Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

01

Что такое протеин?

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы не обходится без протеинов. Конечно, мы смело может регулировать потребление жиров и углеводов, а вот белки каждый день нужно потреблять в определенном количестве, так как они являются главным строительным элементом для мышечной ткани. Из обычных продуктов питания достаточно трудно получить необходимый объем белков, так что спортсмены и другие люди, которые следят за состоянием собственных мышц, предпочитают специальное спортивное питание на основе протеина.

• Яичный.

Этот продукт считается самым первым, который начали синтезировать в качестве элемента специального спортивного питания. Однако сейчас этот продукт не считается особо популярным из-за отдельных особенностей технологического характера. Но есть и другая причина, которая привела к уменьшению популярности продукта, - это высокая стоимость. Но при этом качество такой продукции очень высокое, а белок является полноценным, так что организм его прекрасно усваивает.

• Сывороточный.

Часто используются сывороточные добавки для набора мышечной массы. Такая разновидность протеина появилась благодаря тому, что была разработана методика ультрамикрофильтрации. Суть этого процесса заключается в том, что сыворотка проходит через специальное сито, которое имеет очень мелкие деления. В итоге концентрация белка в конечном веществе будет максимальной. А вот концентрация жиров и углеводов значительно уменьшится. Если еще не понятно, как организм усваивает различные виды протеина, то лучше всего выбирать как раз такую разновидность.

• Казеин.

Еще один молочный белок, который часто используется в спортивном питании, - казеин. Он отличается от сыворотки тем, что усваивается организмом человека крайне медленно. В итоге человек будет долгое время чувствовать сытость, а принимать добавку реже.

• Соевый.

Соевый протеин имеет отдельные особенности. Это связано с тем, что соя содержит особые ферментативные компоненты, которые препятствуют ее полноценному впитыванию организмом. А вот соевый протеин, который полностью изолирован из первичного продукта, прекрасно усваивается, но его может воспринимать не каждый человек.

• Многокомпонентный.

В таком продукте содержатся все ранее описанные разновидности компонентов, что понятно из названия. К примеру, в конечный продукт входит и казеин, и сывороточный белок. Это объясняется тем, что один из них будет усваиваться быстро, а второй, наоборот, очень медленно.

02

Употребление креатина

Пить для набора мышечной массы обязательно нужно еще и креатин. Это довольно популярный продукт, который тоже считается пищевой добавкой. Такое соединение органического типа вырабатывается в поджелудочной железе, почках и печени. В состав вещества входят 3 аминокислоты - аргинин, глицин и метионин.

Часто такую добавку рекомендуют атлетам, чтобы их мышечная масса увеличивалась. Именно такое вещество помогает синтезировать гликоген. Как результат - мышцы становятся более наводненными. Гликоген является мышечным сахаром. На 1 г собственного веса он задерживает примерно в 4 раза больше воды.

Когда креатин попадает в клеточные структуры организма, то он преобразуется в фосфат креатина, который считается материалом, использующимся для выработки АТФ. А это является очень мощным соединением энергетического типа. Его выработка запускается в те моменты, когда человеку приходится работать с тяжелыми предметами. В итоге АТФ является источником энергии для работы мышц. А чем больше энергии в мышцах, тем сильнее они. Другими словами, когда человек принимает такую добавку, увеличивается его запас энергии, а мышцы становятся более выносливыми. В итоге тренировки можно сделать более интенсивными, так что количество повторов упражнений смело можно увеличивать. К тому же за счет пополнения энергии извне сама мышечная ткань восстанавливается быстрее. Благодаря этому можно тренироваться намного чаще, а качество не будет ухудшаться.

Кроме того, креатин помогает быстрее худеть, так что он часто назначается для начинающих. Если добавлять креатин к основному питанию, то расход энергии в день увеличивается примерно на 50 килокалорий. Однако, если требуется "сушка", то наоборот, от креатина нужно отказаться, так как он увеличивает объем воды в организме.

В организме человека имеется небольшой запас креатина, но для атлетов его недостаточно. Так что, если человек только начал принимать такую добавку, то рекомендуется начать именно с крупных доз, чтобы увеличить запасы организма. Первые 5 суток нужно принимать по 20 г в день, разделяя весь объем на 4 части. Потом будет стандартный режим - по 3 г за 40 минут до тренировки и столько же в дни, когда человек отдыхает. Рекомендуется принимать средство натощак и до обеда. Креатин будет лучше усваиваться, если потреблять углеводы простого типа. Они быстро впитываются. К примеру, сюда относятся свежие овощи и фрукты. Рекомендуется запивать креатин соком винограда или яблока. Гликемический индекс у этих жидкостей высокий, так что вещество сразу же будет доставлено к мышечной ткани.

03

Аминокислоты ВСАА

Комплекс спортивного питания обязательно включает аминокислоты ВСАА. Такая аббревиатура в переводе с английского означает "аминокислоты, имеют разветвленную боковую цепь". В состав такого вещества входят 3 незаменимые аминокислоты. Это означает, что такие вещества не могут самостоятельно вырабатываться организмом человека, но он может получать их извне.

ВСАА выполняет функции источника энергии. Главным энергетическим источником является гликоген. Организм запасается как можно больше этим веществом, чтобы потом при необходимости расходовать. К примеру, когда у человека интенсивные физические нагрузки. Но есть еще одна разновидность топлива на внутриклеточном уровне, который формируется именно в то время, когда человек выполняет упражнение. Это АТФ. Он сгорает раньше, чем организм может поставлять вещества, для того чтобы пополнить запас. Именно с этим и связано состояние, что рано или поздно мышцы устают, а человек не может дальше тренироваться. А вот если в организме будет ВСАА, то тренировку можно продлить, да и сама она будет более интенсивной и качественной.

Еще ВСАА являются защитником мышечной ткани от распада волокон. Когда падает общий уровень энергии, то надпочечники синтезируют гормональные вещества катаболического типа. Именно они и разрушают мышечную ткань. Разрушительные процессы происходят из-за того, что теперь для энергии высвобождается белок, а именно из него и состоит мышечная ткань. Если в организме человека будет присутствовать ВСАА, то синтез катаболических гормональных веществ будет подавляться, так как уже не нужно задействовать дополнительную энергию.

04

Дополнительное действие

Существуют и другие функции, которые выполняют аминокислоты ВСАА:

• они участвуют в "строительстве" мышечной ткани;
• помогают ускорить процесс сжигания жира;
• поддерживают на достаточном уровне концентрацию тестостерона;
• помогают мышцам быстрее восстановиться;
• уменьшают болевые ощущения после интенсивных тренировок.

Лучше всего такие добавки принимать перед началом тренировки или уже во время занятий (примерно через 15 минут после начала). Требуется выпить средство уже после тренировки.

Дозировка составляет примерно 10 г за прием.

Разрешается принимать в дни, когда нет тренировок. Лучшее время - сразу после пробуждения. Особенно важно принимать такую добавку людям, которые отличаются эктоморфным телосложением, так как мышечную массу они набирают очень долго, а сам процесс сложный.

05

Внимание глютамин

Глютамин - это еще одна важная аминокислота, однако она отличается от ВСАА тем, что не считается незаменимой. Другими словами, организм может ее вырабатывать самостоятельно. Кстати, как ни странно, для организма человека особую важность имеют как раз заменимые аминокислоты. Это связано с тем, что если человек плохо питается, то в ход идут именно эти вещества, так как с их производством организм может справиться самостоятельно.

Одной из основных таких аминокислот считается глютамин. От всего аминокислотного фона он составляет половину. Основная задача заключается в поддержке функционирования почек, головного мозга, легких и кишечника. Кроме того, глютамин отвечает за работу иммунной системы.

С одной стороны, если организм может самостоятельно синтезировать глютамин, то зачем нужны добавки. Но с другой стороны, для выработки этого вещества требуется исходный материал. А если организм чувствует, что не хватает глютамина, то в качестве источника он использует как раз мышечную ткань. В итоге волокна расщепляются на белки, а потом и на аминокислоты. В итоге человек теряет мышечную ткань, которую так долго нарабатывал. Это называется катаболизмом. А для людей, которые тщательно следят за собственным телом, это настоящая катастрофа. Чтобы избежать подобных процессов, требуется получать глютамин из пищи. Вот почему нужны добавки, - чтобы на 100 % перекрыть дефицит.

Но антикатаболитическое действие является не единственной функцией добавки. Благодаря глютамину возрастает интенсивность выработки протеина в мышцах. Это происходит за счет того, что мышцы способны максимально накапливать глютамин, то есть пополнять резервы впрок. А при необходимости эти запасы как раз являются источниками энергии, чтобы вырабатывать мышечный белок. Благодаря этому ускоряется рост мышечной массы.

За счет глютамина объем клеточных структур тоже увеличивается. Это нужно для их функциональности, так как чем больше клетка, тем лучше она работает. В итоге синтез гликогена в печени, а затем его накопление в мышечной ткани, будут протекать намного качественнее и быстрее. Благодаря этому мышцы после тренировок быстрее восстанавливаются.

Еще глютамин улучшает иммунную защиту организма. Как известно, работа с любой тяжестью для организма человека является стрессом. В итоге иммунитет ослабевает. Человек может заболеть обычной простудой или ОРЗ из-за этого. К тому же такое состояние мешает тренироваться, а человеку приходится забыть про интенсивные занятия спортом на пару недель. Если поддерживать глютамин на должном уровне, то можно избежать этих неприятных последствий.

Особых правил по приему глютамина нет. Употреблять такую добавку разрешается в любое время. Общая доза рассчитывается так: на 1 кг веса человека приходится примерно 0,3-0,5 г вещества. К примеру, если человек весит 80 кг, то в сутки ему можно от 16 до 40 г добавки. Такой интервал в дозировке объясняется различными нагрузками, состоянием человека, его питанием. Чем больше приходится тренироваться, тем больше нужно употреблять добавки.

06

Действенные гейнеры

Термин с английского означает "прирост". А вещества под названием "гейнеры" как раз предназначены для того, чтобы увеличить массу атлета. В целом гейнерами считаются смеси, в состав которых входят углеводы и белки, причем углеводов бывает больше. В основном, гейнеры требуются для того, чтобы быстро восстанавливать энергетический запас организма. Они бывают простого или сложного типа, а это влияет на качество и цену продукции. А за счет того, что в состав включены белки, то это отличный "коктейль", который содержит не только энергию, но и "строительные материалы" для того, чтобы быстро и качественно нарастить массу мышц. Кроме того, интенсивность и длительность тренировок можно будет увеличить.

Гейнеры могут быть различными. Одни содержат больше протеина, в других, наоборот, его меньше. Однако в среднем концентрация белка в добавке такого типа составляет примерно 20-40%. А вот углеводов как раз, наоборот, больше. Их концентрация составляет примерно 60-80%. В этом и заключается основное отличие гейнеров от протеинов.

Если у человека наблюдается избыточный вес, а он желает увеличить мышечную массу, то нужно принимать те гейнеры, в которых содержание углеводов будет меньшим. Если человек отличается эктоморфным телом (то есть он худощавый), то лучше выбирать те гейнеры, которые имеют большую долю углеводов.

Специалисты рекомендуют выбирать те средства, в которых имеются как раз углеводы быстрого типа. К примеру, сахароза или фруктоза. Так тело будет получать быстрый приток энергии, а поджелудочная железа будет реагировать на это сразу и выделять в кровь достаточное количество инсулина. А именно инсулин является главным гормоном анаболического типа.

Кроме того, выделяют углеводы медленного типа. К примеру, это кукурузный, различные виды крахмала и прочие. Все они отличаются по гликемическому показателю. Это параметр, который указывает, насколько быстро углеводы усваиваются организмом и переходят в кровь.

Иногда в состав гейнеров сразу входит и креатин. Это объясняется тем, что сами гейнеры предназначены для людей, которым очень трудно набрать мышечную массу. А креатин как раз предназначен для этого, так как за счет него в мышечной ткани скапливается вода. Кстати, большая концентрация углеводов в гейнерах стимулирует выброс инсулина. Благодаря этому организм намного быстрее и легче усваивает креатин. Так что не удивительно, что обе добавки сразу смешивают.

07

Схема приема спортивного питания

Подобрать спортивное питание для набора мышечной массы не сложно, но нужно четко следить за схемой приема различных добавок. Если человек только начал заниматься спортом, то достаточно будет просто увеличить количество протеинов. Это поможет насытить мышцы белком, а значит, создать прекрасные условия для их роста, так как белок - это основное вещество, которое требуется для этого. Лучше принимать для набора мышечной массы на начальных этапах сывороточный протеин. Он является обязательным. Можно еще добавить казеин при необходимости. Если масса и так неплохая, то от казеина можно отказаться. Схема приема для новичков следующая. Утром нужно принять примерно 30 г сывороточного протеина. Это нужно сделать примерно в течение 10-15 минут после того, как человек проснулся. До тренировки (за полчаса до нее) снова нужно употребить этот продукт, но дозировка теперь - 20 г. После тренировки (в течение получаса после нее) одновременно нужно принять 40 г сывороточного и 20 г казеинового белка. Вечером достаточно только 20 г казеинового протеина. Это нужно сделать за час до того, как ложиться спать.

Если человек уже является опытным спортсменом (то есть регулярно занимается спортом уже более года), то специалисты рекомендуют расширить спортивное питание для набора веса различными добавками. Кроме протеина казеинового и сывороточного типа, требуется принимать еще аминокислоты, креатин и гейнеры. Это уже полный набор. Не всегда по финансовым возможностям можно себе позволить это, поэтому можно выбрать один из 3 вариантов: полный, средний и базовый.

• Базовый.

К примеру, утром рекомендуется принять 20-30 г сывороточного протеина, а также еще 50 г гейнеров. До того как начнется тренировка, снова требуется принимать 20 г протеина сывороточного типа и еще 40 г гейнеров. После окончания тренировки рекомендуется принять 30 г сывороточного белка, 40 г гейнеров и еще 20 г казеинового протеина. За час до сна нужно употребить 30 г казеинового протеина.

• Средний.

При средней схеме рекомендуется принимать по утрам по 30 г сывороточного типа белка, а вдобавок по 50 г гейнеров. До начала тренировки полагается 30 г белка сывороточного типа, 40 г гейнеров и еще 5 г креатина. После окончания занятий нужно принять снова 5 г креатина, 50 г гейнеров и 40 г сывороточного протеина. Рекомендуется в качестве дополнения еще казеиновый белок в объеме 20 г. Вечером снова нужно выпить казеиновый белок - 30 г.

• Полный.

При полной программе в утреннее время нужно выпить 30 г сывороточного протеина. В качестве дополнения полагается еще 50 г гейнеров, 10 г ВСАА и столько же глютамина. За полчаса до начала тренировки нужно принять снова сывороточный протеин в объеме 20 г. В качестве добавки полагается 50 г гейнеров, 10 г ВСАА и столько же глютамина. Разрешается еще принимать по 5 г креатина. В течение получаса после окончания тренировки нужно принимать 40 г сывороточного протеина, 20 г казеинового белка. Также полагается еще 10 г глютамина, столько же ВСАА, еще 5 г креатина и 50 г гейнеров. Перед сном рекомендуется принимать только казеиновый протеин в объеме примерно 30 г и глютамин - 10 г.

Кстати, глютамин разрешается принимать в любое время дня. Если нарушить выше описанные нормы и сроки, то ничего страшного в этом не будет. Но такое правило касается только глютамина.

Все дозировки, описанные выше, рассчитаны на среднего атлета - его вес примерно 80-90 кг. Если вес человека больше или меньше, то дозировку нужно рассчитать заново. Это можно сделать самостоятельно или воспользоваться помощью тренера.

Спортивное питание для набора массы тела требуется каждому человека, который активно занимается спортом и желает хорошо выглядеть. Однако спортивное питание является только добавкой к основному рациону. Чтобы добиться хорошего результата, нужно не только полагаться на специальные добавки, но и заниматься спортом, а также придерживаться здорового образа жизни.