01 Что такое обмен веществ?
Обмен веществ (метаболизм) — это совокупность химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность организма. От того, насколько хорошо налажен метаболизм, зависит поступление в клетки нашего организма белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
По сути, метаболизм состоит из двух этапов:
- усвоение питательных веществ организмом (ассимиляция);
- их распад (диссимиляция).
Когда баланс этих этапов нарушен и начинает преобладать та или иная стадия, то мы говорим о нарушении метаболизма
Существует несколько факторов, влияющих на эти процессы:
- 1. Наследственность. Устранить этот фактор, конечно же, невозможно. Но можно корректировать его влияние на общее состояние организма.
- 2. Заболевания. Несомненно, здесь требуется помощь специалиста, медикаментозное лечение и выполнение всех врачебных рекомендаций.
- 3. Питание. Самый главный и самый распространенный фактор.
02 Какой бывает обмен веществ?
Условно различают два вида метаболизма:
- быстрый обмен веществ;
- медленный обмен веществ.
Если человек, имеющий быстрый обмен веществ, скудно питается, подвергается большим физическим нагрузкам или стрессам, это может привести к сильному похудению или даже анорексии.
Медленный обмен веществ в сочетании с малоподвижным образом жизни и обильным неправильным питанием ведет к ожирению.
03 Как замедлить обмен веществ?
Если мы ставим своей целью набрать вес, то стоит задуматься о том, как замедлить обмен веществ. В первую очередь, конечно, нужно исключить заболевания щитовидной железы. Если с этим нет проблем, существует несколько общих рекомендаций для набора веса:
-
- Бросить курить, так как никотин ускоряет метаболизм.
- Раньше вставать. Замечено, что при недосыпании вырабатывается кортизол, который регулирует скорость метаболизма.
- Наладить питьевой режим.
- Умеренные физические нагрузки и упражнения помогут укрепить мышцы.
- Немного повременить с завтраком. Завтракать не сразу после сна, а примерно через полчаса после пробуждения.
При выборе молочных продуктов стоит ориентироваться на те, что имеют больший процент жирности: сыры, сметана 30% и выше, сливки, молочные коктейли, жирный творог
- Пить меньше кофе. Кофеин имеет свойство ускорять обмен веществ.
- Умеренно употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ — это специи, цитрусовые, зеленый чай. Молочные продукты, богатые кальцием, также ускоряют метаболизм.
- Питаться в одно и то же время. Не питаться дробно: чем чаще мы едим, тем быстрее происходит обмен веществ. Людям, желающим набрать вес, рекомендуют питаться 3-4 раза в день большими порциями.
- Обратить внимание, что жиры, белки и углеводы имеют разную скорость расщепления. Поэтому жирную пищу лучше есть в конце трапезы, а белковую — в самом начале.
- Уменьшить потребление продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка ускоряет метаболизм примерно на 30%.
04 Какие продукты замедляют обмен веществ?
Не стоит думать, что продукты, запрещенные желающим похудеть, будут полезны тем, кто стремиться поправиться. Фаст-фуд, сладости, очень жирные продукты приведут к отложению жира на животе и бедрах. Кроме того, злоупотребляя такой пищей, можно нанести огромный вред ЖКТ. Поэтому кушать булочки, торты и пирожные можно, но следует соблюдать меру.
Так на какие же продукты следует обратить внимание тем, кто хочет замедлить обмен веществ?
05 Белковая пища
Мышечная масса увеличивается, если количество получаемой энергии выше количества потребляемой
Пища с высоким содержанием белка хоть и ведет к ускорению метаболизма, но просто необходима. Белок нужен для наращивания мышечной массы.
Также следует обратить внимание на продукты с высокой энергетической ценностью.
06 Углеводы: простые и сложные
Для набора веса важнейшую роль играют углеводы. Все продукты, содержащие сахар, относится к простым углеводам, дающим «быструю» энергию. А крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы и черный хлеб — к сложным.
Углеводы содержит и картофель. Если не рассматривать вредный для всех картофель фри, то существует масса рецептов блюд с картофелем.
Если хотите набрать массу, то каши (гречневая, рисовая, манная, овсяная) лучше варить на молоке, добавляя сливочное масло, мед, варенье или сухофрукты.
Из фруктов больше всего углеводов содержится в бананах, винограде и хурме.
Бананы вообще очень полезный фрукт для нормализации метаболизма. В бананах содержится белок триптофан, который превращается в «гормон счастья» серотонин. Еще в бананах много калия и витамина В6, которые помогают организму бороться с пагубным воздействием никотина. Банан дают даже детям до года.
Виноград, особенно красный, хоть и довольно тяжелый для желудка продукт, содержит огромное количество антиоксидантов. А хурму часто называют «пищей богов», она сочетает в себе несчетное количество витаминов.
Не следует забывать и о ягодах. Определить в каких ягодах больше углеводов проще простого: чем кислее ягода, тем меньше углеводов в ней. Много углеводов в черешне, крыжовнике, сливах.
07 Какое мясо кушать?
Из мяса следует отдавать предпочтение птице, свинине, баранине, говядине. Из рыбы — семге, лососю, форели, скумбрии и сельди. Они содержат много Омега 3 и имеют высокую энергетическую ценность, а сельдь еще стимулирует синтез белка.
Мясо птицы усваивается наиболее полноценно
08 Правила употребления и сочетания продуктов
В перерывах между приемами пищи не должно возникать чувства голода, поэтому следует позаботиться о полезных перекусах. Это могут быть орехи (миндаль, грецкий, кешью, арахис) или сухофрукты (изюм, курага, финики) в сочетании с медом, о пользе которого можно говорить бесконечно.
Чтобы нормализовать обмен веществ, нужно следить, чтобы меню было разнообразным, а блюда возбуждали аппетит. Поэтому не следует забывать и о зелени, хоть она и содержит много клетчатки. Вспомните, как облагораживает обычный омлет веточка петрушки или листок салата.
Крепкие мясные, рыбные и грибные бульоны также возбуждают аппетит. Можно дополнить их хлебцами или сухариками.
Салаты обязательно заправлять маслом. Лучше оливковым.
Соки, компоты, кисели просто обязаны быть в рационе. Кисель вообще очень полезен для пищеварения, содержит крахмал, много витаминов и микроэлементов.
Еще хочется сказать про алкоголь. Сам по себе это очень калорийный продукт. А согласно некоторым экспериментам, алкоголь снижает скорость метаболизма на 70-73%. И это действие сохраняется на протяжении нескольких часов. Это, конечно, не тот продукт, который следует применять для нормализации обмена веществ, ибо отрицательное воздействие алкоголя на организм куда серьезнее и могут возникнуть проблемы иного рода.
Яблоко в качестве перекуса заставит выделяться желудочный сок
Все эти продукты помогут нормализовать обмен веществ. Важно помнить, что питание должно быть разнообразным, а блюда должны вызывать желание их съесть.
Для аппетита полезны яблоки, а также черная смородина, ягоды барбариса, клубника, шиповник.
Старайтесь избегать стрессов, они негативно влияют на аппетит, да и весь организм в целом.
Из общих рекомендаций можно посоветовать «нагулять» аппетит, не есть в одиночку (как правило, в компании съедается больше) и есть из больших ярких тарелок. Замечено, что еда из тарелок красного цвета кажется вкуснее.
