Советы диетологов для быстрого набора веса

01

Правила питания

Как можно быстро набрать массу тела? Скорость набора мышц - это генетический фактор. Рассматриваемый процесс также зависит от количества потребляемого белка, аминокислот, уровня тестостерона в организме. В этот период особое внимание уделяется соотношению потребляемых и затраченных калорий. Если значение этих показателей будет совпадать, тогда уровень веса не будет изменяться. При употреблении недостаточного количества калорий лишний вес уходит, а в случае потребления избыточного количества пищи жировые запасы только увеличиваются.

Правильное питание и регулярные тренировки в тренажерном зале помогут набрать мышечную массу. Можно выполнять комплекс упражнений, разработанный для проведения тренировок в домашних условиях. Помогут в наборе массы протеиновые коктейли. Их можно готовить как из натуральных продуктов, так и с использованием готового порошкового протеина. После занятий рекомендуется пополнять свой организм белками, которые содержатся в курице либо протеиновых коктейлях.

Быстро набрать вес помогут правильные продукты. Они способствуют накачиванию мышц. Правильное питание не нужно путать с диетой. Оно является не просто отказом от сладкого и мучного на время, пока лишние килограммы не уйдут. Правильно питание - определенный образ жизни, который помогает в регуляции и нормальной работе обмена веществ.

Правильно питаться нужно и для поддержания своей красоты. При потреблении полезных продуктов кожа, ногти, волосы будут красивыми и ухоженными. Лишний жир уйдет из организма, не возвращаясь обратно, как после диет. Нужно питаться правильной пищей и для поддержания хорошего настроения.

Нужно запомнить, что главным приемом еды является завтрак, который заряжает бодростью и энергией на весь день. Завтрак должен быть не только плотным, но и насыщенным полезными элементами. Полностью отказаться от сладкого и мучного практически невозможно, поэтому до 12 ч дня можно есть даже булочки, торты или конфеты.

02

График приема пищи

Что надо утром кушать, чтобы набрать вес? Набору мышечной массы способствуют:

• овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке (запаренная, или сваренная) с добавлением 1 чайной ложки меда;
• банан;
• кофе с печеньем или тостом;
• чай (предпочтительно зеленый);
• вафли с чаем/кофе.

Каждый человек подбирает завтрак на свой вкус и с учетом своей программы тренировок. Важным пунктом является просчет калорийности блюд. Через несколько часов после первого приема пищи нужно сделать легкий перекус:

• йогурт малого процента жирности;
• бутерброды с различной начинкой (хлеб из цельнозерновой муки);
• фрукты.

Обед считается главным приемом пищи за весь день.

У некоторых людей нет возможности нормально и полноценно пообедать. Откладывать любые приемы пищи противопоказано - это сбивает график еды. Для обеда идеально подходят:

• овощной суп с гренками;
• омлет с добавлением овощей;
• рис, гречка или ячменная каша.

После каждого серьезного приема пищи должен быть перекус. Поэтому через несколько часов после обеда нужно съесть что-то легкое. Чтобы не дать организму привыкнуть к еде, необходимо периодически делать ему встряску. Только тогда никакие лишние жиры не начнут откладываться снова. Именно для этого существуют различные разгрузочные дни, когда весь день можно есть только яблоки, гречку, пить кефир. Следующий день после разгрузочного - это обычные приемы пищи.

После обеда и легкого полдника наступает время ужина. Он должен быть максимально сбалансированным, скромным и легким. Нельзя напрягать организм на ночь, так как он готовится ко сну. Поэтому лучшими вариантами здорового ужина являются:

• овощи, приготовленные на гриле;
• легкие салаты;
• мясо курицы или индейки (вареное, запеченное в духовке);
• рыба;
• творог.

03

Составление рациона

Существует ряд факторов, по которым следует составлять свой рацион:

1. 1. Расчет нормального количества потребляемых калорий. Перед составлением точного меню своего рациона нужно подсчитать, сколько можно употреблять калорий для достижения определенной цели. Существует множество различных таблиц, составленных диетологами. В них можно найти точное определение суточного количества калорий. После подбора программы к исходному количеству калорий нужно прибавить еще 500 единиц. Таким способом будет набираться вес.
2. 2. Контроль над изменениями своего тела. После повышения энергетической ценности меню нужно следить за каждым изменением в весе. Правильно набрать массу тела достаточно сложно. Нужно быть внимательным ко всем признакам, которые может подавать организм. При незначительном изменении веса нужно добавить дополнительные 500 калорий. Через 1 неделю снова нужно провести контрольное взвешивание. Подобные приемы проводятся каждый раз при незначительных изменениях в весе мужчины. Подобный контроль - это один из лучших способов установки точного количества нужных калорий, которые приводят к набору массы.
3. 3. Установка правильного режима питания - один из важных элементов, благодаря которому можно быстро набрать вес. Необходимо питаться дробно и часто. Количество приемов пищи может доходить фактически до 6 раз в день. Но важно не забывать о трех самых калорийных приемах - завтраке, обеде и ужине. Между ними могут быть различные перекусы, благодаря которым в основные приемы можно будет съесть меньше еды.
4. 4. Питание перед и после тренировок - хорошие результаты могут быть достигнуты в короткие сроки. Важно в дни тренировок и других физических нагрузок добавлять в свой рацион сложные углеводы - продукты молочного происхождения, крупы, злаки, бобы, овощи и фрукты. Примерно за 1-1,5 часа перед тренировкой нужно потребить углеводы. Это придаст сил и энергии во время занятий. Рекомендовано съесть гречневую кашу, заправленную молоком. На протяжении первых 30 минут после тренировки рекомендуется подпитывать свой организм.
5. 5. Белковый штурм - белок в большом количестве нужно есть, чтобы правильно набрать вес. Белки - главные составляющие мышечных волокон. Растительные белки в большом количестве содержатся в орехах, семечках, бобовых и злаковых. Крупы тоже являются носителями белка. Но животный белок - это только мясо. Больше всего его в белом мясе - курице и индейке.
6. 6. Особенное меню - куриная грудка запеченная, или отваренная в воде - наиболее популярная еда для набора мышц. Не рекомендуется кушать один продукт 5 раз в день. Разнообразие - залог здоровой и правильной пищи. Так что нужно есть, чтобы набрать массу? Мужчинам можно иногда побаловать себя стейком, или жареным красным мясом.

04

Обязательные продукты

Организм должен насыщаться не только белками и углеводами. Именно поэтому нужно есть рыбу, яйца, картошку. Фрукты и овощи - незаменимые носители клетчатки и витаминов. Они содержат и аминокислоты. Именно эти микроэлементы помогают улучшить усвояемость питательных веществ.

Мужчины могут потреблять и сладкое. Выпечка, конфеты, шоколадные изделия не запрещены. Но они должны употребляться в меру. Заменить сладкие десерты возможно и полезными продуктами питания. Орехи с медом не только побалуют сладкоежку, но и будут стимулировать работу мозга. А вот сладкий творог можно есть, запивая чаем. Вкусно и очень полезно.

Соблюдение ряда правил - залог быстрого результата. Первые килограммы могут прийти даже в первый месяц программы. Важно только правильно составить меню питания и программы тренировок. Часто новички обращаются за помощью к специалистам. Они могут составить обе программы на 1, 3, 6 месяцев.

А какие продукты помогут набрать вес быстро? Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, обязательных к употреблению. Сладкое не входит в этот список. Все мучные изделия тоже не включены. Поэтому нужно понимать, что, настраиваясь на правильное питание, придется отказаться от сладкого. Его можно потреблять крайне редко и только до 12 часов дня. После этого показаны усердные занятия в зале, чтобы компенсировать полученные калории и сахар.

Список продуктов, которые необходимо есть:

• яйца имеют много витаминов, микроэлементов (витамин А, фолиевая кислота), яичный белок очень легко усваивается, имеет мало калорий;
• каши - это главные поставщики энергии в организм человека, они обладают и рядом витаминов, остаточно калорийны; каши на молоке обладают энергией в 2 раза больше;
• мясо - это богатый носитель белка, курица, индюшатина и говядина - это лучший выбор для эффективного и быстрого набора массы;
• макароны полны витаминами, но важно употреблять только изделия из твердых сортов пшеницы. В этом случае можно набрать полезный вес и быть полным энергии на тренировках.

05

От чего рекомендуется отказаться?

Погоня за набором массы тела нередко превращается в глупость. Все нужно делать с умом, а не гнаться за быстрыми результатами. Люди, которые хотят поправиться, начинают есть все в подряд. Некоторые давятся невкусной и однообразной едой. Это наносит необратимый вред организму.

Еда, которая должна потребляться в маленьких количествах:

1. 1. Фрукты. Казалось бы, что может быть полезней фруктов? Но употребление их в больших количествах приводит к повышенному уровню антиоксидантов. Фрукты - сочные продукты. В них содержится много воды. Именно она оседает в желудке. Второй причиной является высокая калорийность всех сладких фруктов. Это приводит к быстрому набору веса и ожирению.
2. 2. Белая рыба. Да, безусловно, рыба является носителем белка. Она считается низкокалорийной, поэтому при желании увеличить свой вес она будет неэффективной.
3. 3. Обезжиренный йогурт. Все обезжиренные продукты имеют мало калорий, оэтому они являются малоэффективными при наборе массы. Обезжиренный йогурт имеет только насыщенный вкус. Другой пользы от него не ждите.
4. 4. Хлеб. Нужно употреблять его как можно меньше. 1 ломтик хлеба = 80 ккал. Это является маленьким количеством при наборе массы.

Существует несколько советов для активизации мышц:

• употребляйте много белка на завтрак, в ночное время уровень сахара в организме достаточно сильно снижается - это приводит к тому, что съедаемые углеводы перерабатываются не на энергию, не попадают в мышцы, а переходят сразу в жировые отложения;
• углеводы нужно употреблять в больших количествах после тренировок, энергетические напитки и какие-то перекусы просто перебивают аппетит на несколько часов вперед, а вот пользы от них никакой, поэтому сразу после тренировки нужно есть нормальную еду; белки и углеводы - это лучшее решение для пищи после спорта, можно делать тебе протеиновые коктейли;
• не отказывайтесь от протеинов, многие люди считают данные добавки стероидами, на самом деле протеины безвредны для организма - они помогают мышцам восстанавливаться после тяжелых тренировок, восполняют запас энергии и сил.

Рекомендуется питаться 5-6 раз в день. Трехразовое питание может нанести только вред организму. При такой системе невозможно обойтись без чего-то сладкого, что перебивает чувство голода. Кушать необходимо при первых позывах к голоду.