ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Практически весь строительный материал для мышц попадает в организм в виде пищи. Кроме строительной функции, пищевые продукты питают тело человека энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. А в случае когда организм подвержен интенсивным физическим нагрузкам, без пищи, которая способна обеспечить достаточным количеством калорий, никакие упражнения не помогут добиться каких-либо положительных результатов.

Для эктоморфов все обстоит еще сложнее. Многие обладатели подобной конструкции тела начинают заниматься бодибилдингом отчасти для того, чтобы перестать быть классическим представителем этого типа телосложения, то есть, чтобы не быть худым и, соответственно, слабым. При неправильном подходе к режиму тренировок и особенно к питанию у эктоморфов, увеличение мускульной массы недостижимо, более того, в некоторых ситуациях можно наблюдать обратный результат (похудение).

Естественно, все это совсем не добавляет энтузиазма, и начинающие атлеты либо продолжают тренировки, прибегая к стероидным препаратам, либо идут более простым и дешевым путем, прекращая заниматься бодибилдингом.

01
Причины трудностей

Перед тем как строить график тренировок и определять режим и составляющие диеты для эктоморфа, следует разобраться почему им сложно набрать массу. Среди наиболее распространенных причин можно выделить такие:

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

  1. 1. Генетические данные.

Число волокон в мышечной ткани человека определено генетически и не может быть больше заданного природой количества. Эктоморфы изначально обладают меньшим (в сравнении с другими типами конструкции тела) количеством мышечных волокон, что в определенной степени ограничивает потенциал набора мускульной массы.

  1. 2. Быстрый метаболизм.

Для эктоморфа на набор массы очень влияет скорость течения обменных процессов и обновления организма. У эктоморфов этот процесс протекает сравнительно быстро. Ввиду потребления значительного количества энергоресурсов, которые необходимы для метаболических преобразований, подавляющее большинство пищи, потребляемой эктоморфом, преобразуется в энергию.

Для того чтобы еда использовалась как строительный материал, в организме эктоморфа должен быть избыточный запас калорий, чего можно добиться только правильно построенным режимом питания и достаточным отдыхом. Более того, если не обеспечить организм необходимым количеством энергоемкой пищи и при этом начать интенсивно заниматься, в энергию начнут преобразовываться мышечные ткани.

  1. 3. Особенности мышечного строения.

Скелетные мышцы состоят из двух типов волокон – красные и белые.

Красные способны работать сравнительно долгое время и ориентированы на выполнение задач средней степени тяжести в относительно спокойном темпе. Эти волокна значительно менее склонны к интенсивному росту, и именно они преобладают в мышцах эктоморфов.

Белые – включаются в работу во время выполнения задач, связанных со значительной степенью физических нагрузок, подразумевающих высокий темп мышечных сокращений. Этот тип волокон в значительной мере отвечает за рост массы мышц.

  1. 4. Возможные проблемы с пищеварением.

Даже обеспечив правильное питание, можно не увидеть желаемых результатов, если пища должным образом не усваивается. Кроме того, питание спортсмена должно быть чаще обычного и в своем объеме превышать количество потребляемого прежде, что в первое время может причинять значительные неудобства. То есть, некоторым поначалу кушать придется через силу, к тому же продукты, которые до этого не входили в рацион, что может негативно повлиять на состояние даже здорового желудочно-кишечного тракта. В случае патологий пищеварительной системы какие-либо эксперименты с диетой в сочетании с интенсивными нагрузками чреваты негативными последствиями.

Если в процессе тренировок в правильности питания не приходится сомневаться, а масса мышц не растет или, наоборот, падает, нелишним будет посетить гастроэнтеролога и пройти назначенное им обследование.

Картинка 1

02
Правила питания

Результативность любого комплекса упражнений для эктоморфов практически полностью зависит от правильно подобранного рациона. Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие рекомендации:

  • Не стоит есть все подряд. Существует мнение, что из-за высокого метаболизма и отсутствия склонности к жирообразованию, эктоморфам можно и нужно поедать любую пищу в неограниченных количествах. Ошибочность этого утверждения заключается в том, что ресурсы пищеварительной системы следует использовать продуктивно, то есть в рацион питания нужно включать только те продукты, которые наиболее необходимы организму в конкретной ситуации.
  • Энергетически емкие продукты. Обменные процессы, протекающие в организме эктоморфа, требуют значительных энергозатрат. Ситуация усугубляется тем, что протекают они быстрее и масштабнее в сравнении с течением подобных процессов у обычных людей. К тому же тренировки непосредственно связаны с физическими нагрузками и соответственно с дополнительным расходом энергии. Поэтому более двух третьих рациона эктоморфа должны составлять углеводы, как основной источник калорий. Оставшаяся одна треть – это белки и жиры в равном количестве.
  • Необходимо правильно распределить употребление БЖУ на протяжении дня. 70% углеводов нужно съедать до обеда. Большую часть жиров также лучше употреблять в первой половине дня. Во второй его половине должна преобладать белковая пища, а ближе к вечеру жиры практически полностью исключаются из рациона.
  • Употребление правильных жиров. Далеко не все представители этой группы продуктов безвредны, даже для эктоморфов. Наиболее полезные содержаться в жирных разновидностях рыбы (скумбрия, семга), орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном). Что касается рыбы, стоит с осторожностью отнестись к вяленой, а особенно к копченой продукции. И в той, и в другой содержится повышенное количество соли, которая способствует обезвоживанию организма, да и вообще не является полезным ингредиентом.
  • Ограниченное употребление быстрых углеводов. Их стоит использовать в исключительных случаях. Например, если пришло время принимать пищу, а под рукой ничего другого нет. Или в ситуации, когда организму требуется быстро восстановить запасы энергии, например, после тренировки. Менее чем за час перед занятиями также можно принимать в пищу легкоусвояемые, быстрые углеводы.
  • Питание эктоморфа для набора веса должно быть дробным. Соблюдение данного правила питания полезно для всех типов телосложения, но в случае с эктоморфами ситуация приобретает более значимый характер. Причина кроется опять в метаболизме, из-за которого организм ни в коем случае нельзя оставлять голодным, напротив – калории всегда должны быть в избытке (в разумных пределах), иначе ни о каком росте массы речи быть не может.
  • Правильный расход полученных калорий. Помимо того, что калории необходимо получить, не менее важно потратить их по назначению. В идеале, следует избегать всех лишних нагрузок, которые влекут за собой непредусмотренный энергетический расход. При наборе массы правильный отдых имеет не меньшее значение, чем собственно физические упражнения.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

03
Какое спортивное питание можно употреблять?

Самые популярные пищевые добавки для эктоморфа для набора массы – это некоторые разновидности гейнера, креатин и сывороточный протеин:

  • Гейнер – это углеводно-белковый коктейль. Соотношение белков и углеводов отличаются для каждой конкретной разновидности. Эктоморфам наиболее полезным будет гейнер с высоким содержанием углеводов, например: Weider Mega Mass, Ultimate Nutrition Muscle или SAN Mass Effect Revolution.
  • Креатин (в качестве добавки наиболее распространен креатин-моногидрат) лучше использовать только опытным атлетам. Также его можно получать вместе с обычной пищей. Сравнительно большое количество этого вещества содержится в красном мясе (меньше – в обычном мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения). В качестве примера пищевой добавки креатина, можно упомянуть такие продукты, как MusclePharm Creatine, Dymatize Creatine Micronized и MAXLER Creatine.
  • Сывороточный протеин. Именно этот вид протеина будет полезен эктоморфам для набора мышечной массы. Причина его эффективности заключается в быстром усвоении организмом белка, который входит в состав этой пищевой добавки. По сути – это белковая вытяжка из молока, которую еще называют – сывороточный изолят. Несколько популярных продуктов: "100% WHEY GOLD STANDARD" от Optimum Nutrition, Titan V2.0 от Ironmaxx, Elite Whey – качественный, но не дешевый продукт от известного американского бренда Dymatize.

Следует отметить, что спортивное питание для эктоморфа – это предмет, о котором начинающему атлету стоит задумываться не ранее, чем через определенный промежуток времени после первого посещения тренажерного зала. Данный промежуток для каждого свой, но с уверенностью можно сказать, что, если без пищевых добавок не наблюдается даже незначительного увеличения массы (например, за 1 месяц полкило мышечного веса), вероятность, что с добавками ситуация изменится в лучшую сторону, невелика. Не говоря о том, что весь прогресс будет сведен на нет, как только прекратится прием спортивного питания.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>