За сколько дней можно накачать пресс до кубиков дома?

01

Суть задачи

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях, стоит выяснить, что же это такое "кубики" (некоторые называют их квадратиками), и какое количество этих кубиков должно образоваться в последствии правильных тренировок. Эти кубики появляются на прямых мышцах. Прямых мышц есть две: одна с левой и одна с правой стороны. Каждая из мышц условно разделяется на 4 куба, всего их насчитывают 8. Кубическая форма есть только у 6 верхних. Пара, которая находится внизу, более похожа на треугольники, нежели квадраты.

Перед тем как приступить к накачиванию кубиков стоит разобраться, что именно собой представляет пресс живота. Пресс - это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышц, но основными считаются 4 из них:

• наружно косая мышца;
• внутренне косая мышца;
• прямая мышца;
• поперечная мышца.

Каждая из этих мышц регулирует свою функцию движений, и каждую из них можно накачать, пользуясь различными упражнениями.

Прямая мышца (на ней собственно и располагаются кубики) несет ответственность за работу в нижнем отделе как спины, так и таза. Также присутствует верхняя и нижняя части пресса. Верхнюю можно прокачать подниманием туловища вверх, нижнюю - подниманием ног, что позволит тренировать мышцу по всей ее длине. Диагонально от нее располагается наружная косая мышца. Она отвечает за сгибы, повороты и наклоны тела. При ее накачивании нужно регулярно делать несимметричные скручивания, поднимать ноги и выполнять повороты. Под наружной косой располагается внутренняя косая мышца, которая отвечает за развороты тела и его сгибания. Ее можно накачать с помощью разных наклонов, разворотов и вращений тазом или верхним отделом туловища. Четвертая главная мышца - поперечная. Она расположена под животом полностью и именно она позволяет достичь эффекта плоскости. Ее качают с использованием различных упражнений, поднимая нижние конечности.

02

Занятия в спортзале

Чтобы накачать пресс, нужно отталкиваться в первую очередь от трех пунктов:

• иметь желание изменить свою фигуру;
• иметь время для занятий;
• иметь упорство и силу воли, чтобы не остановиться, не достигнув желаемого.

Каждый человек имеет индивидуальное строение фигуры, и поэтому время и интенсивность занятий каждому подбираются тоже индивидуально.

Некоторым, например, для начала требуется набрать вес. Это необходимо для того, чтобы было из чего наращивать мышцы. Но это не означает, что нужно накидываться на торты и пирожное. Приходится соблюдать специальную полезную диету. Так же обстоят дела и у людей с лишним весом. Требуется сбросить все лишнее и оставить только то, из чего будут шлифоваться мышцы.

Накачать пресс своего живота можно двумя способами:

• в фитнес клубе при помощи тренера;
• дома самостоятельно.

Если человек имеет время, деньги и желание, очень эффективным методом улучшить свой внешний вид будет посещение тренировочного зала или фитнес клуба.

С помощью квалифицированного специалиста и в кругу единомышленников достичь желаемого будет гораздо легче.

Тренер в спортзале точно знает, как можно накачать пресс до кубиков и, скорее всего, предложит примерно следующую схему занятия:

1. 1. Для разминки подойдет эллиптический тренажер. Позаниматься на нем следует около 20 мин.
2. 2. В положении стоя согнутыми в локтях (локти опущены к животу) руками тянуть трос.
3. 3. Поднимать ноги к груди на турнике.
4. 4. В положении лежа, обхватив голову руками, отрывать корпус туловища от пола.
5. 5. Лежа на скамейке, направив голову вверх, поднимать ноги, сгибая их в коленях.
6. 6. На завершение - умеренный бег по беговой дорожке примерно в течение 10 мин.

Повторить упражнения можно по кругу дважды. Но это уже по усмотрению тренера. При таких тренировках вполне реально добиться кубиков на прессе примерно за месяц.

03

В домашних условиях

Когда человек не имеет возможности посещать тренировочный зал, можно качать пресс в домашних условиях. Конечно, в сравнении с специализированными заведениями домашние занятия дадут результаты гораздо позже. Чтобы увидеть желаемые кубики понадобится кое-какое время.

Перед началом тренировки важно помнить: нужно брать не нагрузкой, а регулярностью.

Необходимо составить график занятий и ответственно следовать ему.

Тренировку стоит начинать с нескольких упражнений примерно в три подхода. Позже количество подходов можно будет увеличивать.

Упражнения, которые можно выполнять дома:

1. 1. Лечь на пол. Ноги согнуть, но стопы при этом должны быть прижаты к полу. Руки держать замком на затылке. Поднимать корпус, до тягиваясь левым локтем к правому колену. Принять первоначальную позицию. Затем повторить то же с правым локтем и левым коленом. Повторить упражнение несколько раз.
2. 2. Лежать на полу. Руки за голову, ноги вытянуть. Затем поднимать ноги под углом 45 градусов и удерживать пару секунд. Это очень полезное упражнение для накачивания брюшного пресса.
3. 3. Трудное, но весьма эффективное упражнение для достижения кубиков. Лежа на полу вытянуть руки и ноги. Затем попытаться поднимать ноги и руки так, чтобы в верхней точке они соприкоснулись. В таком положении необходимо застыть несколько секунд.
4. 4. В том же положении лежа, вытянув руки и ноги, поднять ноги и завести их над головой.
5. 5. Исполнять упражнение "велосипед".

Тренированным мышцам необходим отдых, поэтому пару дней можно расслабиться. Рекомендуется составить график так, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю.

04

Рекомендации специалистов

Многие девушки вспоминают о своем животе только к началу пляжного сезона. Существует множество реклам, которые трубят о том, что можно накачать пресс девушке буквально за неделю. Только недобросовестные рекламщики упускают тот факт, что быстрая прокачка брюшного пресса возможна лишь для тех, у кого мышцы были натренированы раньше.

Специалисты отвечают на вопросы о том, какое время потребуется для появления кубиков на прессе, примерно следующее:

1. 1. Скорость накачивания зависит от натренированности человека. Если мышцы живота были в тонусе и человек занимался физическими нагрузками, вполне вероятно увидеть желаемые кубики уже через три недели. Это время надо для того, чтобы прорисовать рельеф живота.
2. 2. Для людей с избыточным весом может понадобиться много времени. Для начала нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже накаченный пресс под ней виден не будет.
3. 3. Питаться необходимо правильно, не голодая. Ведь организму, пребывающему в нагрузке, необходимо полноценное питание. Скорее нужно научиться ограничивать себя в ненужном, нежели отказываться от нужного.
4. 4. Не нужно путать понятия "кубиков" и "плоского живота". Это абсолютно разные понятия, требующие разных упражнений. Стоит разобраться, чего именно хочется.

Для обретения рельефного живота специалисты рекомендуют график упражнений.

Комплекс упражнений №1:

• ноги поднять в положении лежа (2 - 3 подхода, 10-20 повторений);
• гармошка (2 - 3 подхода, 10-20 повторений);
• скручивание на бок (2 - 3 подхода по 10-20 повторений).

Комплекс упражнений №2:

• шаги на весу (2- 3 подхода по 10-20 повторений);
• из положения лежа поднимать ноги (2-3 подхода по 10-20 повторений);
• ножницы (2-3 подхода по 10-20 повторений).

Комплекс упражнений №3:

• прогибы (2-3 подхода по 10-20 повторений);
• скручивание простое (2-3 подхода по 10-20 повторений);
• выпрямление ног (2-3 подхода по 10-20 повторений).

Желая накачать пресс за кратчайшее время, человек должен реально оценивать состояние своего тела. Но главное, задумав, нельзя отказываться от своей цели и бросать начатое дело. Ведь физические нагрузки в умеренном темпе не только могут сделать красивую фигуру, но и позитивно повлиять на состояние организма в целом.