Особенности питания для набора мышечной массы у девушек

01

Что важно учитывать?

Правило первое - здоровое и сбалансированное питание, которое будет направлено на то, чтобы набрать вес.

Правило второе - план тренировок, разработанный инструктором по фитнесу с учетом индивидуальных особенностей.

Примечательным является то, что здоровое питание для мужчин и для женщин практически ни чем не отличается. Сбалансированное питание - это и есть залог здоровья. Стоит уделить этому моменту должное внимание, так как речь идет именно о наращивании мышц за счет питания. Поэтому правильное питание должно быть разработано специально, с учетом всех особенностей.

Правильный рацион поможет добиться быстрых результатов, нарастить красивые мышцы, повысить самооценку.

Обычно меню для набора массы мышц состоит из углеводов и белков. Первые помогают поддерживать энергию, а вторые участвуют в строительстве мышечной ткани. Без белка не будет происходить простаивание мышц, при наличии только углеводов и жиров будет идти набор массы тела, но не увеличение мышечной массы.

При наборе мышечной массы для девушки важно понять, что для достижения хорошего результата необходимо потреблять достаточное количество калорий. Калории способствую сжиганию жира, участвуют в строительстве мышечной ткани. Если до начала занятий в тренажерном зале рацион состоял из трехразового питания, то теперь его нужно увеличить минимум до пяти раз. Придется принимать пищу даже перед сном, а также подружиться с творогом. Такие изменения в питании пойдут на пользу организму, который в этот период будет работать на построение мышечной массы. Чем чаще будут приемы пищи, тем быстрее будет идти обмен веществ, который необходим для получения результата. Питание и рост мышц - это уникальный тандем, поэтому нельзя пренебрегать питанием.

Рацион должен быть сбалансированным и правильным. Если этого не будет, то будет набираться вес за счет жира, а не мышц. Чтобы правильно рассчитать диету необходимо знать следующую формулу: вес х 30 = количество необходимых калорий в день. Но для набора мышечной массы этого недостаточно. Чтобы достичь желаемых результатов, нужно добавить еще 500 калорий. Если вес очень маленький, присутствует заметная худоба, то необходимо добавить 1000 калорий.

02

Составление рациона

Программа питания для набора мышечной массы должна быть правильно рассчитана. В ней должно быть нужное соотношение белков, жиров, углеводов. В процентном соотношении это выглядит примерно так:

• жиры - 10-20%;
• белки - 20-30 %;
• углеводы - 50-60%

Это оптимальная формула, если нужна диета, чтобы поправиться. Такое соотношение считается безвредным для организма. Чтобы правильно набирать массу, избегая набора жировой прослойки, необходимо иметь представление о продуктах, которые содержат необходимые вещества.

Углеводы рассчитаны на поддержания энергии в организме. Чем больше энергии, тем быстрее идет обмен веществ, соответственно быстрее идет рост мышечной массы и сжигание жира.

Белки помогают участвовать в строительстве мышечной ткани. Белки животного происхождения намного питательнее, чем растительные. Они помогают добиться результатов быстрее и без вреда для здоровья.

Жиры разделяются на плохие и полезные. Первые способствуют набору только жировой прослойки, а вторые участвуют в наборе правильной мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы для девушек включает в себя:

1. 1. Продукты, содержащие углеводы: рис, гречка, макароны, картофель, овсянка.
2. 2. Продукты, содержащие жиры: растительное масло и рыбий жир.
3. 3. Продукты, содержащие белки: яйца, творог, рыба, мясо, молочные продукты

Нельзя забывать про овощи и фрукты, которые содержат большое количество клетчатки.

03

Диетические рекомендации

Диета, чтобы набрать вес выглядит примерно так. Сразу после пробуждения пополняется запас воды в организме. Необходимо выпить чистую воду, можно добавить сок лимона. Вода заставит организм проснуться и запустить процесс пищеварения. Когда желудок начнет работать в полную силу, где-то через 30 минут после выпитого стакана, можно приступать к завтраку.

Завтрак должен состоять из 100 г каши, сваренной на молоке, 1 банан, 30 г сывороточного протеина с молоком. Перекус состоит из риса 50 г + мяса 50 г + овощи.

Обед включает в себя гречневой каши 100 г + мяса 100 г (например, куриное филе) + овощи. Перекус состоит из риса 50 г + 3 яйца вкрутую + паровые овощи. Физическая нагрузка 40-45 минут

После тренировки лучше отказаться от приема пищи. Если же это сделать невозможно, то лучше перекусить чем-то вкусным. Например, можно съесть пирожное, кусок торта, пирога или попить чай с конфетами.

На ужин нужно съесть рис 100 г, мясо 150 г, 2 яйца и овощи гриль. Перед сном необходимо перекусить творогом с кефиром или бананом.

Еду нельзя запивать водой. Воду можно пить не ранее чем через час после приема пищи.

Питаться девушке для набора мышечной массы нужно регулярно, правильно и в больших количествах. Питание на массу должно быть разнообразным и включать большое количество белка.

Как понятно из приведенного меню, питание должно быть сытным. Такое большое количество приемов пищи необходимо для того, чтобы ускорить обмен веществ в организме. Именно этот процесс способствует набору мышечной массы.

Пища, обогащенная углеводами, преобладает в самом начале дня, а к вечеру становится больше белковой пищей. Эта схема примерная, поэтому перед тем, как начать придерживаться диеты для набора мышечной массы нужно проконсультироваться со специалистом.

Помимо обычной диеты, можно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы для женщин. Это питание способствует сжиганию лишнего жира и набору мышечной массы. Если в обычный рацион добавлять специальное спортивное питание, то эффективность диеты составит 80%. Набор микроэлементов, который содержится в спортивном питании, запускает форсированный набор сухой мышечной массы, ускоряет расщепление жировых отложений и улучшает общее состояние здоровья.

Питание для набора веса девушке может включать такие добавки как:

• сывороточный белок;
• донаторы азота;
• кофеин;
• рыбий жир;
• казеиновый белок;
• аминокислоты с разветвленными цепями;
• креатин;
• бета-аланин;
• конъюгированная линолевая кислота;
• кальций;
• витамин D;
• экстракт зеленого чая;
• витамины группы B;
• витамин С;
• витаминно-минеральный комплекс.

Дозировка рассчитывается индивидуально. Данные добавки, при правильном использовании, не нанесут вред здоровью и организму в целом.

04

Дополнение тренировками

Упражнения являются неотъемлемой частью для того, чтобы привести фигуру в норму.

Сбалансированный питательный комплекс и правильные физические нагрузки - залог успеха. Обычно, для набора мышечной массы используют базовый комплекс упражнений.

1. 1. Становая тяга.

Это одно из тех упражнений, которое достаточно эффективно в вопросе набора мышечной массы. Поэтому, такое упражнение обязательно должно быть включено в график тренировочного процесса. Ограничения для упражнения составляет только наличие травм спины, заболевания позвоночника, геморрой. Если проблемы отсутствует, то это упражнение должно стать ключевым. Это упражнение задействует все группы мышц.

2. 1. Приседы со штангой на плечах.

Это упражнение также нельзя оставить не включенным в список. Во время этого упражнения эффективно прокачиваются все мышцы. Единственное, что может ограничить выполнение данного упражнения - проблемы с суставами. Если же они отсутствуют, выполнять приседы необходимо в полную силу. Благодаря штанге, во время упражнения будет идти дополнительная нагрузка на мышцы рук, спины, ног и пресса. Выполнять упражнение нужно в положении стоя, ноги шире плеч. В таком исходном положении стойка будет более крепкой. При выполнении упражнения развиваются мышцы ягодиц, задней части бедра. Спина обязательно должна быть прямая. Аналогом такого упражнения может стать занятие на тренажере. Тренажер подойдет для тех, у кого есть какие-то проблемы со спиной, так как во время выполнения приседа идет нагрузка на позвоночник, а на тренажере такая нагрузка сводится к нулю.

3. 1. Выпады.

Для начала нужно встать, ноги поставить на ширине плеч, затем сделать шаг вперед. Делать медленные опускания и подъемы, при этом необходимо следить, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось на одной линии с пяткой. В таком случае упражнение будет выполнено правильно. Делать нужно его медленно, прорабатывая каждую мышцу. Если во время упражнения делать сброс, то мышцы не прокачаются должным образом. Для дополнительной нагрузки необходимо использовать штангу. Для большей эффективности, упражнение нужно выполнять на специальном тренажере.

4. 1. Тяга вертикального блока к груди.

Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Оно является достаточно сложным. Многие девушки не способны подтянуть собственный вес, именно поэтому и был разработан тренажер для выполнения тяги. Вес можно выбирать и регулировать самостоятельно. Начинать следует с небольшого веса, а затем постепенно его увеличивать. При выполнении упражнения прокачиваются мышцы спины, предплечья и бицепсов. Это упражнение является ключевым для проработки спинных мышц.

5. 1. Жим штанги узким хватом.

Это уникальное упражнение для разработки мышц рук. Здесь активно работают трицепсы и передняя дельта. Хорошо разрабатывает мышцы груди. Здесь необходимо полностью исключить все жимы штанги от скамьи. Такие упражнения плохо влияют на здоровье женской груди. Именно поэтому для женщин упражнение делается только с узким хватом.

6. 1. Штанга для бицепса.

Это упражнение делается медленно, вдумчиво. Здесь прокачиваются бицепсы. Вес нужно брать небольшой, затем можно его немного увеличить.

7. 1. Жим сидя.

Прорабатываются мышцы рук при выполнении жимов гантелей в сидячем положении. Делать это упражнение нужно медленно, следить за тем, чтобы опускание и поднимание происходило за счет мышц, а не за счет сброса. Упражнение поможет качественно проработать дельтовидные мышцы.

05

Заключение по теме

Примерная программа тренировок для девушек состоит из базового набора упражнений, которые были описаны выше. Рассчитана программа на 5 дней. 2 дня обязательно должен быть выходной. Это время необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться. Не нужно брать непосильную ношу. Все тренировки должны быть умеренными и обязательно сопровождаться правильным питанием. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. К пище необходимо добавлять спортивное питание, которое поможет быстрее достичь желаемого результата. Немного усилий и идеальная фигура будет радовать глаз.