Эктоморф: характеристика вида телосложения

01

Типы фигуры

Физиология выделяет 3 типа фигуры:

1. 1. Эктоморф.
2. 2. Мезоморф.
3. 3. Эндоморф.

Для мезоморфа характерна ярко выраженная мускулатура. Такая фигура отличается отсутствием подкожного жира. Эндоморфы имеют более округлую форму, с высоким процентом жира. И, наконец, эктоморф - это тип фигуры, когда человек имеет склонность к худобе. Именно эти люди чаще всего смотрят на всех с подиума и страниц глянцевых изданий. У данной категории людей имеются настоящие проблемы с набором массы тела.

02

Основные черты

Человек с данной фигурой имеет достаточно мало физической силы, к особенностям телосложения можно отнести:

1. 1. Кости и суставы имеют небольшой размер.
2. 2. Руки и ноги длинные.
3. 3. Грудная клетка, ягодицы, плечевой пояс маленькие.
4. 4. Подкожный жир практически отсутствует.
5. 5. Метаболизм отлично работает.
6. 6. Трудности с набором килограммов.
7. 7. Гиперактивность.
8. 8. Повышенная выносливость.
9. 9. Сложности в наращивании мышечной массы.

К преимуществам данного типа фигуры можно отнести отсутствие жировой ткани. Когда происходит набор мышечной массы, то жир не набирается. Стать эктоморфом нельзя - это физиология человека. Красивое рельефное тело для эктоморфа - не сложность, а результат труда над собой. Часто у таких людей нет жира в области живота, и поэтому для них пресс с кубиками не является чем то недостижимым.

03

Образ жизни и набор веса

Если эктоморф желает подкорректировать свою внешность, то начать ему следует с перемены образа жизни. Любая стрессовая ситуация встанет стеной для набора веса.

Эктоморфам следует избегать стресса, надо поберечься от депрессии. Специалисты рекомендуют при любом нервном перенапряжении заниматься йогой или массажем. Людям этого типа для снятия стресса поможет медитация или сон.

Люди с такой фигурой нередко мучаются отсутствием сна, поэтому как раз им и важно нормализовать 8-ми часовой отдых.

Нелишним будет поспать днем хотя бы полчаса. Это замедлит очень быстрый метаболизм. Следующий момент - это набор массы тела. Для эктоморфа эта задача чрезвычайно непростая. Питательных веществ, которые попадают в организм эктоморфа, часто бывает недостаточно. Им вполне хватает 2-3 приемов еды в день. С этим и надо бороться.

Питаться эктоморф должен как минимум 5-6 раз в день, с промежутком между приемами пище не более 2,5 часов. Порции при этом должны иметь средний размер. Нельзя забывать о питье, воды эктоморф должен выпивать не менее 2 л.

Дополнительно специалисты дают следующие рекомендации:

1. 1. В сутки человек должен съедать не менее 20% растительных жиров. Хорошо употреблять рыбий жир, в который входят полезные Омега-3 кислоты.
2. 2. Обязательно надо употреблять белок, который попадает в организм с молочными продуктами, птицей, мясом, рыбой, яйцами. Расчет белка должен быть 1,5 г на 1 кг веса.
3. 3. Протеина человек должен употреблять 30%, жиров 20%, углеводов 50%. В качестве углеводистой пищи подойдут каши, овощи и мучная продукция.
4. 4. Полисахариды надо заменить сложными сахаридами, такими как крахмал, рис, картошка.
5. 5. Продукты, которые способствуют ускорению метаболизма, лучше исключить, к таким относятся орехи, бобы, сухофрукты.
6. 6. Витамины, фрукты, минеральные комплексы необходимы ежедневно. Обязательно следует включить в рацион огромное количество зелени укропа, петрушки, кинзы.

Приведя в норму образ жизни и наладив питание, эктоморфу будет проще добиться поставленного результата.

04

Как нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, надо правильно составить программу тренировок. Программа должна быть не длинной, но достаточно интенсивной. Связано это с тем, что эктоморф не обладает большими физическими силами и выносливостью, длинные тренировки для него будут мучительными.

Тренировка должна выстраиваться по сплит-системе, которая включает в себя разделение тела на 2 или 3 части.

Занятия совершаются 2 или 3 раза в неделю, и происходит чередование, сначала, допустим, тренируется одна часть, а затем другая. Например, сначала грудь и трицепсы, потом торс и ноги. Для определенной группы мышц эктоморф должен включать базу занятий. Группы мышц прорабатываются по-разному. Делается по нескольку подходов по 7-10 раз. Между каждым подходом требуется обязательный отдых не менее одной минуты. Если делается группа упражнений на различные мышцы, то отдых необходим не менее 5 минут.

Увеличить интенсивность разрешается только тогда, когда увеличена масса тела. Мышечная масса эктоморфа восстанавливается дольше, именно поэтому необходим отдых и интервал между подходами. Сокращать время отдыха нельзя. Следует использовать вспомогательные средства отдыха, такие как: массаж, сауна, бассейн, медитация.

Программа занятий эктоморфов имеет определенную специфику. Ее продолжительность не может превышать 45 минут, и комплексы упражнений следует изменять каждый месяц. Также нужно строго следить за питанием. Перед тем как приступить к тренировке, следует подкрепиться, например, кашей, но только не манкой, или фруктами, овощами. Эти продукты являются медленными углеводами и поддерживают организм во время интенсивной тренировки. Организм питается глюкозой всю тренировку. Принимать воду во время занятий следует каждые 15 минут. А когда тренировка закончена, надо плотно покушать продуктами с большим содержанием белков и углеводов.

Прием добавок значительно увеличивает мышечную массу эктоморфа и может сократить временные рамки по достижению желаемого результата. Полезны поливитамины, белково-углеродные смеси (гейнеры). При добавлении 3 порций такой смеси к обычной пище мышечная масса значительно увеличится.

По причине, свойственной физиологии эктоморфа, бодибилдинг ему не запрещен. Если есть упорство, целеустремленность, то успех обеспечен в любом виде спорта. Эктоморфы, вопреки всему, занимаются бодибилдингом, не соблюдая никаких диет, обладают шикарным рельефным телом. Порой, даже превосходят в этом мезоморфов.

Эктоморф - это человек с достаточно худощавым телосложением, сухими мышцами, придать форму которым очень проблематично. Но если вести грамотную диету, заниматься у тренера-специалиста, то обязательно все получится.