Эффективная диета для набора веса мужчине

01

Ключевые причины недостатка массы

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты). Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса. При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы - несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

02

Основные принципы питания

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества. Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок - органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка - это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные - 20-40% соответственно.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

• 10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) - 5 * возраст (лет) + 5 - это формула Миффлина-Сан Жеора;
• 66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) - 6,775 * возраст (лет) - это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

• 1,2 - физические нагрузки отсутствуют;
• 1,3 - физические нагрузки 3 раза в неделю;
• 1,5 - физические нагрузки 5 раз в неделю;
• 1,7 - ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

03

Составление меню на каждый день

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для "разгона" обмена веществ. Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц. Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

• I - овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
• II - макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
• III - макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
• IV - говядина, овощной салат;
• V - творог 2,5%.

День 2:

• I - омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
• II - гречка, говядина, яблоко;
• III - гречка, говядина, овощной салат;
• IV - курица, овощной салат;
• V - творог 2,5%.

День 3:

• I - овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
• II - рис, куриные сердечки, груша;
• III - рис, куриные сердечки, овощной салат;
• IV - треска, овощной салат;
• V - творог 2,5%.

День 4:

• I - омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
• II - макароны из твердых сортов, телятина, банан;
• III - макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
• IV - салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
• V - творог 2,5%.

День 5:

• I - овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
• II - рис, курица, апельсин;
• III - рис, курица, овощной салат;
• IV - говядина, овощи;
• V - творог 2,5%.

День 6:

• I - омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
• II - гречка, кролик, яблоко;
• III - гречка, кролик, овощной салат;
• IV - отварной говяжий язык, овощи;
• V - творог 2,5%.

День 7:

• I - овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
• II - гречка, индейка, груша;
• III - гречка, индейка, овощной салат;
• IV - лосось, овощи;
• V - творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

04

Физические нагрузки

Совместно с диетой немаловажно выполнять физические упражнения и составить программу тренировок, где упор тоже будет сделан на набор массы тела.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное - надо запастись терпением, и все получится!