Многих мужчин волнует проблема лишнего веса, которую они пытаются решить с помощью диеты, физических упражнений и даже медикаментов. Однако есть молодые люди, которые не могут потолстеть, невзирая на отсутствие ограничений в питании. Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, нужно соблюдать ряд рекомендаций, а также исключить из числа факторов, влияющих на набор массы тела, некоторые заболевания.
01 Причины худобы
Есть факторы, которые мешают организму накапливать жировую массу, и как бы человек не старался употреблять калорийную пищу, результата не будет.
Что может являться причинами худобы:
- Патологии щитовидной железы (например, тиреотоксикоз);
- Нарушения в работе поджелудочной железы;
- Сбой в работе надпочечников;
- Заболевания ЖКТ;
- Стресс, подавленное состояние, депрессия;
- Присутствие в организме паразитов (например, глисты);
- Генетическая предрасположенность.
Прежде чем приступить к правильному набору веса, следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы исключить причины худобы, связанные с нарушениями в работе внутренних органов.

02 Как поправиться дома?
Если у парня отсутствует генетическая предрасположенность к худобе и заболеваний внутренних органов не выявлено, то, соблюдая определенные рекомендации, он сможет быстро поправиться.
Рекомендации, связанные с питанием:
- Увеличить рацион.
Возможно, что сложность с набором мышечной массы связана со скудным или несбалансированным питанием. Чтобы быстро набрать вес, нужно есть 4-6 раз в сутки, принимать пищу каждые 2-3 часа. При этом порции должны быть небольшими, но полноценными. Увеличение рациона всего на 500 калорий в день позволит за неделю набрать один килограмм, а через месяц - 4 кг.
- Питаться сбалансированно.
Сбалансированное питание означает наличие в еде белков, жиров и углеводов. Протеин является строительным материалом для мышечных волокон. Белок содержится в белом мясе, рыбе, яйцах, молоке. Продукты с содержанием углевода помогают набрать вес, но не мышечную, а жировую массу. Их также необходимо включать в рацион, но не в большом количестве. Углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, крупах, овощах и фруктах. Диетологи рекомендуют кушать т. н. «полезные жиры», которые содержаться в йогурте, сыре, орехах. Следует отказаться от жирной пищи, фаст-фуда, газированной воды.
- Выполнять определенные упражнения.
При правильном питании в сочетании с физическими нагрузками мышцы начинают расти. Подходящими упражнениями для набора мышечной массы являются подъемы штанги, работа с гантелями, подтягивания, «мертвая тяга», приседания с утяжелителями. Очень важно давать мышцам отдых в процессе тренировки. После каждого подхода необходимо отдыхать примерно 1 мин. Не рекомендуется повторять больше 10 подходов в течение одной тренировки. Также следует чередовать группы мышц, на которые дается нагрузка, иначе можно их перенапрячь. Худому мужчине не стоит выполнять кардио-упражнения, особенно бегать на длинные дистанции. Такой бег способствует уменьшению мышечной массы.
- Спать минимум 8 часов в сутки.
Хроническое недосыпание плохо влияет на организм человека в целом, а так как мышцы растут и во время сна, то его недостаток может сделать усилия по набору веса неэффективными.
- Следить за набором веса в динамике.
Для того чтобы понять, насколько эффективны выбранные режимы питания и тренировок, нужно фиксировать результаты ежедневно. Взвешиваться рекомендуется в одно и то же время суток, например, утром натощак. Чтобы не допускать ошибок в питании, стоит завести таблицу, куда записывать все блюда из рациона и их калорийность.

03 Примерный рацион на неделю
Чтобы быстро набирать вес, нужно правильно питаться изо дня в день. Для удобства можно составить список блюд для каждого приема пищи и соблюдать диету:
- 1. Завтрак. За полчаса до первого приема пищи можно выпить стакан воды, компота.
Блюда для завтрака:
- овсяная каша, сваренная на молоке;
- пшеничная каша;
- перловая каша;
- омлет из 3 яиц;
- 4 яйца, сваренных вкрутую;
- бутерброд с маслом (колбасой, сыром);
- творожная запеканка.
К завтраку можно добавлять небольшие порции салата, несколько фруктов или ягод. Из напитков — чай, кофе, сок, компот.
- 2. Второй завтрак. Представляет собой небольшой перекус в перерыве между завтраком и обедом.
Подойдут следующие виды блюд:
- фрукты
- молочные продукты: йогурт, кефир, творог;
- вареное яйцо;
- булочка с творогом;
- орехи.
- 3. Обед. Это время основного приема пищи, поэтому блюда должны быть калорийными.
На обед можно приготовить и съесть:
- суп-лапшу, куриную грудку, 2 куска хлеба с отрубями;
- куриный суп, зеленый горошек, овощи;
- суп-лапшу, отварную говядину, фасоль;
- щи, салат с овощами, картофельные равиоли;
- гороховый суп, отварная свинина;
- сырный суп с гренками, овощной салат;
- рыбный суп, макароны с сыром, овощи.
- 4. Полдник. Если до ужина еще далеко и хочется есть, можно перекусить. Полдник также должен быть полезным.
Для перекуса подойдет:
- йогурт;
- стакан кефира;
- вареное яйцо;
- бутерброд с маслом;
- ватрушка с творогом;
- оладьи со сметаной;
- фрукты или овощи.
- 5. Ужин. Это последний прием пищи перед сном.
На ужин можно съесть следующие блюда:
- картофельное пюре с котлетой, приготовленной на пару;
- омлет с помидорами, ветчиной и сыром;
- сэндвич с отварной куриной грудкой, помидором, огурцом и листочком салата;
- жареная рыба и картофельное пюре, салат из овощей;
- спагетти с кусочками отварного куриного филе;
- тушеная индейка с фасолью.
Обед и ужин следует запивать чаем, кофе, компотом, свежевыжатыми соками. В дополнение к блюдам можно кушать хлеб из отрубей, черный хлеб. Принимать пищу желательно в одно и то же время.

04 Спортивное питание
Часто молодые люди хотят дополнить ежедневный рацион спортивным питанием. Обычно спортивное питание для набора веса включает следующие компоненты:
- протеин;
- креатин
- глютамин;
- гейнер;
- мультивитаминный комплекс.
05 Протеин
Мышцам во время роста необходим белок, его источником является протеин.
Протеиновое питание условно делят на три вида:
- 1. Сывороточный протеин — быстро усваивается, имеет в своем составе аминокислоты;
- 2. Казеиновый протеин — «медленный» протеин, насыщает организм спортсмена в течение всего дня и даже ночью;
- 3. Соевый протеин — используется вегетарианцами и теми, кому не подходит сывороточный или казеиновый вид.
06 Гейнер
Гейнер — это белково-углеводная смесь. В качественном гейнере обычно находится 20-40 г белка, 50-80 г углеводов и несколько граммов жиров. Как правило, гейнеры употребляют сразу после тренировки, чтобы восстановить силы и обеспечить мышцы строительным материалом для роста.
07 Креатин
Креатин — это вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Спортсмены обычно употребляют его дополнительно в качестве добавки в период интенсивных тренировок. Во время физических нагрузок креатин снабжает ткани необходимой энергией.
08 Глютамин
Одна из аминокислот, которая входит в состав белка. Организм человека сам вырабатывает достаточное количество глютамина, но если требуется быстрый набор мышечной массы и увеличивается частота и интенсивность физических нагрузок, то его необходимо принимать дополнительно. Рекомендуется принимать глютамин перед сном, так как эта добавка хорошо восстанавливает силы.
09 Витамины
Мультивитаминные добавки снабжают организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые с обычной пищей могут поступать в недостаточном объеме. Витамины для спортсменов выпускают в форме таблеток, капсул, жидкости, порошка и даже инъекций.

10 Заключение
Чтобы быстро прибавить в весе, нужно придерживаться простых рекомендаций: питаться сбалансированно и в достаточном объеме, выполнять упражнения на набор мышечной массы, спать не менее 8 часов в сутки и регулярно записывать показатели веса. Для быстрого достижения результата можно подключить спортивное питание. Если у мужчины отсутствуют заболевания, препятствующие естественному набору массы, то увеличить вес в домашних условиях не составит труда. В случае выявления врачом нарушений в работе организма следует их устранить и лишь потом менять образ жизни.