Упражнения для увеличения бедер и ягодиц в домашних условиях

01

Простой и эффективный комплекс

Нужно помнить о различиях между женским и мужским организмом. Комплекс, представленный ниже, в первую очередь, предназначен для поддержки женского организма в тонусе.

Эти упражнения подходят для всех девушек, желающих иметь красивые ягодицы. Они позволяют хорошо укрепить женский организм, не дают развиваться воспалительным заболеваниям половой системы, улучшают гибкость тела и повышают силу. Состоит этот комплекс из основных упражнений:

• ноги на ширине плеч, а руки на поясе. Нужно делать медленные наклоны вперед и руками касаться пола. В таком положении делаются 20–40 шагов. Возврат в исходное положение. Начинать следует с 10 раз, постепенно доводя до 40;
• стоя на четвереньках, не спеша, переводить вес тела на локти и колени. Находясь в таком положении, проделывается 20–40 шагов. Начинать с 10 раз и постепенно доводить до 40;
• находясь в положении на четвереньках, поднимать поочередно на вдохе ногу назад и вверх, при этом спина должна быть прогнутая. По 5–10 раз;
• в этом же положении, на вдохе, выкидывается нога назад и возвращается на выдохе, при этом касаться пола лбом. Проделывается упражнение каждой ногой по 5–15 раз;
• выпады считаются самым главным упражнением для увеличения бедер. Одну ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, вторую постараться расположить максимально дальше, руки в это время держатся на бедрах. Делать выпад, нужно поочередно меняя ногу. По 10 раз на каждую ногу;
• нашагивание. Выполняется нашагивание то одной, то другой ногой на ступень, с последующим выпрямлением в коленном суставе. Выполнять пока не почувствуется жжение в ягодичной мышце и ногах;
• положение сидя, ноги согнуты в коленях, прижимаются стопы друг к другу и обхватываются руками. Нужно помогать себе руками, давя на ноги, чтобы максимально их раздвинуть. Упражнение делается в течение 2–3 минут.

Такие упражнения не требуют наличия какого-либо оборудования, и любая девушка может выполнять их в домашних условиях.

Еще очень хорошо способствуют увеличению объема и размера бедер глубокие приседания. Большему эффекту будут способствовать приседания с утяжелителями.

Для начала, первую неделю, делаются глубокие приседания без утяжелителей, не торопясь. Выполнять их нужно так: делается глубокий присед, чтобы ягодицы касались икроножных мышц, с последующим выпрямлением в полный рост. После недели приседаний без утяжелителей, мышцы бедра и ягодицы адаптируются к нагрузкам и можно применять гантели или гриф штанги, постепенно увеличивая вес.

Также для того чтобы увеличить бедра в ширину, необходимо делать утреннюю пробежку, она поможет поддерживать тонус на протяжении всего дня.

02

Упражнения на свежем воздухе

Для выполнения следующего упражнения понадобится спортивная площадка. Выполняется оно очень просто: нужно взяться руками за перекладину и поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, стараясь при этом не раскачиваться.

Не стоит слишком перегружать мышцы пресса и бедра, при родах слишком развитые мышцы будут вызывать затруднения, если девушка еще не рожала.

Бег с высоким поднятием колена прекрасно подходит для увеличения мышц, сексуальные бедра и ягодицы гарантированы. Выполнять его несложно: во время бега трусцой необходимо поднимать колени, насколько возможно ближе к груди. Не стоит брать слишком интенсивный темп, не нужно сушить организм.

Если терять много подкожного жира, то это негативно отразится на менструальном цикле, общем самочувствии и здоровье. Всегда нужно помнить, любая нагрузка должна быть в меру и иметь систематичность.

После выполнения упражнений, следует сделать растяжку. Кровь будет лучше притекать к мышцам и насыщать их кислородом, принося все необходимые питательные вещества и помогать быстрому расслаблению. Не так сильно будет ощущаться усталость, накопившаяся в процессе тренировки.

Нужно   понимать, что все упражнения предназначены для увеличения ягодичных и бедренных мышц, а не для развития силы и выносливости.

03

Разминка и заминка

Важный момент, который многие недооценивают и упускают, — это проведение разминки и растяжки перед началом тренировки. Она не занимает много времени, но выполнять ее нужно не менее пяти минут. Начинать разминку нужно с ходьбы и проделывания разогревающих легких упражнений, которые отлично подготовят организм к занятиям:

• ходьба, плавно переходящая в легкий бег;
• любые маховые упражнения руками;
• прыжки на скакалке в медленном темпе;
• вращательные и круговые движения, повышающие гибкость.

Разогревшись перед тренировкой, можно избежать всевозможных растяжений и подготовить сердечно-сосудистую систему.

После того как закончилось выполнение упражнений, необходимо проводить заминку. Она для организма важна так же, как разминка. С ее помощью организм будет быстрей восстанавливаться. Для заминки подойдут различные растягивающие упражнения. Совершать их стоит плавно, без резких движений. По времени достаточно будет 7–10 минут.

04

Полезные советы

Соблазнительные широкие и округлые бедра, всегда считаются идеалом женской красоты. Довольно большое количество девушек интересуется, как увеличить бедра. Вот несколько советов, которые им помогут:

• на ширину бедер влияют такие факторы: ширина таза, толщина жировой прослойки, количество мышечных волокон;
•  рост мышц стимулируют только силовые упражнения;
• не стоит выполнять все упражнения каждый день;
• нужно выбрать несколько основных упражнений, лучше всего развивающих мышцы ног;
• нагрузку распределять так, чтобы ягодичные и бедренные мышцы были нагружены не более 1–2 раз в неделю;
• давать отдых мышцам для восстановления;
• чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам и не замедляли рост, чаще менять упражнения.

Помимо нагрузок, очень важно правильно питаться. Питание должно быть более калорийным, чем обычно, и насыщено большим количеством белков, медленными углеводами, полиненасыщенными жирами.

Для хорошего роста мышц необходимо большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Сбалансированное и здоровое питание поможет достичь красивых и округлых форм бедер.

Но никакие советы не помогут, если их небрежно выполнять и не справляться со своей ленью. Главный фактор для достижения аппетитных форм — целеустремленность, дисциплина и сила воли. Чтобы получить желаемый результат, придется приложить немало усилий как физических, так и моральных, но последующий эффект того стоит.