Гейнер используют профессиональные спортсмены, набирающие вес. Этот продукт идеален для прироста мышечной массы и придания телу красивого, подтянутого вида.
Этот коктейль можно приготовить и дома, если вы не хотите тратить деньги или вы не доверяете магазинным порошкам. Такой гейнер обойдется в разы дешевле, а кроме того – полезнее.
01 Для чего нужен гейнер?
Часто подростки, желающие набрать вес, начинают много есть. И это не только неправильно, но и вредно!
Переедание вредит не только фигуре, но и внутренним органам – желудку, кишечнику, которые изнашиваются раньше времени. Кроме того, вместо приобретения красивых округлостей начинает нарастать некрасивый жир на боках.
Для того чтобы придать телу красивые очертания, нужно не только есть более калорийную пищу, но и заниматься спортом. Идеальный вариант – употребление гейнера после тренировки.
Этот порошок, растворяемый в воде или другой жидкости, применяют для прироста мышц. Использование такой смеси из белков и углеводов помогает худощавым людям набрать мышечную и жировую массу, не перегружая при этом свой желудок большим количеством пищи и не заморачиваясь с дробным питанием. Соотношение белков и углеводов в таком коктейле поддерживает силы человека на протяжении долгого времени.
02 Состав покупной смеси
Раньше этот порошок использовался только как мощный энергетик для подпитки сил. Применяли его те, кто хотел быстро восстановить энергию и продолжить физическую работу. Такой коктейль включал в себя низкокачественный соевый белок, белый сахар и огромное количество жиров. От употребления такого напитка можно было набрать вес, но в большей степени за счет жира.
Современный гейнер включает в себя сывороточный протеин – белковая составляющая, которая занимает, как правило, чуть меньше половины объема. Также в состав входят медленные и быстрые углеводы, выраженные не сахаром, а натуральными ингредиентами. Кроме белка и углеводов в состав иногда входят витамины, повышающие синтез мышечной ткани.
Пропорции белковой и углеводной части чаще всего составляют 4:6, но бывают и варианты, содержащие в себе до 80% углеводов и остальную часть – белка. Второй вариант больше подходит для худощавых людей, которым сложно набрать вес.
03 Когда лучше пить коктейль?
Белково-углеводный коктейль следует принимать через полчаса-час после силовой тренировки, чтобы заполнить анаболическое окно (в это время при применении смеси мышцы растут лучше всего).
Если вы активно набираете вес, то нужно принимать гейнер 2, а то и 3 раза в сутки. Если же вы не гонитесь за быстрыми результатами, то принимать коктейль нужно единожды в сутки, а в остальные два приема пить протеин или просто употреблять высокобелковые продукты.
04 Домашний гейнер
Если вас интересует, как сделать гейнер в домашних условиях для набора веса, простой и доступный каждому рецепт дан ниже:
- Белковый компонент: творог (маложирный или обезжиренный)/сывороточный протеин/сырые белки яиц (только перепелиные, т. к. в куриных может содержаться сальмонелла);
- Сок (свежевыжатый, лучше сок цитрусовых)/йогурт или молоко нежирные;
- Мед/варенье или джем/заменитель сахара (декстроза, мальтоза, фруктоза)/сладкие ягоды (малина, клубника, ежевика).
Все компоненты нужно смешать в пропорциях, соответствующих соотношениям белка и углеводов в магазинном гейнере. Добавляя какой-либо из ингредиентов, нужно учитывать его калорийность и БЖУ.
05 Вкусные и простые рецепты
Коктейли готовятся из самых разных составляющих и идеально подходят тому, кто не может поесть после тренировки или перед ней, а также питаться 6 раз в день, чтобы поддерживать или набирать вес. Если же у вас достаточно времени, то использовать гейнер необязательно – можно есть те же продукты в подобном соотношении.
Для приготовления некоторых видов гейнера используется сывороточный протеин, но если такого продукта у вас нет, вы можете подкорректировать состав, добавив в коктейль творог или яичные белки.
Все продукты нужно смешать в блендере и залить в шейкер либо в бутылку и взять с собой на работу или в зал.
Рецепты гейнеров в домашних условиях:
- 1. Молочный
В этом коктейле используются ингредиенты, очень подходящие для употребления перед сном, поэтому пить такой гейнер лучше всего на ночь. Это поможет благополучно заснуть и насытить организм белком, не набрав при этом лишнего жира.
- Молоко – 300 мл;
- Творог – 100 г;
- Мед – 1.5 ст. л.
- 2. "Мужской"
Такой гейнер подходит для мужчин, любителям сладкого он вряд ли придется по вкусу. Такой напиток употреблять лучше после тренировки.
- Белки перепелиных яиц – 200 г;
- Сок – 300 мл;
- Джем – 1 ч. л.
- 3. Дорогой
Приготовить этот напиток могут только те, у кого имеется сывороточный протеин. Такой коктейль отлично подойдет худеющим, пить его можно как до, так и после тренировки.
- Сывороточный протеин – 30 г;
- Йогурт – 200 мл;
- Сахарозаменитель – 2 ст. л.
- 4. Медленный
Этот вид гейнера подходит для употребления исключительно до тренировки, так как содержит в себе медленные углеводы, энергия из которых будет расходоваться на протяжении часа-двух. Именно поэтому пить этот напиток нужно за 50-60 минут до тренировки.
- Овсяное толокно – 50 г (овсяная мука, продается в супермаркетах);
- Отруби пшеничные – 10 г;
- Фруктоза или декстроза – 5-10 г (примерно чайная ложка);
- Молоко нежирное (не обезжиренное, 1,5%) – 250 мл;
- Сладкие ягоды (малина, ежевика, клубника) – одна горсть;
- Сывороточный протеин – 1 совок.
- 5. После тренировки
Название говорит само за себя – этот гейнер идеально подойдет для употребления после тренировки. Такой напиток рекомендуется использовать тем, кто хочет за счет тренировок набрать вес, а не сбросить жир.
- Обезжиренный или маложирный (до 2%) творог – 200 г;
- Арахис или любые другие орехи кроме грецкого – 50 г;
- Мед или варенье на фруктозе – 2-3 ст. л.;
- Банан – два средних;
- Молоко/апельсиновый сок – 1 стакан (200 мл).
- 6. Сладкий
Идеальный набор продуктов для приготовления напитка сладкоежкам. Использовать его можно за полчаса или 20 минут до тренировки, а также после нее.
- Овсянка – 60 г;
- Малиновое варенье – 2 ст. л.;
- Яичные белки – 4 шт. средних;
- Виноград – 150 г;
- Молоко – 250 мл.
- 7. Летний
Такой гейнер замечательно освежит жарким и знойным летом, когда хочется сладкого, а не тяжелой пищи.
- Апельсиновый сок – 150 мл;
- Нежирный творог – 100 г;
- Половинка банана;
- Джем на фруктозе или сахаре -1 ст. л.
- 8. Жирный
Такой набор продуктов в итоге дает очень калорийный и питательный напиток, который подходит для желающих набрать вес. Также этот гейнер поможет согреться в зимние деньки после тяжелой тренировки.
- 1 стакан сметаны 10%;
- Молоко – 200 мл;
- Банан – 2 шт.;
- Яйца перепелиные – 6 шт.;
- Сироп из шиповника – 2 ст. л.
- 9. Женский
Этот гейнер, скорее всего, придется по вкусу женщинам и девушкам, так как содержит сладкие и ароматные ингредиенты. Отлично подойдет для употребления летом.
- Йогурт – 150 г;
- Какао порошок по вкусу, примерно 2 ст. л.;
- Ваниль тоже по вкусу, около 2 ст. л.;
- Ягоды – 1 горсть;
- Грецкие орехи – 1 горсть.
- 10. С высоким содержанием клетчатки
Если вы весь день ели высокобелковую пищу и при этом мало овощей и фруктов, то вашему желудку необходим такой гейнер, который обеспечит нормальное функционирование пищеварительной системы.
- Изюм – 1 горсть;
- Курага - 1 горсть;
- Арахисовое масло – 2 ст. л.;
- Обезжиренное молоко – 200 мл;
- Яичные белки – 2 шт.
Все рецепты – это лишь примерные расчеты того, каким должен быть гейнер. При необходимости белковые либо углеводные составляющие можно поменять местами.
Итак, чтобы приготовить гейнер дома, нужно иметь в холодильнике высокобелковые и высокоуглеводные полезные продукты, а также блендер или миксер. В составе и натуральности такого напитка вы будете точно уверены, а это значит, что его употребление принесет вам только пользу.
