Как увеличить плечи в ширину? Для многих мужчин это больной вопрос. Чтобы увеличить размеры плеч, нужно работать над всем плечевым поясом и грудиной, а именно - над дельтовидными мышцами, трапецией и увеличением объема грудной клетки.
01 Сущность тренировок
Дельтовидная мышца плеча составляет основной плечевой контур. Эта мышца состоит из трех частей: передних, средних и задних долей. Базовые упражнения:
- 1. Для тренировки этой мышцы базовым упражнением является выжимание гантелей либо штанги вверх из положения сидя или стоя, широким или средним хватом. Если вы хотите "расшириться", хват должен быть широкий, и делать упражнение лучше из-за головы.
- 2. Второе упражнение: разводка рук через стороны, стоя. Оба этих упражнения тренируют средние доли дельтовидной мышцы. Для проработки задней головки применяют разводку гантелей, согнувшись в поясе, спину нужно держать ровно. Задние пучки дельтовидной мышцы тренировать сложно, к тому же, есть риск получения травмы. Чтобы облегчить выполнение упражнения и скорее ее разработать, рекомендуется вначале сделать несколько отжиманий, чтобы разогреть мышцу, после этого приступать к разводке.
- 3. Передние доли качают, делая выжимание гантелей или легкой штанги вперед-вверх, из положения стоя.
- 4. Для развития трапеций: тяга штанги к подбородку, локти направлены вверх.
- 5. Отличное упражнение, которое влияет не только на трапеции, но и на весь плечевой пояс - это "шрагс": в опущенных руках держат гантели, поднимают плечи высоко к ушам и сводят их, затем опускают, отводя назад. Обязательно включите в комплекс своих упражнений "шрагс" с гантелями, а не со штангой, если вы хотите увеличить плечи в ширину.
- 6. Очень действенным считается армейский жим, если его выполнять так, как это делают тяжелоатлеты, то есть. Упражнение начинается с поднятия штанги с пола до пояса, затем протяжкой до уровня груди и толчком вверх. Выполненное таким образом упражнение укрепляет все тело полностью.
02 Дополнительные упражнения
Для увеличения объема груди рекомендуют супперсет, который состоит из приседаний со штангой, после чего выполняют пуловеры. Этот супперсет рекомендуют подросткам, но в действительности он хорош абсолютно для всех. Во время приседаний со штангой объем воздуха в легких увеличивается, а сочетая приседания с пуловером, вы расправляете грудную клетку, воздействуя на ее костное строение.
Данную комбинацию рекомендуют выполнять именно подросткам, так как их развитие еще продолжается, многие предполагают, что только им имеет смысл воздействовать на костное строение, но это не так. Если почитать литературу, книги авторов, для которых спорт - это профессия, а не хобби, то можно найти специализированный комплекс упражнений для мышц груди, в который входит вышеописанный супперсет, и этот комплекс составлен для взрослых людей. Стремясь расширить плечи, будет не лишним поработать и над грудью, так как ее объем не может находиться в диспропорции с шириной плеча.
03 Специализированный комплекс
Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является"проблемной зоной". Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.
Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два - общеразвивающий, в двух подходах.
Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.
В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:
- 1. "Шрагс" с гантелями.
- 2. Разводка стоя.
- 3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
- 4. Подъем гантелей вперед-вверх.
- 5. Разводка в наклоне.
Количество подходов - 4-6; вес - чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.
04 Составление рациона
Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание - белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.
Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.
Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.
Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.
Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.
Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель - вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа - один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла - прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень - эти простые продукты обеспечат вам здоровье.
Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы - чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.
Масла. Сливочное - исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.
Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.
