллюстрация 3

04
Влияние телосложения и метаболизма

Когда составляется диета для эффективного набора мышечной массы для мужчины, то всегда имеется в виду то, что у каждого человека есть индивидуальные физиологические особенности. Чтобы составить рацион, нужно учитывать специфику метаболизма, или обмена веществ, и телосложения. К примеру, если у человека есть склонность к худобе, если он с трудом набирает вес, значит, обмен веществ у него ускоренный. Учитывая это, план питания для набора мышечной массы надлежит составлять с упором на разнообразный и богатый рацион. Он должен включать в себя как можно больше белковой и углеводной пищи. Питаться для набора мышечной массы нужно не менее 3–4 раз в день, при этом список продуктов должен быть разносторонним.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Иллюстрация 4

Основательно подкрепляться нужно 3 раза в день, а в промежутках между "объёмными" приёмами пищи можно делать небольшие перекусы. Мышца из воздуха не вырастает – ей нужен белок. Много энергии будет расходоваться при тренировке. Вместе с тем чрезмерное увлечение сладостями не рекомендуется. Сахар лучше всего получать из фруктов.

Люди, быстро набирающие вес, обладают замедленным метаболизмом. Как правильно питаться и как составить ежедневное меню, учитывая эти особенности? Оптимальным будет обеспечивать мужской организм килокалориями за счёт белковой и не очень жирной пищи. Некоторые углеводы нужно будет заменить диетической белковой пищей, например, куриной грудинкой, индейкой, небольшим количеством орехов.

В день нужно выпивать около 2 литров воды. Перед отходом ко сну лучше не есть в принципе, а в течение дня пищу нужно принимать часто, но небольшими порциями. При наличии жировых запасов лучше сначала избавиться от них путём кардионагрузок.

Иллюстрация 5

05
Рекомендации по составлению рациона

Тот, кто знает, что такое здоровое питание, хорошо осведомлён о полезных свойствах гречневой каши. Гречка для набора мышечной массы чрезвычайно эффективна. Данная крупа содержит в себе медленноусвояемые углеводы и 13% белка. В гречихе имеются витамины В1, В2, В6, РР, Р, а также рутин (вещество, обладающее витаминной активностью). Жиров эта культура практически не содержит.

Изображение 6

Рацион питания для набора мышечной массы немыслим без куриных яиц — единственного продукта, который полностью усваивается человеческим организмом. Белок, содержащийся в яйцах, очень ценен. Спортсмену необходимо съедать в день не менее 4–6 белков от яиц. От желтка лучше отказаться: он содержит избыточное количество жиров и холестерина.

Питание для спортсменов не будет продуктивным, если употреблять свинину. Этот продукт лучше вычеркнуть из меню. Свинина — мясо с высоким содержанием насыщенных жиров. От них будет весьма трудно избавиться впоследствии. Жирная пища только засоряет организм, не принося ему ощутимой пользы.

Насыщенный график и расписание тренировок обуславливают процесс постоянного восполнения потраченных сил. Организму очень нужны витамины, особенно C и D. Поэтому стоит приобрести специальные минерально-витаминные комплексы с целью регулярного приёма.

Спортивное питание для набора веса прямо исключает вредную пищу: картофельные чипсы, копчёности, фастфуд, сладкую газировку, избыток сладкой выпечки. Не нужно есть то, что содержит в себе большое количество искусственных красителей и консервантов. Диета для набора массы мышц предполагает употребление натуральных и полезных продуктов, в числе которых:

  • каши (гречневая, ячневая, овсяная);
  • овощи;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • кисломолочные продукты.

Иллюстрация 7

06
Меню на неделю

Говоря о меню на неделю, следует определить, какие есть лучшие продукты для набора мышечной массы. Различных систем методик и систем питания существует множество. Обобщая, можно сказать, что в качестве углеводов для организма лучше всего подойдёт гречневая крупа. Не менее полезными будут рис, другие крупы, например, ячневая или овсяная, чёрный хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, арахис, мёд, бананы и зелёные яблоки.

Важный составляющий элемент меню для набора мышечной массы — это кисломолочные продукты: молоко, ряженка, творог. Силовые спортсмены должны особо налегать на куриное мясо, жирные сорта рыбы, а также морепродукты: креветки, мидии, моллюски и т. д. Необходимые минералы и витамины в достаточном количестве содержатся в сухофруктах, в зелени, в свежих овощах и фруктах.

Вот примерная недельная программа питания для набора мышечной массы. Рацион бюджетный, вполне доступный кошельку среднестатистического человека. Итак, что нужно употреблять каждый день в течение недели:

  • Утренний завтрак: омлет с чёрным хлебом, 100 граммов консервированной кукурузы, одна груша или небольшая кисть винограда, немного малинового варенья, зелёный чай.
  • Ланч перед обедом: сэндвич с сыром или ветчиной, гость орехов или кураги, стакан сока или молока.
  • Обед: тарелка куриного бульона, тушёная куриная грудинка или жирная морская рыба с гарниром из гречневой каши или варёного картофеля, овощной салат, сок или компот, а также фрукты.
  • Перекус после работы: несколько бананов, треть плитки горького шоколада, чёрный чай.
  • Ужин (21.00): порция рисовой каши, 250 граммов зелёного горошка, тушёный с овощами тунец или горбуша, в неограниченном количестве яблоки, а также любые ягоды.

Правильное питание для набора мышечной массы должно гармонично сочетаться с индивидуальной программой тренировок. Важно помнить, что силовые тренировки, в случае если они проводятся после окончания трудового дня, должны длиться не более 2 часов. Перед занятиями нужно очень легко перекусить углеводной пищей. Работать желательно с полной отдачей. По окончании занятий можно выпить немного сока, съесть яблоко или банан, а затем ехать домой.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>