Как очень худому парню правильно набрать мышечную массу тела?

01

Необходимые условия

Как набрать массу тела худому парню, если нет денег на фармацевтические препараты и даже на протеин и креатин?

Для этого достаточно соблюдать два главных условия для роста мышц: тренинг в зале и правильный питательный рацион.

Соотношение и суточная норма белков, жиров и углеводов должны соблюдаться регулярно. Также с тренингом – интенсивность и объем работы в зале должны строго дозироваться. Тренировки должны быть циклическими и грамотными.

Суперметодики – такие как "шоковые гиперсеты" и ВИТ в стиле Артура Джоунса – могут не только не принести пользы, но и навредить организму атлета. Поскольку такие методики негативно воздействуют на центральную нервную систему. А хроническая усталость нервов – главное условие для ослабления иммунитета и дееспособности внутренних органов и желез. Так же негативно на организме и самочувствии скажется постоянная перетренированность, несмотря на то, что атлет выполняет средний объем тренировки.

Постоянная выкладка на полную силу крайне важна для развития силы и качественной мускулатуры. Но если она будет постоянно, это будет вредно даже для одаренных индивидов. Эктоморфов здесь можно даже назвать счастливчиками – они просто не могут заставить себя работать на износ, когда их организм и мышцы устали от постоянной перегрузки. Их генетически одаренные коллеги, заставляя себя на каждой тренировки брать все большие веса и выполнять больше повторений, понемногу прибавляют в силе и массе, но зато впоследствии сталкиваются с серьезными органическими проблемами.

Питание также должно быть циклическим – углеводные и белковые периоды должны чередоваться – в зависимости от акцента тренинга. Особое внимание углеводам – это важный фактор при наборе веса, особенно для худых атлетов. Недобор углеводов в период "пампинга" (накачки мышц посредством большого объема сравнительно не тяжелой работы) – не сыграет большой роли. Но в период развития силы нужно ни в коем случае не пренебрегать углеводами.

02

Качественный тренинг

Главные условия продуктивного тренинга – это:

• достижение среднего силового уровня;
• базовый тренинг (компаундные упражнения);
• регулярность и цикличность.

Казалось бы, как тренировки могут помочь набрать мышечную массу худому, если он не работает с солидной нагрузкой?

Здесь главное условие – работа энергии всего организма и тестостерон. Для подстегивания тестостерона нужно работать интенсивно. И эта же высокая интенсивность – главное условие для того, чтобы энергия организма начала работать на рост.

Именно поэтому приседания в 20 – 25 повторениях помогают набрать мышечную массу худому парню: в этом упражнении работает все тело. А при полной выкладке всего тела гормоны и железы работают только на увеличение мышечной ткани.

Для того, чтобы организм получал максимальный эффект от тренинга, нужно уделять особое внимание компаундным упражнениям. Особенно – приседаниям, становым тягам и их аналогам. Худощавый мужчина, несмотря на усилия и правильный режим тренинга и питания, не сможет набрать вес мышц, если предпочтет только тренинг торса. Торс растет медленно даже у более-менее одаренных мужчин. А вот базовый тренинг ног и спины даст большой эффект всем атлетам без исключения.

Еще одно важное условие для продуктивного роста мышц худощавых индивидов – это достижение среднего силового уровня (ССУ). Средний силовой уровень – это присед с весом на половину больше собственного, на 15 повторений, и жим лежа с таким же весом на 5 повторений. И все эти веса должны быть достигнуты вместе, а не по отдельности. Впрочем, достижение приседа, в полтора раза превышающего собственный вес, больше поможет набрать массу худому человеку, чем жим лежа в пяти повторениях с тем же весом.

Невозможно создать телосложение Геракла, тренируясь в жиме лежа, хоть он и дается хорошо. Жим лежа, практически также, как и отжимания от пола, помогает подстегнуть тестостерон и увеличить прочность сухожилий. Но его эффект уступает эффекту приседов и становых тяг – поскольку последние задействуют больше фасций и трудится в них практически все тело. Поэтому для постоянного прогресса в силе и массе нужно в первую очередь достичь ССУ.

ССУ высчитывается не всегда верно. Многие тренера – в силу неопытности или просто чтобы немного морально помочь своим исхудавшим подопечным, просто берут их собственный вес и умножают его на 1.5. Это не совсем правильно. Нужно учесть рост атлета и обхват его запястья. Если атлет, ростом 170 см, имеет запястье в 15 (плюс-минус 0.5), - это типичный хардгейнер. Но если его запястье равно примерно одной десятой части его роста (в нашем случае это 17 плюс-минус 0.5 см), то это, скорее всего, исхудавший мезоморф.

В первом случае нужно отнять от роста атлета 120 – 115 – это будет его природный вес. Если вес на деле окажется больше. Во втором – нужно отнять от роста 100. И для расчета ССУ нужно учитывать именно этот показатель, а не вес, зафиксированный на весах. Несмотря на разницу в обхвате запястий, тренировочная программа для обоих худощавых атлетов должна быть примерно одинаковая: приседы, тяги и жимы. И придерживаться ее они должны до тех пор, пока не дойдут до среднего силового уровня.

03

Особенности занятий для хардгейнера

Конечно же, выполнять одни и те же упражнения – это не очень приятно. И это сказывается не очень хорошо на эмоциональном состоянии. А плохие эмоции в тренажерном зале вкупе с постоянно суетой жизни утомляют психику. В итоге – уставшая нервная система, и за счет этого - плохие результаты в зале. В лучшем случае это "плато" (стагнация), а в худшем – тренинг только "помогает" парню исхудать еще больше. И именно эти причины мешают многим эктоморфам набирать вес.

Ужесточение тренировочной программы и усиленное питание, даже вкупе с креатином и протеином здесь не помогает – поскольку для восстановления ЦНС (центральной нервной системы) нужны либо стероиды, либо просто более долгий и качественный отдых. Это и есть главная причина, почему люди, слабо одаренные генетически, долго (а в некоторых случаях – вообще) не могут набрать вес. Более долгий отдых с посещением сауны и приятными эмоциями поможет отдохнуть нервам, но не поможет вырасти мышцам.

Почему же так получается? Почему тяжелый тренинг и качественный отдых все же не растят силу и не помогают набрать вес хардгейнеру? Так получается потому, что либо не соблюдено одно из главных условий тренинга – цикличность, либо потому, что атлет использует не совсем нужные упражнения. Либо он просто работает не в том режиме. Здесь также в большинстве случаев виноваты тренера, или некомпетентность самого атлета.

Пик силовой активности у худощавого атлета должен приходиться на четвертую или пятую неделю силового периода. А сам силовой период должен отличаться от пауэрлифтерских тренировок (как в случае с мезоморфами (мускулистыми), или с мезо-эктоморфами (с небольшой долей худощавости). Причина такого подхода – преобладание у эктоморфов красных волокон (ответственных за выносливость) и очень малое количество белых ("силовых" волокон) в мышечной ткани. Поэтому "слабо отзывчивый" атлет не должен переходить на 3 – 4 повторения с предельным весом, и не выкладываться на полную силу больше двух – трех недель.

Также нужно при подборе упражнений учитывать телосложение. Для длинноногого атлета классические приседы будут малополезны, если он будет их делать регулярно. Это не относится к изнуряющему подходу приседов из 20 – 25 повторений, который выполняется с весом для 10 повторений, и требует полной выкладки не только мышц и сухожилий, но и всего организма. Поэтому в "силовой" период ему лучше предпочесть приседы – где должны больше работать сухожилия, а в "накачивающий" - наиболее удобный аналог приседа. Аналогичные изменения нужно внести в программу для торса.

04

Правильное питание

Главные условия правильного рациона питания атлета – это:

• правильное соотношение "белки-жиры-углеводы";
• регулярное потребление суточной нормы белков, жиров и углеводов;
• потребление белков, жиров и углеводов с учетом акцента тренинга;
• потребление определенного вида протеина с учетом режима тренинга;
• большая часть углеводов, белков и жиров должны быть натуральными.

Что делать, если соблюдены все условия тренинга и питания, а набрать вес все равно не получается? Если действительно соблюдены все условия, но вес не увеличился даже на килограмм, то нужно пересмотреть, соблюдено ли третье условие режима питания. Потребление повышенной нормы белков, даже без ущерба углеводам, может не только не принести желаемых результатов, но и навредить. И это условие нужно соблюдать даже тогда, когда вес рос, но остановился без существенных причин.

В период роста "сухой" мышечной массы нужно уделить особое внимание белкам. После тренинга нужно принять порцию протеинового порошка. И желательно – сывороточного. Сутки после тренировки соотношение белков и углеводов должно быть 1 : 2. Таким же оно должно быть во все не тренировочные дни, исключая дни после тяжелого тренинга в период роста силы.

Вообще соотношение белки-жиры-углеводы в обычном рационе худого человека должно быть 2 : 4 : 1 (2 г белка на 1 кг веса, 4 г углеводов и 1 г жиров). При составлении суточной нормы питания нужно также учитывать вес, который должен быть, как бы он ни рознился с тем, который показывают весы. Также нужно учитывать, что источником белков должно быть мясо, яйца, рыба, птица и творог, углеводы должны быть сложными (крупы, хлеб, макароны), а жиры – также как и углеводы – входить в состав мяса, творога, птицы и рыбы.

После интенсивной тренировки с акцентом на развитие физической силы следует потребить порцию углеводов с крайне малой долей белков. И углеводы должны быть простыми, но с умеренным гликемическим индексом. Мороженое, йогурт и бананы подходят для этого случая лучше всего. А вот соки, булочки и торты после интенсивных силовых тренировок будут вредны. И этот вред может обернуться не только застоем в росте мышц, но и органическими проблемами.

После пост-тренировочной "загрузки" в течение суток нужно потреблять пищу с повышенным содержанием углеводов. Через сутки после тренировки нужно перейти на белковую диету, и поддерживать ее в течение суток. До этого времени углеводы должны превышать обычную дневную норму на 30 – 40 %. А на протяжении следующих суток также должны превышать дозу белки, но не в ущерб углеводам.

После достижения ССУ можно ужесточить тренинг. Но это нужно делать опять же с учетом цикличности и всех остальных факторов для поддержания иммунитета и роста мышц. Спортивное питание поможет ускорить рост мышечной ткани и силы. Но игнорирование одного из вышеприведенных факторов надолго (или навсегда – как в случае с хердгейнерами) затормозит прогресс в силе и росте мышц. И никакие добавки не помогут. Также они могут не помочь и в том случае, если их потреблять не по назначению. Например, протеин не поможет нарастить больше качественной мышечной массы, если потреблять его без углеводов. А креатин и ВСАА не помогут стать сильнее – если эктоморфный атлет будет изматывать себя суперметодиками, к которым еще не подготовлены ни его организм, ни связки и сухожилия.