Как нужно правильно качать пресс?

01

Можно ли обойтись упражнениями на мышцы живота?

Прежде всего, перед тем как начать тренироваться, необходимо избавиться от тех заблуждений, которые мешают обрести хороший пресс. Наиболее яркие и часто повторяющиеся мифы следующие:

1. 1. Выполняя упражнения на мышцы живота, можно убрать жир с талии.
2. 2. Достаточно выполнять несколько упражнений.
3. 3. Работать на пресс нужно с такой же регулярностью, как и на остальные мышцы.
4. 4. Если хорошо выполнять упражнения на эту группу мышц, можно получить рельефный живот без других усилий.

Ошибочно считать, что если жир находится на талии, то при прокачке расположеных в этой области мышц данные отложения будут уходить локально. Достаточно вспомнить, встречался ли кто-то в жизни или на картинке, у кого были толстые ягодицы и бедра, двойной подбородок или затылок, но выделись бы хорошо развитые мышцы живота. Таких примеров нет.

Дело в том, что жир равномерно распределяется по всему телу. Поэтому его нужно планомерно убирать со всех областей. Упорная работа на мышцы живота приведет к определенному результату, они станут объемными и рельефными, но увидеть их под слоем жира не получится.

Нередко женщины могут наблюдать такое явление. Они приходят в зал и начинают упорно трудиться, выполняя большой объем работы, воздействуя на талию. Через некоторое время объем талии не только не уменьшается, но и увеличивается на несколько сантиметров. Это объясняется тем, что в начале тренировочного процесса мышцы живота быстро отвечают на ударное воздействие и становятся больше в объеме. Лишний жир с этой области еще уйти не успел. Выходит, что объем талии увеличился.

У мужчин это проявляется заметнее, чем у женщин. Особенность слабого пола в том, что жировая клетчатка стремится распределиться равномерно по всему телу. А вот у мужчин она в первую очередь скапливается в районе талии. И во время тренировки с этой области жир уходит в последнюю очередь.

Тут кроется и еще один подводный камень. Дело в том, чтобы мышцы живота при их тренировке затрачивают немного энергии - при их проработке сжигается небольшое количество калорий. Например, если выполнить 20 подъемов корпуса из положения лежа, это позволит сжечь не более 10 калорий. А вот съеденный гамбургер содержит свыше 550 калорий.

Чтобы переработать калории съеденного гамбургера, придется выполнить около 1200 подъемов корпуса, а это 60 подходов по 20 повторений в каждом. А если учесть, что за день съедается не только один фастфуд, но и другие продукты с разной калорийностью, то работать над прессом придется в 3-4 раза больше. Перспектива выполнить 200-250 подходов на пресс в день выглядит не очень заманчиво.

02

Другие распространенные мифы

Есть мнение, что мышцы живота ничем не отличаются от других мышц, поэтому их можно качать точно так же. Это ошибка, и кроется она в элементарном незнании. Дело в том, что некоторые мышцы состоят из быстрых волокон, а некоторые - из медленных. Быстрые волокна предназначены для обеспечения деятельности взрывного характера. Из них состоят грудь, спина, бицепс, трицепс и не только. Совершая работу, они очень быстро устают и требуют больше времени, чтобы восстановиться. Их нельзя ежедневно тренировать большим количеством упражнений - наступит эффект перетренированности.

Пресс состоит из медленных волокон, которые быстро не устают и скоро восстанавливаются. Поэтому его можно нагружать чаще, чем бицепс или грудь, что допускает ежедневное воздействие на него.

Мышцы живота очень быстро приспосабливаются к разным воздействиям на него. Поэтому прокачивать их несколькими упражнениями долгое время не получится - они быстро привыкают, и эффект от тренировки выходит минимальным. Воздействуйте на пресс как можно большим количеством упражнений, тем самым волокна не будут успевать подстраиваться под оказываемое воздействие. Как результат - хороший пресс за короткий промежуток времени.

Добавляйте анаэробные упражнения и тренировки, которые наполняют организм большим количеством кислорода. В результате такого воздействия тело эффективнее сжигает жировую клетчатку, особенно ту, которая окружает внутренние органы.

Наконец, даже правильная работа на этот участок тела, которая сочетается с другими упражнениями на большие группы мышц, не обеспечит "гладильной доски". Обратите внимание и на питание, уберите из рациона высококалорийную пищу, тем более откажитесь от вредных фастфудов. Пользы здоровью такая еда не приносит, а вот вред наносит колоссальный, в том числе и лишний вес с ожирением. Это не означает, что нужно обязательно садиться на диету. Речь идет о правильном питании, при котором не нужно изнурять организм голодом.

03

Что нужно включить в тренировку?

Рассмотрим некоторые упражнения, комбинация из которых позволит эффективно нагрузить пресс. Первое и основное упражнение, с которого необходимо начинать изучать правильную проработку, - это подъем корпуса. Чаще всего его выполняют неправильно, в результате работа проделывается большая, а эффект от нее минимальный.

Примите исходное положение, для чего нужно лечь на спину и поднять руки за голову. На выдохе поднимайте корпус до того момента, пока лопатки не начнут отрываться от пола. На этом подъем корпуса заканчивается, делается фиксация в конечном положении на полсекунды или секунду и корпус возвращается в исходное положение.

Если выполнять движение правильно, то уже в первом повторении можно ощутить большое напряжение в области брюшной полости. В первый раз уже после 5-6 повторений в этой области появится жжение. Это свидетельствует о правильности выполнения движений. Запомните эти ощущения, которые являются показателем во всех остальных упражнениях.

Данное движение воздействует на весь пресс, но большую нагрузку испытывает верхний отдел. Чтобы нагрузить нижний отдел, проделайте подъемы согнутых ног, выполняющиеся из того же исходного положения, что и в предыдущем случае. Ноги нужно поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Следите, чтобы голени находились параллельно коврику, а бедра должны быть по отношению к нему под 90°.

На выдохе нужно напрячь нижний отдел брюшных мышц, при этом приподнимая бедра и подтягивая их вперед, таз отрывается от пола. Задержитесь в конечном положении на полсекунды. В исходное положение возвращайтесь медленно.

3 упражнение отличается от предыдущих тем, что помимо мышечных волокон брюшной полости задействуются косые мышцы. Находясь в исходном положении лежа на полу, руки заведены за голову, согните правую ногу в колене и положите ее голенью на бедро левой ноги. На выдохе напрягите косые мышцы, поднимайте корпус и тяните левый локоть к правому колену. Левая лопатка слегка оторвется от пола, но сильно приподнимать ее не нужно. Локоть должен коснуться колена за счет скручивания корпуса, после чего возвращайтесь в исходное положение. Это движение нужно проделать на обе стороны.

4 упражнение чем-то схоже со вторым, разница только в том, что ноги не согнуты под прямым углом, а выпрямлены. За счет нижнего отдела брюшного пресса таз приподнимается, задавая движения ног вверх и вниз. Осваивайте это упражнение медленно, старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы.

5 упражнение выполняется лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты, ладони направлены в пол. На выдохе одновременно приподнимайте левую руку и правую ногу. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позу. После этого повторите то же самое для правой руки и левой ноги. Упражнение, выполненное по 1 разу на обе стороны, - это одно повторение.

6 упражнение - планка. Оно относится к статическим и хорошо прорабатывает мышечный корсет. Из предыдущего исходного положения упритесь локтями в пол, кисти рук опущены, приподнимите корпус над ковриком. Положение будет напоминать упор лежа, но упираться нужно не на ладони или кулаки, а на локти и кисти. Пробуйте удержать такую позицию хотя бы 30 секунд, доводя в дальнейшем время до 1-2 минут и более.

04

Составление программы на каждый день

Выше представлены основные движения, из которых новички могут составить 2-3 эффективных комплекса для воздействия на мышцы брюшной полости. Как составлять комплексы? Во-первых, в них входит 3-4 упражнения. Во-вторых, порядок движений может и должен меняться. Изменяется и количество повторений. В-третьих, меняйте саму форму тренировки. Например, попробуйте не делать перерывов между упражнениями, а переходить без остановки от одного движения к другому.

Учитывайте, что в каждом подходе выполняется по 16-25 повторений. Если выходит выполнять комплекс каждый день, меняйте его не реже 1 раза в 2 недели. Базовое упражнение с подъемами корпуса старайтесь выполнять в любом комплексе. Рассмотрим, как может выглядеть тренировка:

• подъем корпуса - 4 подхода по 24 повторения;
• подъемы согнутых ног - 3 подхода по 24 повторения;
• подъем корпуса в сторону - 3 подхода по 16 повторений;
• планка - 2 подхода по 1 минуте.

Уже следующий комплекс может выглядеть так:

• подъем корпуса в сторону - 4 подхода по 24 повторения;
• подъемы прямых ног - 3 подхода по 24 повторения;
• подъем корпуса - 2 подхода по 18 повторений;
• планка - 2 подхода по 1 минуте.

05

Советы для ускорения процесса

Перед тренировкой необходимо составить план. Это особенно понадобится новичкам и при составлении новой программы. Не нужно полагаться на память и стараться запомнить количество упражнений, их последовательность, сколько повторений и подходов предстоит сделать. Лучше, когда это все расписано в блокноте или на листочке, спортсмен смотрит туда и выполняет все то, что там указано.

Предварительно нужно изучить упражнения. То есть надо провести предварительную тренировку, в которой основное внимание будет уделено освоению правильности движений. При их выполнении пресс должен очень хорошо ощущаться, в нем появляется жжение. Если его нет, значит, движение выполняется неверно.

Во время движений мышцы брюшной полости должны быть всегда напряжены. Даже возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь. В противном случае теряется эффект от тренировки. Нередко спортсмены хитрят, пытаются отдохнуть между повторениями в одном подходе. Этого делать не нужно, потому что резко снижается нагрузка на пресс. С таким подходом добиться "гладильной доски" не выйдет.

Следите за дыханием на протяжении всего движения. Ошибка заключается в том, что спортсмены задерживают его. Самоконтроль понадобится для того, чтобы следить за правильностью движения, его амплитудой. Не нужно пытаться выполнять упражнения рывками и дергаться - только плавные движения, которые максимально нагружают пресс.

Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Выполняйте не только разогревающие, но и растягивающие упражнения, которые приводят в рабочее состояние связки и сухожилия. Это не только позволяет избежать травм, но и обеспечивает приток крови к мышцам. В результате тренировка проходит интенсивнее и эффективнее.

Важно знать!

Если основная цель - это хороший пресс, то и начинать тренировку нужно с прорабатывания мышечных волокон брюшной полости.

Как правило, эту работу оставляют на конец тренировки. Но после того как много энергии ушло на большие мышцы, сил на пресс уже не остается. Поэтому и тренировка на него проходит очень вяло и не всегда. Спортсмен утешает себя мыслью, что в следующий раз он обязательно доработает всю программу, а пока и так сойдет. Но проходит время, а эта мысль так и не реализовывается. Результат - "гладильная доска" остается только мечтой.

Если начинать тренироваться с проработки груди, спины, бедер, ягодиц, в таком случае и цель стоит накачать именно эти мышечные волокна. В итоге выходит хороший бицепс, плечи, трицепс, бедра, но все это великолепие портит очень нерельефный животик со складками. Злую шутку в этом вопросе играют предложенные типовые программы по фитнесу и бодибилдингу, в которых проработка пресса включается в конец списка.

Для типовых программ такой подход оправдан. Выше было отмечено, что мышцы живота наименее энергозатратны. Поэтому и ставят в начало списка именно работу над крупными и быстрыми мышечными волокнами. Но это стандартный подход, а если речь заходит о хорошем прессе, в таком случае требуется индивидуальный. И в этом случае работа над ним выносится в начало тренировки.

06

Правильное питание

Вкратце было упомянуто о необходимости правильного питания. Чтобы добиться поставленной цели, от жирной и высококалорийной пищи придется отказаться. Не только работа в зале приводит к успеху, но и контроль над тем, что попадает в желудок. Голодать не нужно, но рацион на 2/3 должен состоять из овощей и фруктов.

Замените свинину на говядину, рыбу и птицу. Вместо растительного масла используйте оливковое. Ежедневно употребляйте творог, регулярно ешьте овсяную и гречневые каши. Откажитесь от сахара и соли, вместо этого употребляйте мед, красный перец. Соль задерживает воду в организме, а значит, будет сложно убрать жировую клетчатку, если употреблять соль.

С питанием нужно быть очень аккуратными. Рекомендуется этот вопрос решать с терапевтом или диетологом. Они предложат сдать анализы и на основании полученных результатов дадут советы или распишут диету.

Чтобы получить "гладильную доску", нужно не только начать правильно качать пресс, но и вести здоровый образ жизни. Это касается и соблюдения правильного режима: ложиться спать необходимо не позже 23.00, а лучше засыпать в 22.00. Предстоит отказаться и от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение сигарет.

От спортсмена потребуется самоорганизация и контроль над собственными привычками. Это непросто, но именно по этой причине очень немногие могут продемонстрировать красивый рельефный пресс.