Если вы пытаетесь поправиться, составление полноценного меню является одной из наиболее трудно решаемых проблем. Вам необходим сбалансированный разнообразный рацион, и в то же время, блюда, входящие в него должны быть простыми в приготовлении. Казалось бы, правильное питание предполагает постоянную и бесконечную готовку, однако, чтобы опровергнуть это, попробуем составить простое и качественное меню на день.

01
Как рассчитать нормы калорийности?

Идеальным вариантом является прохождение биоимпедансного анализа состава тела. Он отразит соотношение мышечной и жировой, индекс массы вашего тела, удельное количество килокалорий, которое требуется вам в сутки, чтобы поддерживать жизнедеятельность без вреда для здоровья. Медицинский работник, проводящий анализ, проконсультирует вас по итогам диагностики и подскажет, какие продукты вам необходимо употреблять, если вы хотите поправиться.

Изображение 1

Однако не всегда есть возможность провести биоимпедансную диагностику организма. В таком случае, вы можете рассчитать килокалории с помощью специализированных калькуляторов, которые можно найти в интернете в большом количестве. Чтобы произвести расчеты с помощью таких калькуляторов, вам необходимо ввести следующие данные:

  1. 1. Возраст;
  2. 2. Пол;
  3. 3. Вес;
  4. 4. Рост;
  5. 5. Уровень суточных физических нагрузок.

Обработав предоставленную информацию, программа выдаст данные о каллораже, который необходим вам в течение дня, чтобы поддерживать вашу массу тела. Соответственно, свое ежедневное меню вы должны составить с таким расчетом, чтобы его калорийность превосходила данные, просчитанные калькулятором.

Рекомендуем
Эффективная диета для набора веса мужчине
Эффективная диета для набора веса мужчине

02
Особенности питания

Для того чтобы поправиться есть придется не просто часто, а очень часто! Ваше меню на день будет содержать приблизительно восемь пунктов, таким образом, прием пищи будет происходить каждые два часа. Конечно, сначала вам будет сложно осилить суточный рацион, но со временем организм приспособится.

Картинка 2

Особое внимание хочется обратить на то, что количество съедаемых продуктов вам придется рассчитывать самостоятельно, так как оно напрямую зависит от удельного количества калорий, которое вы потребляете в день и дополнительных калорий, которые пойдут на рост массы тела.

03
Приблизительное суточное меню

Попробуем набросать примерный суточный список блюд, которые необходимы, чтобы поправиться:

  1. 1. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан теплый воды и съесть яблоко. Это поможет вам пробудить желудочно-кишечный тракт и подготовить его к приему пищи.
  2. 2. Первый завтрак. Овсяная каша является отличным продуктом, который зарядит вас энергией. С вечера заливаем кашу молоком, добавляем сахар, если необходимо, и убираем в холодильник. Утром разбухшую кашу разогреваем, добавляем мелконарезанный банан, сверху присыпаем корицей и с удовольствием кушаем.
  3. 3. Мало одного завтрака, чтобы поправиться, поэтому отличным вариантом для второго завтрака будет творог. Обычный творог, это, конечно, полезно, но скучно, поэтому добавляем любимые сухофрукты. Если творог суховат, можно сдобрить его йогуртом или кефиром.
  4. 4. Ланч. Как правило, этот прием пищи приходится на время, когда всем нужно быть на работе или учебе, поэтому, чтобы не тащить с собой коробочки с провизией, покупаем кефир, банан и с жадностью съедаем.
  5. 5. Обеденный перерыв. А вот обед купить не получится, потому что на обед будет собственноручно приготовленный заранее супчик. Отвариваем говядину, режем картошечку и лук мелкими кубиками, трем морковку, замачиваем фасоль. Лук, морковь и картошку обжариваем и кладем в говяжий бульон, добавляем любимые пряности. Режем кубиками кабачок, зелень, закидываем в суп, варим еще пять минут, выключаем и добавляем разбухшую фасоль. Приятного аппетита!
  6. 6. На второй обед как нельзя лучше подойдет гречка с куриным филе и овощами. Гречку варим по любимому рецепту, отвариваем куриное филе, варим и обжариваем овощи, добавляем щепотку соли и наслаждаемся.
  7. 7. Салат из консервированного тунца будет шикарным ужином. Крошим любимый салат, режем помидоры некрупными кубиками, отвариваем перепелиные яйца и тоже крошим. Выкладываем на блюдо салат, помидоры, яйца, затем тунец, заправляем салат оливковым маслом.
  8. 8. Гвоздем второго ужина будет омлет с овощами. Отвариваем цветную капусту и брокколи до полуготовности и одновременно взбиваем яйца с молоком. Овощи выкладываем на сковороду, заливаем массой для омлета, слегка присыпаем солью, закрываем крышкой и ждем, пока омлет поднимется.

Данное меню на день является приблизительным и может кардинально отличаться от придуманного вами.

Отдельно стоит отметить, что недостаточно одного лишь правильного питания, чтобы поправиться. Не стоит пренебрегать физическими нагрузками, которые правильно распределят калории по вашему телу.

Для тех, кто желает поправиться отдельной проблемой является составление дневного рациона, поскольку бытует мнение, что пища, отвечающая принципам правильного питания, требует постоянной готовки. Это мнение ошибочно, достаточно просто выбрать вкусные продукты и готовить из них элементарные, но предельно полезные блюда.