Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

01
Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

  1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
  2. 2. Фронтальная мышца корпуса - большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
  3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
  4. 4. Бицепс - двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
  5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
  6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
  7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Изображение 1

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Рекомендуем
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале
Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

02
Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

  1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
  2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
  3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
  4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
  5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

03
Рекомендуемые техники

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

  • выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
  • на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
  • возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
  • тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

  1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
  2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка - дома, а в зале - фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
  3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
  4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
  5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
  6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.