ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Как набрать вес мужчине? Как ни странно бывает и такое желание, хотя большинство все же хотят избавиться от лишнего веса. Мода на фигуры менялась в разные времена как среди мужчин, так и среди женщин. В XVIII-XIX вв. были модны аристократы с тонкими, худощавыми фигурами, которые могли с изяществом носить вещи того времени. Полнота, приземистость были чертами простолюдинов. С 70-80 гг. XX века пошла мода на бодибилдинг, атлетичные фигуры можно было лицезреть на всевозможных плакатах, в рекламе, на них равнялись, ими восхищались, спорили, правильный ли это вид спорта. Равнодушных не было. Можно вспомнить, какой ажиотаж вызывал Шварценеггер, многие скрупулезно изучали его жизнь, спортивную карьеру, методику тренировок и пр. Сейчас бум на накачанные фигуры продолжается, хотя уже и не с такой силой. У мужчин появились огромные возможности выбора диет, тренировок, биодобавок, протеиновых коктейлей, тренажеров и т.д. Это стало огромной индустрией с колоссальными прибылями.

Но факты таковы, что не всем удается быть Иваном Поддубным. Возникает вопрос: что делать? Как стать сильным и мощным? Как набрать заветный вес? Для кого-то это становится смыслом жизни. Худые мужчины страшно комплексуют по поводу своего вида, ведь их награждают такими обидными прозвищами, как мозгляки, дрищи, в последнее время модно словечко хардгейнеры (от английского hard - тяжелый, gain - прирост, увеличение). Переживания от своей худобы зашкаливают. Но все не так трагично, набрать вес очень даже возможно, только делать это надо правильно.

01
Составление рациона

Как набрать вес мужчине? Сейчас насчитывается очень много диет, но в любой системе питания для набора веса главное внимание отводится белкам. И это объяснимо, потому что любые мышцы - это белки, белки - строительный материал, об этом знают все. Второй принцип правильных диет: потребление калорий должно превышать их расход, только тогда мышечная масса будет расти. Также необходимо с первого дня настроиться на результат, планку надо поднимать высоко. Набор веса - процесс долгий, необходимо запастись терпением. Можно, конечно, набрать вес и поправиться даже за неделю, но это будет жир и вода. Набрать вес мужчине в домашних условиях вполне реально.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Картинка 1

Итак, первое необходимое условие - это правильное питание. Набор веса на 60% зависит от рациона. Питаться нужно часто, 4-6 раз в день, т.е. каждые 3 часа. Порции не надо делать гигантскими, т.к. при этом снижается количество полезных веществ, которые организм должен усвоить. Норма белка должна составлять 2 гр/кг веса. Разовая доза съедаемого белка за один прием пищи не должен превышать 20-30 гр, причем употреблять нужно белок одного вида.

02
Основные правила питания

Чтобы потолстеть мужчине, диета должна быть высококалорийной. Необходимо рассчитать рацион заранее. Заведите дневник, где ежедневно указывайте съеденные калории, еженедельно нужно взвешиваться. Также важно соблюдение водного режима, в сутки необходимо выпивать 2 л воды, не меньше. Кроме чистой воды, нужно пить много соков, молока. Для начала определите калорийность рациона, норма должна составлять 45 ккал/кг веса тела ежедневно. Если у вас тяжелая физическая работа, нужно повысить и это число. Определите соотношение белков, жиров и углеводов (присутствие круп овсянки, перловки, гречки обязательны). Калории нужно добавлять постепенно, каждую неделю по 500 ккал. Белки должны быть и растительные, и обязательно животные. Углеводы следует принимать перед тренировкой и сразу после нее, в этом случае они не превратятся в жир. Основных приемов пищи должно быть 3, перекусов тоже 3: завтрак, обед, ужин, второй завтрак, полдник и легкий ужин за 1,5 часа до сна. Перекусы должны быть плотные, до насыщения. 2/3 рациона должны приходиться на основные приемы и 1/3 на перекусы.

Картинка 2

Заведите привычку завтракать обязательно, в течение первого часа после пробуждения. Варианты для завтрака: творог, омлет, овсянка с изюмом, мед, сухофрукты, йогурт, необезжиренное молоко, зелень, гречка. Каши хорошо приправлять сливочным маслом. Не возбраняются бутерброды с ветчиной и листьями салата, черный чай с сахаром, клетчатка с кефиром.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Обед - полноценный, начинать нужно с салатов, подойдут любые белковые продукты с гарниром, обязательно макаронные изделия (100 гр =380 ккал), сыр, мясо/рыба, хлеб, бобовые, картофельное пюре, коричневый рис, кукуруза, перловка. Куриный суп, густые супы наподобие кулеша, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, пельмени, сладкий чай. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Иногда можно себе позволить и вредную пищу: стейки, котлеты, отбивные. В конце побалуйте себя десертом или кофе со сливками. 5-6 стаканов сока дают 1000 ккал.

Для перекусов подойдут орехи, финики, сухофрукты, яйца, бутерброды (с тунцом), творог, кунжутное, миндальное, овсяное молоко, гейнеры, бананы, белковые коктейли. После тренировок выпейте сок, коктейли, ешьте фрукты. Вместо спортивного питания лучше потреблять натуральную еду.

Ужин: макароны, соус, сыр, мясо/морепродукты, картофель, жирная рыба, салаты из капусты и моркови, омлет с помидорами, ветчиной, молоко, творожная запеканка. Растопите равные порции меда и сливочного масла, перемешайте с грецкими орехами, и каждый вечер делайте бутерброды.

Перед сном следует кушать творог, протеин, ягоды, фрукты, миндаль, семена льна, масло арахисовое, оливковое. 100 гр орехов=500 ккал. Перед тренировкой: сывороточный протеин 30 г, коктейль из фруктов. После тренировки: любая белковая пища, творожные сырки, сладкое, гейнеры.

Нигде и никогда не голодайте, т.к. в таком состоянии организм, который уже настроился на высококалорийное питание, немедленно запустит процесс автономного питания, т.е. на расход собственных запасов, и все ваши заработанные килограммы плавно пойдут на убыль. Хотите набрать вес в домашних условиях? Это вполне возможно при соблюдении требований правильного питания.

03
Расчет нормы веса

Есть простая формула определения идеального веса: от роста отнять 110. Но есть и более точная формула определения веса и калорийности питания: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст). Затем: если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте результат на 1,55, если тренируетесь ежедневно, умножьте на 1,73. Так вы определите свою суточную норму, затем увеличьте ее на 300-500 ккал. Есть формула попроще: свой вес в фунтах умножьте на 20. И прибавьте еще 500 ккал на тренировки - 500 ккал=1 кг в неделю. Количество калорий нужно увеличивать постепенно, чтобы не перегрузить ЖКТ.

Изображение 3

04
Белки, жиры и углеводы

В вашем питании важно не только количество еды, но и ее качество. Во главе угла должны быть белковые продукты: мясо (говядина, баранина и курица), морепродукты (креветки, мидии, крабы), яйца, бобовые (соя, фасоль, чечевица, маш, горох), творог, молоко, миндаль и другие орехи, т.е. белок должен поступать как животный, так и растительный. Например, знаете ли вы, что красная фасоль является чемпионом по содержанию белка? Протеиновые коктейли, конечно, вещь хорошая, но лучше питаться натуральной пищей, а белковые напитки использовать, когда нет возможности поесть. И еще: ежедневно нужно съедать по 2 порции мяса/рыбы и по 2 порции творога/яичных белков. Норма белка составляет 2,5 г/кг веса в сутки. 1 г белка дает 4 ккал.

Вторая важная составляющая - углеводы, которые являются прежде всего источником энергии, как топливо. Это злаки, крупы, хлеб (лучше грубого помола), макароны, варенья. 1/3 углеводов должны составлять фрукты (груши, бананы, яблоки, виноград), сухофрукты (инжир, финики, курага), соки. Сдобу и конфеты есть можно, но очень умеренно. Норма углеводов составляет 4-5 г/кг веса в сутки. При сжигании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, отсюда и строится расчет продуктов и калорий.

Картинка 4

Третья часть меню - жиры. Животные жиры не должны преобладать над растительными и составлять 1/3 рациона. Источники жиров - это орехи (грецкие, кешью, арахис, миндаль, фисташки), изюм, семечки, оливковое масло, яйца, жирная рыба, мясо. При вашем рационе можно себе позволить сливочное масло, арахисовую пасту, сметану, сливки. Необходимо поступление омега-3 и омега-6 кислот, их можно принимать и в виде минерало-витаминных комплексов. Не следует забывать, что именно из жиров организм строит тестостерон - главный мужской гормон. Норма расхода жиров 1-2 г/кг веса в сутки. 1 г жира при сжигании дает 9 ккал.

План рациона нужно составлять на неделю и заранее пройтись по магазинам, закупив все необходимое. Чтобы правильно рассчитать свой рацион, имейте при себе список калорийности продуктов. Исключите фастфуд, питание в столовой, берите с собой порции еды на работу, чтобы избежать соблазнов. Готовьте дома, у вас должен быть гриль, мультиварка, блендер. Порции обеда и ужина должны быть готовы заранее.

Не гонитесь за большими порциями, ориентируйтесь на калорийность. Например, порция шпината дает 100 кал, а порция риса - 400 кал. Вот и причина дефицита веса. При тренировках интервал в приеме пищи должен составлять 1-1,5 часа. За 1,5 часа до тренировки съешьте углеводы: тарелка гречневой каши с молоком, сметана с сахаром и фруктами.

Теперь самое время вспомнить о типах телосложения. Вы, видимо, знаете, что существуют 3 типа:

  1. 1. Эндоморф - довольно крупные люди с хорошо развитыми бедренными мышцами, не обделены и другой мускулатурой. Могут быстро набирать вес, но не мышечную массу, чаще невысокие, коренастые, им всегда сложно худеть, метаболизм у них замедлен. Для похудения таким людям необходимы кардиотренировки, спортивные добавки им не нужны, если в рационе достаточно белка.
  2. 2. Мезоморф - от рождения имеют фигуру атлета, тело прямоугольное, идеальны для занятия бодибилдингом. От природы сильные, легко набирают вес и мышечную массу, для них хороши силовые упражнения и кардиотренинги. Быстро набрать массу тела мужчине с таким типом строения очень легко.
  3. 3. Эктоморфы - астеники, тощие люди. У них узкие плечи, длинные пальцы, небольшие суставы, плоская грудь, мышц нет. У таких людей высокая скорость метаболизма, им трудно набрать вес и мышечную массу. О такой скорости метаболизма мечтают все худеющие толстяки. Для набора веса им нужно очень много калорий, поэтому их питание стоит рассмотреть отдельно. Тренировки должны включать крупные группы мышц и быть короткими. Увеличить вес тела им труднее, чем представителям других типов. Таким людям рекомендуется есть перед сном, употреблять белковые добавки.

Картинка 5

В природе чаще встречается смешанный тип телосложения.

05
Диета для эктоморфа

Следует обратить особое внимание на некоторые моменты. Чтобы набрать вес, нужно есть, и число ваших приемов пищи может быть увеличено до 10-12 (оптимально - 7-8 раз) раз в сутки. Норма белка должна составлять 3 г/кг веса в сутки. Половину дневных калорий должны составлять сложные углеводы (каши) с нормой 5 г/кг веса. 20% рациона отдайте жирам, в их число введите и рыбий жир. Фрукты и овощи в небольшом количестве, ежедневно. Количество потребляемой жидкости - до 3 л в сутки. К числу суточного количества калорий добавьте не 500, а сразу 1000 ккал.

Иллюстрация 6

Обязательно добавьте к вашему рациону спортивное питание. Гейнеры - это оптимальный вариант. Набрать массу тела худому парню в домашних условиях не сложно. Необходим полноценный сон, не менее 8-9 часов в сутки. Для эктоморфа не следует заниматься кардиотренировками, это полезно для здоровья, но не для набора веса. К таким видам физической активности относится бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, спринты, подъемы в гору. Также не следует выполнять упражнения на турнике при ОФП. Вам подходят приседания со штангой и становая тяга. С учетом сказанного, набрать вес парню не так уж и сложно.

06
Промежуточные итоги

Итак, для набора веса необходимо выполнять следующие требования:

  1. 1. Соблюдайте профицит калорий (получайте на 15-20% больше своих расходов).
  2. 2. Питание дробное, порции умеренные.
  3. 3. Соблюдение водного режима.
  4. 4. Достаточное количество клетчатки, зелени, овощей и фруктов.
  5. 5. Соотношение необходимых элементов в пропорции: 25-30% - белки, 10-15% - жиры и 60% -углеводы.
  6. 6. Питание должно быть натуральным.
  7. 7. Имейте план питания на каждую неделю и следуйте ему. Еду готовьте заранее, в двойных порциях, берите контейнеры с готовыми и недоеденными порциями на работу и на занятия, в спортзал - протеиновые коктейли.
  8. 8. Обед готовьте во время завтрака, это займет всего 40 минут.
  9. 9. Не пропускайте приемы пищи, еженедельно отслеживайте результат, дома должны быть весы.
  10. 10. По магазинам ходить нужно регулярно, со списком необходимых продуктов.

Картинка 7

07
О необходимости постоянных тренировок

Потолстеть парню или мужчине вполне возможно, но без занятий спортом весь вес уйдет в жир. Кроме питания, естественно, необходимы и тренировки. Не все виды тренировок подходят именно вам. Лучше всего наращивают мышцы силовые тренировки с отягощениями. Мышцы нарастают во время отдыха, поэтому заниматься каждый день не стоит, лучше 2-3 раза в неделю. Аэробные нагрузки только сжигают жир. Но их надо делать только пятую часть времени, т.е. разминаться перед основной тренировкой 10 минут - побегать, попрыгать, затем - 50 минут основной тренировки. За один день нужно прорабатывать по 2-3 группы мышц, чтобы другие отдыхали минимум 2 дня.

Самые эффективные упражнения: жим штанги - лежа или сидя под наклоном, накачивание бицепсов гантелями тяжелого веса, махи с гантелями, разведение гантелей на горизонтали или под уклоном к полу, подтягивания на турнике с широким хватом рук, приседания со штангой большого веса, становая тяга, выталкивание штанги над головой от груди, скручивания на пресс, отжимания от пола с колен, упражнения на пресс с использованием дополнительного веса, жим ногами - выталкивание большого веса, лежа на спине. При таких систематических тренировках первые результаты будут видны уже через 2-3 месяца. Помните, что тренировки увеличивают выработку тестостерона, отвечающего за рост мышц.

Иллюстрация 8

Чередования могут быть примерно такими: первая неделя - приседания со штангой по 5 подходов, вторая - становая тяга на 4-6 повторений. Потом до 6 месяцев выполнять приседания с отжиманиями на брусьях по схеме 4х8 в одну неделю, в другую - становая тяга и подтягивания по схеме 4х8. Для начала пусть будет 4- 5 походов по 5 раз, потом доведите до 10-12 раз за 5 подходов.

Лучшим базовым упражнением для набора веса являются приседания со штангой.Если вы приседаете со штангой весом в 1,5 массы вашего тела, это уже прекрасный результат. График по проработке мышц можно сделать таким: понедельник и пятница - присед, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если есть силы, добавьте упражнения на бицепсы или трицепсы. Среда - становая тяга, жим стоя, пресс, подтягивание с весом.

Если мышцы не успевают восстановиться за 1-2 дня, не ходите в зал, дайте им отдохнуть. Перед любой тренировкой нужно делать разминку, и не забывать про разминочные подходы. Количество подходов должно быть небольшим, но нагрузки давайте значительные, тогда наращивается мышечная масса, которая весит больше, чем жир. Развивать нужно в первую очередь плечевой пояс, руки и спину. Рост нагрузок должен быть постоянным. Чередования можно сделать такими: понедельник и среда - мышцы рук и плечевого пояса, вторник и четверг - ноги, пресс и спина. В домашних условиях можно делать упражнения с гантелями для рук, приседания с гирями, упражнения на пресс. В дни отдыха полезно проводить короткие кардиотренировки.

Картинка 9

План-сплит, когда вы будете работать по схеме: день - ноги, день - грудь, день - спина, день - рука, день - дельта для набора веса, не годится , т.к. не успевает восстановиться эндокринная система, и выработка тестостерона снижается, итогом будет перетренированность.

Если по состоянию здоровья (искривление позвоночника, свежая травма) вы не можете поднимать тяжелый вес, заниматься нужно по методике стато-динамического режима проф. Селуянова.

Не забывайте о качественном сне не менее 8-9 часов в сутки, чтобы лучше и быстрее заснуть, прогуляйтесь на свежем воздухе. Скорость набора веса у мужчин различна, строгого графика нет.

08
Специальные добавки и препараты

Сейчас средства массовой информации завалены рекламой различных чудо-средств для набора веса. Одним из хорошо известных являются пивные дрожжи - БАД. Они действительно полезны и к образованию пивного живота отношения не имеют. Хороши тем, что содержат большое количество витаминов группы В, минералов (кальций, хром, марганец, цинк), 8 незаменимых аминокислот, глюкозу. И даже если вы об этом не думаете, прибавка в весе вам обеспечена, поэтому осторожнее надо быть тем, кто озабочен сбросом веса. Польза средства в том, что оно улучшает аппетит, нормализует гормональный фон, регулирует выработку инсулина, улучшает пищеварение. Его можно пить в таблетках или добавлять в протеиновые коктейли. Набрать жировую массу мужчине дрожжи помогут легко, до 5 кг в неделю, но такая скорость не всегда полезна. Калорийность у них огромная. Судите сами: 1 кг мяса дает 1700 ккал, а 1 кг дрожжей - 4500 ккал. Прием дрожжей должен дополняться занятиями спортом, иначе это будет жир. Их надо пить месяц, затем сделать перерыв на 2 месяца, потом повторить. Когда ваш вес вырос на 75% до нормы, прием дрожжей можно прекратить.

Существует ряд препаратов, способствующих набору веса, но здесь нужно проявлять разборчивость, они могут быть опасны для здоровья. В первую очередь это относится к стероидам: они официально запрещены, вредны для мужского здоровья, чреваты онкологией предстательной железы, облысением, бесплодием, импотенцией.

Другие средства для набора веса:

  1. 1. Анаболики - способствуют набору мышечной массы, но эффект не всегда соответствует ожиданиям. Тоже опасны при длительном применении. Набрать вес мужчине в домашних условиях за месяц с ними не получится.
  2. 2. Нутризон - белковый препарат, безопасный и достаточно эффективный, применяется даже при анорексии.
  3. 3. Бензодиазепин - его прием не стоит даже начинать, вызывает наркотическую зависимость, эффект небольшой.
  4. 4. Перитол - способствует лучшему усвоению пищи.
  5. 5. Рибоксин - возможность набрать массу минимальна, применяют для лечения сердца и легких.
  6. 6. Глютаминовая кислота - стабилизирует все обменные процессы, дает силы и повышает иммунитет. Часто разрекламированные спортивные препараты оказываются элементарной глютаминовой кислотой, поэтому читайте состав, не переплачивайте за копеечный товар.
  7. 7. Протеиновые коктейли - очень хороши, с их помощью можно набрать вес за неделю, но без занятий вы получите жир, а не мышцы.

Отслеживайте результаты, они не заставят себя долго ждать. Первые сдвиги будут видны уже через 2-3 месяца, а через год вы сможете прибавить до 20 кг веса. Запаситесь терпением и верой. Фотографируйтесь 2 раза в месяц для поддержания мотивации, ведь зеркало может и соврать, а фото - нет. Смогли другие, сможете и вы.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>