Многих интересует такой деликатный момент, как набор массы для девушек. Порой дамам хочется набрать вес, но это у них не выходит, ведь навряд ли худая девушка с плоской попой и полным отсутствием мышц будет привлекательна, но лучше начать исправляться поздно, чем вообще никогда.
Рассмотрим все нюансы о наборе массы для девушек, а именно о мышечной массе с минимумом жира, о наборе в домашних условиях, режиме и упражнениях для желающих дам.
Для начала отметим основные составляющие набора мышечной массы для девушек:
- питание;
- восстановление и отдых;
- программа тренировок, упражнения;
- спортивное питание.
Итак, что нужно соблюдать, чтобы набрать массу девушкам?
- Первое правило - кушать 4-5 раз в день. Многоразовое питание влияет положительно на набор массы, тем самым ускоряя обмен веществ.
- Второе правило для набора веса - всегда питаться, когда этого просит желудок, ведь во время голода организм использует мышечные запасы для поддержания энергии. Не забывайте пользоваться и весами (взвешивайтесь утром натощак после посещения туалета).
- Что касаемо третьего правила - это выполнение тренировок и упражнений, не лишней будет и поездка в спортзал (но не более 3 раз в неделю).
Выполнение тренировок дает качественный набор массы, в основном мышечной. Ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для набора массы.
01 Упражнения и программа тренировок
Итак:
- 1. Приседания. Расположение ног - любое. Именно приседания дают хороший набор мышечной массы, тем самым еще и задействован пресс.
- 2. Пресс. Достаточно простого сгибания корпуса. Данное упражнение еще хорошо и тем, что стабилизирует живот и не позволяет ему выпадать или вываливаться.
- 3. Становая тяга - в ней участвуют бедра, бицепс бедра и спина. Отличное упражнение для набора, но трудное и для спортзала.
Но если вспомнили об упражнениях, не будет лишним обсудить и программы тренировок на дому и в зале.
Первая программа для набора мышц состоит из следующих упражнений:
- 1. Приседания.15 раз по 3 подхода, для лучшего результата медленно опускайтесь, стабильно поднимайтесь.
- 2. Отжимания со стандартной постановкой рук. Можно попросить, чтобы помогали. Начинайте с 3 раз по 3 подхода, потом нагрузку увеличьте до 12 раз.
- 3. Пресс. Здесь можно задействовать разные типы выполнения. Первый - это стандартный. Заключается в том, чтобы положить ноги на ровную поверхность и начать поднимать корпус на 90 градусов. Второй тип: положение ноги выше уровня головы, т. е ставите ноги на диван (кресло) так, чтобы при полном выполнении голова упиралась в колени, но достаточно и на 90 градусов.
Вторая программа создана для спортзала и тренажерных условий.
- 1. Приседаний со штангой. Поставьте вес под себя, не более 15 раз по 3 захода.
- 2. Становая тяга. Для начала сойдет и с пустым грифом, позже желательно увеличение веса.
Факторы, которые следует помнить во время выполнения упражнений:
- 1. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2 суток.
- 2. Держать количество повторов в пределах 12-20 повторений.
Одним подойдет стабильный вес, другим - тяжелый. Экспериментируйте и подбирайте нормальную тренировку для себя. Тренировки дома можно делать и через день, в частности отжимания, пресс и приседания.
02 Необходимый рацион
Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей, салатами и рисом. Важно не увеличивать потребление еды, а то же количество принимать в пределах 4-5 приемов пищи. Если позволяют средства, можете приобрести гейнер. Данный продукт продают в магазинах спортивного питания, достаточно будет 2-5 кг. Принимать по 3 порции в течение всего дня между приемами пищи.
Употребление овощей также положительно скажется на наборе массы. Правильный режим питания в сочетании с тренировками поможет добиться хорошего мышечного роста массы, без лишних отложений жира.
Сон тоже играет немаловажную роль. Ведь именно во сне организм восстанавливается и набирает новые силы. Он должен быть не менее 6 ч и не более 10. Стоит избегать стрессовых ситуаций, ведь именно из-за них уменьшается масса.
Если вы курите, то откажитесь от данной привычки или сведите ее к минимуму. Курение значительно замедляет обмен веществ и ухудшает аппетит, тем самым затрудняя стабильный набор мышечной массы для девушек.
В домашних условиях можете попробовать прыжки на скакалке не дольше 10 минут. Это стабильно скажется на обмене веществ и вашем здоровье.
Никогда не стоит обвинять в наборе массы генетическую предрасположенность, ведь эта самое глупое обвинение, которое только может быть. Массу может набрать любой, главное, иметь желание и силу воли. Ведь тренируясь в спортзале каждый день и кушая один раз салат, а второй - йогурт, вряд ли вы чего-либо добьетесь, ведь помимо тренировок важен и сам режим питания.
03 Дополнительные рекомендации
Рассмотрим еще несколько важных принципов для набора веса:
- 1. Стараться включать в каждый прием пищи белок.
- 2. Придерживаться стабильного питания (т. е. не употреблять тортики, шоколадки, кока-колы и прочее).
- 3. Наличие углеводов (гречка, рис, пшеничная каша) и минимальное употребление сладкого и печенья.
- 4. Достаточное употребление жидкости, а именно воды (не менее 3 л в сутки).
- 5. Чтобы шел набор массы, стоит помнить правило: потребление калорий должно быть больше, чем то, сколько вы можете потратить за день.
- 6. Важно употребление клетчатки, витаминов и минералов, так как они улучшают усвоение белка - важного строительного материала для мышц.
Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% - углеводы, 30% - белки и 30% - жиры). Но не стоит злоупотреблять углеводами, ведь повышенное их количество окажется на животе в виде жира.
Пример суточного питания набора массы для девушки:
- 1-ый прием пищи: овсянка - 40 г, апельсин - 1 шт;
- 2-ой прием: говядина или курица - 110 г, гречка - 40 г, овощи;
- 3-ий прием пищи: яйца целые - 2 шт, яичные белки - 2 шт, рис - 35 г;
- 4-ый прием: рыба - 150 г; геркулес- 40 г;
- 5-ый прием пищи: мясо куриное - 110 г, фрукты или овощи, 1 ч. л. льняного масла;
- 6-ой прием пищи: творог - 100 г (желательно обезжиренный).
04 Спортивное питание
Спортивные добавки могут неплохо ускорить набор мышечной массы для девушек, также они обладают небольшим жиросжиганием и повышением иммунитета. Наибольшую роль здесь играют витаминные, аминокислотные и протеиновые комплексы.
Самые безопасные и даже полезные добавки - это креатин, ВВСА и протеин, желательно сывороточный и казеиновый. Креатин будет давать энергию во время тренировки, прибавлять рост мышечной массы, повышать вашу силу и рабочий вес. ВВСА неплохо восстановит организм и повысит иммунитет. Протеин улучшит рост массы, в особенности перед тренировкой и после нее, тем самым наполнив организм всем самым полезным.
Важно употреблять казеиновый протеин перед сном, ведь если снабдить организм во время сна всем самым полезным, то восстановление будет отличным.
Если есть возможность, покупайте предтренировочные комплексы.
Они подойдут тем, у кого перед тренировкой не всегда достаточно энергии для упражнений. Также не помешает глютамин, который хорошо способствует восстановлению. Жирные кислоты омега-3 тоже играют немаловажную роль для роста массы.
Совет: если вы покупаете гейнер, то берите его количество в пользу белка! Иначе могут быть проблемы с жировой прослойкой.
