Для того, чтобы составить эффективный план тренировки, нужно знать свой тип строения тела - например, если это мезоморф, женщина может сосредоточиться на кардио упражнениях. А если эндоморфный тип телосложения, то придется приложить намного больше усилий. Хотя мезоморф считается идеальным вариантом, на самом деле и у этого типа есть свои недостатки. Так же, как у эндоморфов и эктоморфов, есть свои преимущества.
01 Характеристики телосложения
Такой тип телосложения легко проиллюстрировать примерами из мира спорта. Это и неудивительно, если эндоморф не любит заниматься спортом, то мезоморфы считаются прирожденными спортсменами. Многие бодибилдеры, знаменитые фигуристы и теннисисты как раз отличаются таким типом тела. Как правило, такое телосложение называется средним, но это не совсем корректное название. Мезоморфы действительно отличаются стройностью и зачастую они мускулисты и сильны от природы, хотя редко прилагают для этого большие усилия.
Женский тип мезоморфа - это, например, Джанет Джексон. Да, ей приходилось бороться с лишним весом, но когда она подобрала правильную программу тренировок и питания, смогла не просто быстро избавиться от накопленных килограммов, но и сформировать фантастически красивый пресс. Это показательный пример того главного преимущества, которым обладают мезоморфы. При таком строении тела можно добиваться отличных результатов, не затрачивая чрезмерных усилий. Женщинам-мезоморфам не нужно изнурять себя диетами, ограничения в питании будут минимальными. И при этом они легко будут поддерживать нормальный вес, а при необходимости - быстро набирать мышечную массу.
Возвращаясь к характеристикам, которыми обладают люди с такими телами, можно заметить, что мезоморфы всегда в плечах шире, чем в бедрах, при этом плечи часто выглядят квадратными. Женский тип фигуры, характерный для мезоформов - это "песочные часы", иногда "яблоко".
У людей с таким телосложением практически всегда нормальный обмен веществ, что позволяет получать быстрый результат от тренировок и любого изменения в рационе питания.
Среди популярных актрис есть немало мезоморфов - это, например, Сара Джессика Паркер, Холи Берри, Мадонна.
Считается, что мезоморфы обладают и определенными психологическими особенностями. Прежде всего, это люди действия. Некоторые из них амбициозны, выкладываются и на работе, и в спортзале, стремятся всегда одержать верх. Эти люди наделены лидерскими качествами, могут заниматься бизнесом. Зачастую женщины-мезоморфы любят приключения и физическую активность, в крайнем случае - длительные прогулки, а вот пассивный отдых, чтение книг и медитация - это не для них. Многие мезоморфы обладают смелостью на грани дерзости.
02 Строение мускулатуры
Зачастую при занятиях спортом тело мезоморфа выглядит массивным. К тому же, мышцы почти всегда получаются рельефными. Другое дело, что они далеко не всегда смотрятся красиво (и перечисленные выше примеры это подтверждают), но зато потенциал для их роста у людей с такими телами достаточно велик. Интересно, что иногда в специальной литературе отмечают, что среди мезоморфов также есть люди эндоморфного и эктоморфного типов. На практике это означает, что они различаются типом мускулатуры.
Например, классический эндоморф отличается округлым и мягким телом, у него больше жировой ткани, чем мышечной. Но мезоморф такого эндоморфного типа просто быстрее набирает вес, при этом ему не нужно употреблять много белка для мышц - они и так будут рельефными, главное - избавиться от лишнего жира. Эктоморф отличается более худощавым телосложением и не слишком выраженными мышцами.
Вообще, чистые мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы встречаются достаточно редко.
Гораздо чаще можно увидеть людей, обладающих смешанным типом телосложения. То есть преобладает мезоморф, но есть какие-то черты эктоморфа или эндоморфа. Обычно крен в ту или иную сторону случается под воздействием внешних факторов - это образ жизни, программа тренировок, рацион питания.
03 Особенности тренировок
Глядя на фотографии спортсменок и актрис, каждая женщина мечтает о таком теле. И у мезоморфов с самого начала есть генетический бонус, который заключается в прекрасном обмене веществ - он позволяет им оставаться стройными. Но бывает и так, что отсутствие достаточной мотивации приводит к набору веса. Так что тренироваться все-таки нужно.
Главная цель тренировок - добиться снижения веса. Интересно, что специалисты советуют делать акцент на талии, потому что это самое проблемное место для женщины-мезоморфа. В целом считается, что при таком типе фигуры нужны только кардио-тренировки, но с максимально возможной нагрузкой. Этого будет достаточно, чтобы сформировать красивые контуры и изгибы. Если женщина боится, что из-за таких тренировок чрезмерно разовьются мускулы ног, можно включить в программу специальные упражнения для уменьшения икр и коррекции бедер.
Тренировки можно чередовать по степени интенсивности. Если становится скучно, можно использовать больше разнообразных упражнений. Вообще мезоморфу подходят практически все виды физической активности, так что можно смело экспериментировать с занятиями спортом. Например, можно заниматься плаванием, аквааэробикой, играть в подвижные игры на свежем воздухе. Теннис, бадминтон, пинг-понг - все это приносит мезоморфам радость, поскольку подразумевает активное движение.
Тренироваться мезоморфам лучше в утреннее время, поскольку это позволяет запустить метаболизм. При таком типе телосложения можно заниматься всего 3 раза в неделю, и этого будет достаточно. Женщинам, которые заняты в течение дня сидячей работой, обязательно нужно делать упражнения для коррекции осанки и гибкости позвоночника. Занятия лучше начинать с аэробных тренировок. Желательно прорабатывать все группы мышц.
Главный недостаток мезоморфа - это обратная сторона его главного преимущества. Из-за того, что результата можно достичь довольно быстро, человек перестает уделять тренировкам достаточно внимания и заложенный природой потенциал не реализуется.
Есть еще один важный момент. Мезоморфы всегда нацелены на результат, поэтому могут тренироваться с чрезмерной интенсивностью. Этого делать нельзя, поскольку в случае с людьми этого типа телосложения излишества могут привести к травмам. Поэтому длительность тренировки не должна превышать 2 часа. Отдых мезоморфам нужен, но спать долго нельзя - достаточно 6-7 часов, чтобы полноценно отдохнуть.
04 Необходимый режим питания
Особых ограничений в питании у мезоморфов нет. Можно не исключать полностью выпечку и сладости, но, конечно, увлекаться ими не нужно. Лучше отдать предпочтение сложным углеводам - они мезоморфам всегда нужны. Кроме того, люди с таким типом телосложения могут выбирать любой источник белка - разные сорта мяса, яйца и рыбу, бобовые культуры. И, конечно, нужно выпивать не менее 2 л воды в день.
Чтобы держаться в форме, нужно контролировать калорийность продуктов. Суточную норму рассчитывают с учетом физических нагрузок и не выходят за этот показатель. При этом в общем объеме калорий на углеводы (сложные, которые содержатся в цельнозерновых крупах и других аналогичных продуктах) должно приходиться около 45%. В то же время мезоморфу нужны жиры, в основном растительного происхождения. Их должно быть не более 20% в суточном объеме. Рацион должен быть подсказан здравым смыслом, а жесткие монодиеты не нужны.
