ВАЖНО ЗНАТЬ! Не получается нормально набрать вес? Значит нужно просто убрать из организма...  Читать далее>>>

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Причин, по которым кто-то не может посещать тренажерный зал, бывает достаточно много (далеко от дома, нет времени, нет абонемента), и все они имеют под собой не только материальную основу. Для того чтобы узнать правила набора мышечной массы дома, сначала нужно определиться с четкими целями или, если хотите, с мотивацией. Наверное, нет мужчин, которые не хотели бы нарастить мышечную массу, улучшить свою фигуру в наше время, причем для этого необязательно быть "нарциссом".

01
Конституция тела

Для увеличения мышечной массы в домашних условиях необходимы 2 фактора: физические нагрузки на тренировках и правильное питание. Если говорить о домашних условиях, как минимум для тренировок необходим определенный набор "орудий труда": штанга с блинами, турник, гантели и скамья для выполнения жимов.

ВАЖНО! НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Паразитами в разной степени тяжести заражены 7 из 10 человек. Многие живут и мучаются годами, ведя не полноценную жизнь и лишая себя удовольствий и даже не подозревают, что разводят внутри себя этих страшных червей и личинок, разрушающих внутренние органы. Простое средство поможет избавиться от паразитов - нужно просто пить натощак...  ЖМИ.. »

Конституция тела

Следующим шагом будет определение своей конституции, т.е. типа телосложения. Их всего 3:

  • эктоморфы;
  • мезоморфы;
  • эндоморфы.

Самым благополучным в плане наращивания мускулатуры считается второй тип: мезоморфы, или нормостеники. У них атлетическая фигура чуть ли не с рождения: широкие плечи, сильное широкое прямоугольное тело. Они легко набирают вес, идеальные модели для бодибилдинга.

Эндоморфы, или гиперстеники, - крупные, часто приземистые широкие люди, с хорошо развитой мускулатурой в нижней части тела. Они легко набирают вес, а вот с мышцами им сложнее, у них замедленный метаболизм. Короткая шея, широкие бедра и достаточно жира.

Эктоморфы, или астеники - доходяги, хрупкие на вид, с дефицитом веса всегда. У них узкие плечи, длинные конечности, плоская грудь, мышцы отсутствуют. Им трудно набрать и вес, и мышцы, у них всегда высокая скорость метаболизма. Это те, кому не возбраняется кушать перед сном. Для них хорошо заниматься с гантелями, повторы делать 6-8 раз в подходе.

Такой подробный разбор нужен потому, что и методы тренировки для разных типов различаются. Набрать массу возможно и самому, но при соблюдении некоторых условий.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

Мышцы растут не на тренировке, а после нее, поэтому сначала стоит обратить внимание на характер вашего питания и знать правильные его основы. И еще один момент: добиваться результатов нужно натуральными средствами и методами, без использования препаратов, многие из которых официально запрещены и имеют немало побочных эффектов, ведь тогда вместо здоровья вы придете к совсем другим, необратимым для организма результатам. Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным.

02
Необходимый рацион

Что входит в понятие правильного питания? Прежде всего, речь идет о преобладании в еде белка, потому что только он является строительным материалом для мышц и только он может сдвинуть дело с мертвой точки. Норма белка в вашем случае должна достигать 2,5 г/кг веса в сутки, при его сжигании выделяется на 1 г 4 ккал. Источником энергии были и остаются углеводы, их норма должна составлять 4-5 г/кг веса в сутки, при сжигании 1 г углевода организм затрачивает тоже 4 ккал. Жиры - третья составляющая продуктов, его норма 1-2 г/кг веса в сутки, при его сжигании на 1 г выделяется 9 ккал.

Необходимый рацион

Расчет питания важен, потому что набор веса зависит от него на 60%.

Правила питания для набора веса выглядят, по рекомендации экспертов бодибилдинга, следующим образом:

  1. 1. Питание должно быть дробным, до 6 раз в день, перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, желательно есть в одно время. Из приемов пищи 3 должны быть основными, на них придется 2/3 рациона, и 3 плотных перекуса в 1/3 рациона. Эктоморфам нужно будет съедать что-нибудь и перед сном. Дробное питание необходимо, потому что при нем катаболические процессы (распад белка) в организме не успевают начаться.
  2. 2. Необходимо увеличить калораж питания до 45 ккал/кг веса, т.е. этот показатель для каждого свой, но в целом до 4-5 тыс. ккал в день.
  3. 3. Должен соблюдаться профицит калорий, т.е. получать нужно больше, чем тратить.
  4. 4. Диета должна быть высококалорийной, список высококалорийных продуктов будет указан ниже.
  5. 5. Рацион должен составляться загодя, меню должно быть на неделю вперед.
  6. 6. Необходимо пить больше воды, не менее 2 л (12 стаканов) в день, причем пить надо даже во время тренировки.
  7. 7. Необходимо взвешиваться еженедельно, завести дневник, где указывать съеденные калории за день.
  8. 8. Не забывайте про полноценный сон: не менее 8-9 часов ночью и не менее 1 часа днем.
  9. 9. Ни в коем случае не голодать.

Советы врачей по набору веса?

Елена Машышева, телеведущая, врач-диетолог: "Как просто очистить организм и набрать мышечную массу. Проверенный способ - записывайте рецепт...!"

Читать далее >>

Существует простая формула определения идеального веса: от роста отнять 110.

Но есть и более точная формула определения веса и калорийности питания: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст). Затем, если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, умножьте результат на 1,55; если тренируетесь ежедневно, умножьте на 1,73. Так вы определите свою суточную норму, затем увеличьте ее на 300-500 ккал. Увеличивать калории следует постепенно, около 500 ккал в неделю, чтобы избежать перегрузки на желудок. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, цифру эту можно повысить.

Необходимый рацион фото

03
Немного о белках, жирах и углеводах

Процент белка в рационе должен составить 30%. Белки необходимы и для обновления старых мышц, и для строительства новых. В рационе следует отдавать приоритет животным белкам: мясо, рыба (22 г). Мясо говяжье, куриное, индейка, кролик, телятина, яйца, морепродукты, менее значима баранина, свинина (в курице на 100 г содержится 20 г белка, в свинине - 14 г). Хорошим источником можно назвать творог (27 г), сыр (18-25 г), т.е. производные молока. Растительный белок менее усвояем, содержится в бобовых, крупах (15 г), орехах (30 г), семечках, сое, тофу, грибах.

Наращивания мышечной силы не будет при дефиците белков. Новые мышцы растут после тренировок, поэтому после них следует выпить протеиновый коктейль. Белок при разложении до аминокислот нагружает печень, поэтому не превышайте количество белка 2 г/кг веса. Белки должны поступать в течение дня равномерно, вечером лучше есть молочные белки, причем за час до тренировок и через 2 часа после них. Вследствие катаболизма мышцам нужен отдых после занятий.

Немного о белках, жирах и углеводах

Для набора веса созданы специальные белковые коктейли, гейнеры, креатин, аминокислоты как источники белка. Гейнер - белково-углеводный коктейль с витаминами и аминокислотами, принимать нужно после тренировок. Протеиновый коктейль - это порошок, который разводится молоком, принимается так же. Креатин - активная добавка, помогает в росте мышц, защищает от плохого холестерина и СН. Аминокислоты - составная любого белка. Все эти добавки - концентраты белка, они натуральные, не анаболики, безвредные.

Углеводы - это источник энергии. Углеводы различают быстрые и медленные, т.е. с низким гликемическим индексом, на расщепление которых организм затрачивает много энергии и от которых не поправляются. До тренировки необходимо употреблять медленные углеводы, которые обеспечили бы организм энергией на длительное время, а сразу после тренировки нужны быстрые углеводы, которые дают быстрый рост глюкозы в крови, прилив энергии, но и также быстро она расходуется, у организма в этом случае появляется чувство голода.

Медленные углеводы: злаки, крупы, т.е. каши, бобы, необработанный рис, цельнозерновой хлеб, макароны, овощи, шпинат, отруби, сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир). Быстрые: сдоба, сладости, гейнеры, фрукты, шоколад. Их желательно есть 1-2 раза в неделю, в остальные дни лучше орехи с медом, творог с сахаром.

При нехватке углеводов организм начинает расходовать белки мышц, и все тренировки теряют смысл. Количество углеводов в рационе должно составлять 60% от общего числа еды. Есть их надо до тренировки и сразу после нее, желательно до 16 часов дня. Позже они трансформируются в жиры.

Без жиров еда не была бы такой вкусной. Подразделяются на животные и растительные, они должны составлять 10-15% рациона. Они служат источником энергии, но они тоже участвуют в создании гормонов для организма, в частности тестостерона - главного мужского гормона, без которого, кстати, ваши мышцы расти не будут. Другие, не менее важные гормоны - это гормон роста и ИФР-1 - инсулиноподобный фактор роста, названия сами говорят за себя. Источники жиров: жирная рыба, масла, яйца, орехи (фисташки, грецкие, кедровые, кешью, арахис), семечки. Сюда можно отнести сметану, сливочное и топленое масло, сыры, жирное мясо.

Эктоморфы! Ешьте жиры, в первое время тренировок они для вас не страшны, потолстеть от них вы не успеете. Но это не значит, что вы сутками можете грызть чипсы, сухарики, безостановочно есть торты и пирожные. Во всем нужна мера. Диетологи ратуют за полезные, растительные жиры (оливковое масло, рапсовое, кукурузное, арахисовое), которые не забьют ваши сосуды холестерином и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Почему речь постоянно заходит об оливковом масле? Потому что оно является чемпионом по полезным омега-3 жирам, самыми полезными из всего выбора жиров. Из животных жиров полезным признан только рыбий. В рационе у бодибилдеров может присутствовать свиное сало, майонез, буженина, но не каждый день.

Немного о белках, жирах и углеводах фото

04
Витамины и микроэлементы

Еще один очень важный элемент рациона - витамины. Несмотря на маленькую их величину, роль в протекании всех метаболических процессов в организме огромна и не может быть заменена ничем. Они обезвреживают свободные радикалы, во многих процессах являются катализаторами обмена, также участвуют в синтезе гормонов. Их можно принимать с пищей, овощами и фруктами, в виде поливитаминов регулярно.

Витамины и микроэлементы

Для переваривания больших количеств еды необходимы зелень, клетчатка, они содержат и те витамины, о которых шла речь выше. Их количество должно составлять не менее 200 г в сутки.

05
Как построить рацион?

Как нужно есть, чтобы набрать массу?

  1. 1. Первый прием пищи должен быть углеводным и белковым: каши гречневая, овсяная, творог, для заправки хорошо сливочное масло, йогурт, фрукты, молоко, какао, чай сладкий, яйца, сухофрукты, хлеб с маслом, ветчиной, курицей, кофе. Завтракать надо обязательно, причем в первый час пробуждения.
  2. 2. Обед - салаты сначала, затем белки: мясо/рыба, овощной гарнир, макароны, сыры, хлеб, бобовые, картофель, рис, перловка, супы на мясном или рыбном бульоне, чай сладкий, компот, сок.
  3. 3. Ужин - легкий, лучше белковый: творог, мед, сыр, морепродукты/мясо, жирная рыба, ветчина, молоко, омлеты, салаты.
  4. 4. Перекусы: орехи, семена, ягоды, творог, сухофрукты, бутерброды, растительное молоко.
  5. 5. Перед сном: протеин, кефир, семена льна.

Как построить рацион?

Во время и после тренировок: коктейли белковые, добавки, творожные сырки, ягоды, фрукты.

06
Необходимость тренировок

Как нарастить мышцы на руках? Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях - задача вполне реальная. Тренировки дома могут вполне заменить спортзал, если слегка приспособить для этого какое-то достаточно большое светлое помещение. Для проведения своих тренировок оборудуйте свой домашний спортзал: это может быть большая комната, где будет находиться штанга с блинами, скамья с регуляторами наклона для жима, стойка для приседаний, веса до 40 кг, гантели блочные с регулируемым весом, турник, пол. Если у вас нет приземистой стойки для штанги, сделайте какое-нибудь приспособление для безопасного ее опускания, без стойки со штангой работать нельзя. Из недорогих домашних тренажеров можно купить настенный турник, упоры для отжиманий, колесико для пресса, эспандер.

Необходимость тренировок

Упражнения на массу дома и программа тренировок на массу дома в немалой степени будут зависеть от вашего инвентаря:

  • скамья и штанга будут развивать ваши грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы бедер;
  • турник - наращивать мышцы на руках, развить спину при этом вполне возможно;
  • подтягивания и гантели помогут проработать все группы мышц: выпады, разводка в стороны, подъемы на бицепсы, жимы над головой.

Единственная трудность будет в прогрессе весов, но для начального уровня это достаточно. Увеличение мышечной силы в домашних условиях будет продвигаться лучше и незаметнее, если вы будете заниматься по возможности с партнером.

Тренироваться можно в любое время, но за 4-6 часов до сна. Время занятий - 45 минут, длительные тренировки не дадут нарастания мышц, они будут способствовать только выносливости. Заниматься лучше под любимую музыку. Кардиотренировки не должны быть основными, они не дают набора веса. Интересен тот факт, что молчаливые во время тренировок люди быстрее достигают результатов, чем шустряки-болтуны. Изначальные веса должны быть средними при 4-5 подходах с повторами 8-12 раз (вначале с 3 сетами с повторами 7-10 раз). Если последний подход не самый трудный в этот день, следует увеличить вес. Каждые 6 недель программу нужно менять.

Основой тренировок будут силовые упражнения для мышечной накачки. Нагрузки надо постепенно увеличивать, но по чуть-чуть, или с большими повторениями, или с большим весом. График тренировок и комплекс упражнений могут быть разными, их насчитывается больше сотни, но общие принципы у них есть. Занимайтесь по 4 раза в неделю, например: понедельник и среда - мышцы рук и плечевого пояса; вторник и четверг - упор на ноги, пресс и спину. Мышцы растут во время отдыха и сна, поэтому не забывайте об отдыхе. Пред тренировкой мышцы обязательно нужно разогреть, ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы. Это травмоопасно и снизит эффект всей вашей тренировки. Разогреться можно пробежкой, разминкой мышц, получающих нагрузку в этот день.

Необходимость тренировок фото

07
Примерный комплекс упражнений

Понедельник и среда:

  • жим с применением опоры (руки на полу, ноги на опоре) - верхний отдел;
  • жим с опорой (ноги на полу, руки на опоре) - нижний отдел;
  • жим узким хватом с разведенными локтями - средний отдел;
  • жим в вертикальном положении (4 х 8-12);
  • жим на брусьях - формирование рельефа;
  • подтягивания туловища (4 х 12-20 повторов).

Вообще, программа отжиманий от пола очень обширна, но об этом, конечно, лучше узнать у тренера-специалиста.

Вторник и четверг:

  • жим на одной руке;
  • жим на опорах;
  • подъем туловища с касанием грудью перекладины;
  • подъем туловища широким хватом с заведением головы - развивает широкие мышцы спины.

Для ног:

  • бег на пределе скорости (по 10 секунд 5 раз);
  • приседания (4 х 15-20 повторов);
  • выпады (3 х 15-20 повторов);
  • поднимание тела на носочки (3 х 25-40 повторов).

Примерный комплекс упражнений

Это описание ориентировочно на 4-дневный цикл занятий. Циклы могут быть и 3-дневные, и по другой схеме, это зависит от тренера и вашей ОФП. Важно, что мышцы груди, спины и ног нужно прорабатывать в разные дни, добавляя к ним упражнения на бицепсы, трицепсы, пресс и плечи и общие тренировки для динамики.

Один из примеров 3-дневного цикла (нужен начальный утяжелитель для спины в 20 кг, например рюкзак с грузом):

  • 1 день - спина, пресс;
  • 2 день - грудь, бицепс, трицепс;
  • 3 день - ноги и плечи.

Или график по проработке мышц может быть таким:

  1. 1. Понедельник и пятница - присед, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если есть силы, добавить бицепсы или трицепсы.
  2. 2. Среда - жим стоя, пресс, подтягивание с весом.

Упражнения для каждой части тела:

  1. 1. Спина: обычные подтягивания на турнике (руки шире плеч) и за спину (с хватом шире плеч).
  2. 2. Грудь: отжимания от пола.
  3. 3. Для трицепса: отжимания узким хватом от пола и обратные отжимания.
  4. 4. Бицепсы: подтягивания прямым и обратным узким хватом.
  5. 5. Для плеч: отжимания от пола с ногами много выше рук (закинуть ноги на стол, подоконник).
  6. 6. Для пресса: подъем ног в висе, скручивания.
  7. 7. Для ног: приседания на двух ногах с утяжелением и приседания-пистолетик.

Базовые упражнения для набора массы различны, их поможет выбрать тренер, но, пожалуй, лучшим базовым упражнением считается приседание со штангой. Если ее вес составляет 1,5 массы вашего тела, это уже считается очень хорошим результатом. Отжимания для набора веса тоже дают прекрасный результат, их можно комбинировать с другими упражнениями на другие группы мышц или выполнять отдельно. При отжимании чем ближе руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

Не забывайте, что при такой нагрузке на мышцы они будут болеть, не занимайтесь в это время, дайте им отдохнуть, но не бросайте занятия вообще. По окончании тренировок не ложитесь сразу на диван, не спите, лучше немного походите. Переключитесь на другие занятия по дому, работе. Если вы голодны, съешьте курагу, изюм, выпейте протеиновый коктейль.

Как видите, нарастить мышцы в домашних условиях вполне по силам каждому, просто проявите упорство. Один из залогов вашего успеха в том, что тренировки должны быть систематическими, без пропусков и лени, будьте терпеливы. Если все будет соблюдаться должным образом, первые результаты придут уже через месяц.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес ?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Читать далее>>>