Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

01

Сущность вопроса

В формировании человеческой фигуры плечевой пояс, как один из самых заметных элементов, играет важную роль. Без накаченных плеч невозможно представить себе атлетическую фигуру, а потому, вопрос, как прокачать плечи, интересует многих молодых людей. В условиях тренажерного зала это можно обеспечить эффективно и достаточно просто. Важно, чтобы желание не пропало после нескольких тренировок - упражнения для плеч в виде единого комплекса должны проводиться по намеченной схеме, регулярно и в полном объеме. Естественно, что комплекс упражнений для мужчин должен отличаться от занятий для девушек.

Для того чтобы разобраться со спецификой задачи, следует уяснить мышечную структуру плечевого пояса. У любого человека плечевая мускулатура складывается из мышечных элементов дельтовидного типа (дельт), представляющих собой 3 пучка: передний, задний и срединный (средний). Следует учитывать, что гармоничное развитие плеч подразумевает обязательную равномерную загрузку всех 3-х пучков, что несколько усложняет задачу.

Задача только накачать дельты плеч, ставится изолировано крайне редко. Действительно, можно ли вести речь о красивой фигуре при широких плечах, но слабых мышцах, например, рук или спины. Занятия в тренажерном зале, как правило, проводятся комплексно, т.е. с загрузкой и других групп мышц.

02

Принципы разработки занятий

Основной принцип развития плечевого пояса основывается на силовом воздействии на мышечные дельты длительное время в режиме многократных повторений. Тренировочные занятия строятся на одновременной, равномерной загрузке всех мышц, но если замечается отставание в развитии какой-либо дельты, то может быть использован изолированный комплекс упражнений направленного действия для устранения отставания.

Упражнения на плечи строятся с учетом следующих принципов:

1. 1. Наиболее эффективным способом тренинга является силовая нагрузка, т.е. упражнения с утяжелением. С этой целью используются гантели, штанга, приспособления тренажера.
2. 2. Занятия начинаются с назначения минимального веса с постепенным увеличением его каждую неделю. Вес снаряда устанавливается из простого условия: его подъем 9-12 раз без перерыва осуществляется без чрезмерных усилий.
3. 3. Тренировки для женщин, в основном, включают упражнения, аналогичные занятиям мужчин, но величина утяжеления значительно ниже.
4. 4. Упражнения должны учитывать специфику работы мышц. Плечевые дельты задействованы при подъеме веса до уровня, когда локти достигают высоты плеч. Дальнейший подъем обеспечивается трицепсом и мышцами спины при минимальной работе плечевого пояса. Это условие касается как подъема гантелей, так и жима штанги.
5. 5. После каждой тренировки рекомендуется контрастный душ.
6. 6. Положительный результат достигается, если дополнительно подключен фитнес: не утяжеленные активные занятия на свежем воздухе в виде легких пробежек, плавания, тенниса и т.д.
7. 7. Рекомендуемое количество тренировок - 3 раза в неделю продолжительностью дл 1 ч.
8. 8. Каждое упражнение осуществляется путем 5-6 подходов, включающих 8-15 повторений. Между повторами не должно быть перерывов, а между подходами устанавливается перерыв порядка 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. 9. Для человека, который в первый раз посетил тренажерный зал, рекомендуется начальные тренировки составлять из 1-2 базовых упражнений.

03

Рекомендуемые силовые виды

Как отмечалось выше, наиболее эффективным способом накачивания мышц плечевого пояса являются упражнения с достаточно внушительным утяжелении. К наиболее распространенным методикам можно отнести следующие упражнения со штангой:

1. 1. Выжимание штанги в положении стоя. При таком упражнении наиболее нагружается средняя дельта, однако и обе другие мышцы не остаются без нагрузки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, при этом штанга берется руками, разведенными на ширину плеч, и поднимается на высоту грудной клетки. Упражнение осуществляется следующим образом: штанга поднимается вверх, причем выдох делается в самом конце жима, а опускание снаряда в исходное положение производится медленно, после паузы в 3-5 с в верхнем положении. При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации: не следует гнаться за предельным весом, нагрузка должна позволять работать с умеренными усилиями, при жиме спина слегка прогибается. При необходимости вместо штанги можно использовать гантели. Схема выполнения: 3-5 подходов с 8-9 повторениями.
2. 2. Подъем штанги за головой. Исходное положение: сидя на спортивной скамье или тренажере, спина немного прогнута, хват штанги максимально широко разведенными руками за спиной. Снаряд поднимается на выдохе, причем надо стремиться полностью распрямить руки. Опускание снаряда в исходное положение производиться на вдохе. Подъем и опускание снаряда следует делать в медленном темпе и плавно. Упражнение имеет две разновидности: опускание штанги только за голову или поочередное опускание за голову и на грудь.
3. 3. Подтягивание штанги к подбородку. Считается базовым упражнением для передней и средней дельты. Одновременно загружаются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, штанга внизу, а хват руками, разведенными на расстояние, равное 2-м кулакам. Упражнение заключается в подъеме штанги на выдохе до уровня подбородка. В этой точке снаряд удерживается 4-6 секунд, после чего возвращается вниз на вдохе. При выполнении упражнения следует учитывать следующие нюансы: локти располагаются в разведенном состоянии и поднимаются вертикально, спина удерживается прямо, а подбородок нельзя опускать, гриф снаряда поднимается до касания подбородка. Не следует стремиться к экстремальным нагрузкам.

04

Как используются гантели?

Силовые упражнения можно проводить, как со штангой, так и с гантелями. В последнем случае можно все обеспечить, не выходя из дома. Рекомендуются следующие популярные упражнения с гантелями:

1. 1. Подъем гантелей из положения сидя. Считается одним из базовых упражнений комплекса для накачивания плечевого пояса наряду с первым упражнением. Такой тренинг можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Исходное положение: сидя на спортивной скамейке или стуле со спинкой, при этом подбородок держится параллельно полу, а взгляд устремляется прямо перед собой, локти повернуты в стороны и располагаются под кистями рук, гантели удерживаются на уровне расположения глаз. Жим производится мощно, на выдохе, причем в максимально верхней точке гантели сводятся вместе без кистевого разворота. После подъема выдерживается пауза в 3-5 с. Опускание проводится на вдохе в медленном, плавном темпе. При выполнении упражнения руки надо перемещать в одной плоскости, спину следует держать ровно. При подъеме гантелей для исключения травм не рекомендуется выпрямлять руки рывком.
2. 2. Упражнение Арнольда. Название упражнение получила с учетом отношения к нему Шварценеггера, который особо выделял его для накачивания плеч. Исходное положение: сидя на спортивной скамье с вертикальной спинкой, при этом спина плотно прижимается к вертикальной плоскости спинки скамьи, ноги широко расставлены и согнуты в коленях на 90°, ступни хорошо упираются в пол. В исходном положении гантели удерживаются на высоте шеи, а локти сгибаются на 90°, при этом кисти рук разворачиваются ладонями к туловищу. Гантели поднимаются вверх на выдохе с разворотом кистей ладонями наружу. В верхней точке выдерживается пауза 3-6 секунд. Опускание гантелей осуществляется медленно с разворотом кистей в обратную сторону. Для упражнения выбираются несколько облегченные гантели.
3. 3. Движение гантелей сбоку. Данное упражнение дополняет базовый комплекс и направлено на выравнивание развития боковой поверхности дельт. Исходное положение: стоя с небольшим наклоном туловища, гантели располагаются в опущенных вдоль тела руках. Упражнение включает разведение рук с гантелями после глубокого вдоха. Подъем гантелей осуществляется до плечевого уровня, причем так, чтобы в самой верхней части задняя часть грифа была немного приподнята. Возврат в исходное положение происходит на выдохе.
4. 4. Подъем гантелей с наклоном тела. Такое упражнение также можно считать дополнительным для выравнивания развития задней части мышц. Исходное положение: стоя, туловище наклоняется примерно под углом в 45°, руги сжимают гантели и опущены вниз. Делается глубокий вдох, после чего руки с гантелями разводятся в стороны с подъемом на максимально возможную высоту. Возврат в исходное положение проводится в медленном ритме. Несмотря на наклон туловища, спину следует держать прямо.

Все перечисленные упражнения лучше всего осуществлять на специальных тренажерах.

В них исключается случайная травма, нагрузки можно регулировать, а самое важное: все углы и уровни подъема фиксированы, что исключает фактор случайностей. Специальные приспособления обеспечивают оптимальную траекторию движения снаряда. Эти преимущества дают возможность заниматься на тренажерах как спортсменам, так и начинающим любителям бодибилдинга.