Как худому парню быстро набрать массу?

01

Причины худобы

Есть факторы, которые мешают организму накапливать жировую массу, и как бы человек не старался употреблять калорийную пищу, результата не будет.

Что может являться причинами худобы:

• Патологии щитовидной железы (например, тиреотоксикоз);
• Нарушения в работе поджелудочной железы;
• Сбой в работе надпочечников;
• Заболевания ЖКТ;
• Стресс, подавленное состояние, депрессия;
• Присутствие в организме паразитов (например, глисты);
• Генетическая предрасположенность.

Прежде чем приступить к правильному набору веса, следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы исключить причины худобы, связанные с нарушениями в работе внутренних органов.

02

Как поправиться дома?

Если у парня отсутствует генетическая предрасположенность к худобе и заболеваний внутренних органов не выявлено, то, соблюдая определенные рекомендации, он сможет быстро поправиться.
Рекомендации, связанные с питанием:

• Увеличить рацион.

Возможно, что сложность с набором мышечной массы связана со скудным или несбалансированным питанием. Чтобы быстро набрать вес, нужно есть 4-6 раз в сутки, принимать пищу каждые 2-3 часа. При этом порции должны быть небольшими, но полноценными. Увеличение рациона всего на 500 калорий в день позволит за неделю набрать один килограмм, а через месяц - 4 кг.

• Питаться сбалансированно.

Сбалансированное питание означает наличие в еде белков, жиров и углеводов. Протеин является строительным материалом для мышечных волокон. Белок содержится в белом мясе, рыбе, яйцах, молоке. Продукты с содержанием углевода помогают набрать вес, но не мышечную, а жировую массу. Их также необходимо включать в рацион, но не в большом количестве. Углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, крупах, овощах и фруктах. Диетологи рекомендуют кушать т. н. «полезные жиры», которые содержаться в йогурте, сыре, орехах. Следует отказаться от жирной пищи, фаст-фуда, газированной воды.

• Выполнять определенные упражнения.

При правильном питании в сочетании с физическими нагрузками мышцы начинают расти. Подходящими упражнениями для набора мышечной массы являются подъемы штанги, работа с гантелями, подтягивания, «мертвая тяга», приседания с утяжелителями. Очень важно давать мышцам отдых в процессе тренировки. После каждого подхода необходимо отдыхать примерно 1 мин. Не рекомендуется повторять больше 10 подходов в течение одной тренировки. Также следует чередовать группы мышц, на которые дается нагрузка, иначе можно их перенапрячь. Худому мужчине не стоит выполнять кардио-упражнения, особенно бегать на длинные дистанции. Такой бег способствует уменьшению мышечной массы.

• Спать минимум 8 часов в сутки.

Хроническое недосыпание плохо влияет на организм человека в целом, а так как мышцы растут и во время сна, то его недостаток может сделать усилия по набору веса неэффективными.

• Следить за набором веса в динамике.

Для того чтобы понять, насколько эффективны выбранные режимы питания и тренировок, нужно фиксировать результаты ежедневно. Взвешиваться рекомендуется в одно и то же время суток, например, утром натощак. Чтобы не допускать ошибок в питании, стоит завести таблицу, куда записывать все блюда из рациона и их калорийность.

03

Примерный рацион на неделю

Чтобы быстро набирать вес, нужно правильно питаться изо дня в день. Для удобства можно составить список блюд для каждого приема пищи и соблюдать диету:

1. 1. Завтрак. За полчаса до первого приема пищи можно выпить стакан воды, компота.

Блюда для завтрака:

• овсяная каша, сваренная на молоке;
• пшеничная каша;
• перловая каша;
• омлет из 3 яиц;
• 4 яйца, сваренных вкрутую;
• бутерброд с маслом (колбасой, сыром);
• творожная запеканка.

К завтраку можно добавлять небольшие порции салата, несколько фруктов или ягод. Из напитков — чай, кофе, сок, компот.

2. 2. Второй завтрак. Представляет собой небольшой перекус в перерыве между завтраком и обедом.

Подойдут следующие виды блюд:

• фрукты
• молочные продукты: йогурт, кефир, творог;
• вареное яйцо;
• булочка с творогом;
• орехи.

3. 3. Обед. Это время основного приема пищи, поэтому блюда должны быть калорийными.

На обед можно приготовить и съесть:

• суп-лапшу, куриную грудку, 2 куска хлеба с отрубями;
• куриный суп, зеленый горошек, овощи;
• суп-лапшу, отварную говядину, фасоль;
• щи, салат с овощами, картофельные равиоли;
• гороховый суп, отварная свинина;
• сырный суп с гренками, овощной салат;
• рыбный суп, макароны с сыром, овощи.

4. 4. Полдник. Если до ужина еще далеко и хочется есть, можно перекусить. Полдник также должен быть полезным.

Для перекуса подойдет:

• йогурт;
• стакан кефира;
• вареное яйцо;
• бутерброд с маслом;
• ватрушка с творогом;
• оладьи со сметаной;
• фрукты или овощи.

5. 5. Ужин. Это последний прием пищи перед сном.

На ужин можно съесть следующие блюда:

• картофельное пюре с котлетой, приготовленной на пару;
• омлет с помидорами, ветчиной и сыром;
• сэндвич с отварной куриной грудкой, помидором, огурцом и листочком салата;
• жареная рыба и картофельное пюре, салат из овощей;
• спагетти с кусочками отварного куриного филе;
• тушеная индейка с фасолью.

Обед и ужин следует запивать чаем, кофе, компотом, свежевыжатыми соками. В дополнение к блюдам можно кушать хлеб из отрубей, черный хлеб. Принимать пищу желательно в одно и то же время.

04

Спортивное питание

Часто молодые люди хотят дополнить ежедневный рацион спортивным питанием. Обычно спортивное питание для набора веса включает следующие компоненты:

• протеин;
• креатин
• глютамин;
• гейнер;
• мультивитаминный комплекс.

05

Протеин

Мышцам во время роста необходим белок, его источником является протеин.

Протеиновое питание условно делят на три вида:

1. 1. Сывороточный протеин — быстро усваивается, имеет в своем составе аминокислоты;
2. 2. Казеиновый протеин — «медленный» протеин, насыщает организм спортсмена в течение всего дня и даже ночью;
3. 3. Соевый протеин — используется вегетарианцами и теми, кому не подходит сывороточный или казеиновый вид.

06

Гейнер

Гейнер — это белково-углеводная смесь. В качественном гейнере обычно находится 20-40 г белка, 50-80 г углеводов и несколько граммов жиров. Как правило, гейнеры употребляют сразу после тренировки, чтобы восстановить силы и обеспечить мышцы строительным материалом для роста.

07

Креатин

Креатин — это вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Спортсмены обычно употребляют его дополнительно в качестве добавки в период интенсивных тренировок. Во время физических нагрузок креатин снабжает ткани необходимой энергией.

08

Глютамин

Одна из аминокислот, которая входит в состав белка. Организм человека сам вырабатывает достаточное количество глютамина, но если требуется быстрый набор мышечной массы и увеличивается частота и интенсивность физических нагрузок, то его необходимо принимать дополнительно. Рекомендуется принимать глютамин перед сном, так как эта добавка хорошо восстанавливает силы.

09

Витамины

Мультивитаминные добавки снабжают организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые с обычной пищей могут поступать в недостаточном объеме. Витамины для спортсменов выпускают в форме таблеток, капсул, жидкости, порошка и даже инъекций.

10

Заключение

Чтобы быстро прибавить в весе, нужно придерживаться простых рекомендаций: питаться сбалансированно и в достаточном объеме, выполнять упражнения на набор мышечной массы, спать не менее 8 часов в сутки и регулярно записывать показатели веса. Для быстрого достижения результата можно подключить спортивное питание. Если у мужчины отсутствуют заболевания, препятствующие естественному набору массы, то увеличить вес в домашних условиях не составит труда. В случае выявления врачом нарушений в работе организма следует их устранить и лишь потом менять образ жизни.