Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.
01 Особенности телосложения
Само слово "эктоморф" происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает "слабый". Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.
- 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
- 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
- 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.
Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.
Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?
02 Построение рациона питания
Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:
- 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
- 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
- 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
- 4. Отсутствие голода.
Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.
Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов - выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.
Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.
03 Необходимые тренировки
Поправиться - это, конечно, хорошо, но набрать мышечную массу помогут и различные упражнения. Программу тренировок для эктоморфов составляют индивидуально, так как они не склонны к полноте, и природой в них не заложено иметь ярко выраженную мускулатуру. Выполнять некоторые упражнения можно и в домашних условиях, но не стоит пренебрегать походом в спортивный зал.
Вот несколько советов, придерживаясь которых, эктоморфам можно нарастить мышцы и набрать вес:
- 1. Базовые тренировки.Людям с недостаточным весом необходимо посвятить как можно больше времени тренировкам. Это могут быть приседания, жим штанги в положении лежа и другие различные силовые упражнения. Они задействуют несколько групп мышц и провоцируют всплеск гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Правильный подход даст хорошие результаты уже через пару месяцев.
- 2. Масса увеличится от бодибилдинга. Пробежки по утрам, танцы, различные виды единоборств полезны, но не для эктоморфов. Таким людям необходимы все же занятия в спортивных залах. Не стоит выполнять те упражнения, которые направлены на подтягивание мышц, так как они не принесут должного результата.
- 3. Упражнения с большим весом. Не стоит увеличивать число подходов для каждого упражнения. Их можно немного сократить, но прибавить вес. Метод "пирамиды", когда увеличивается вес в каждом подходе, поможет эктоморфам набрать мышечную массу.
- 4. Режим отдыха. Между каждым подходом организму нужен отдых примерно около 2 мин. Дольше часа не стоит продолжать одну тренировку. В спортивный зал ходить достаточно около 3 раз в неделю. Между тренировками не стоит забывать о питании. Сон также необходим организму, а эктоморфам он нужен не менее 8 ч в сутки для того, чтобы не мешать анаболизму (процессу восстановления мышечной массы).
04 Заключение по теме
Для набора эктоморфам веса и мышечной массы необходимо сделать все, чтобы запустить образование тестостерона, который и стимулирует рост мышц. Тренировки составляют почти 40 % успеха, а все остальное зависит от режима питания и отдыха. В спортивном зале мышцы только нагружаются, а растут во время сна.
Набрать вес и мышечную массу эктоморфам не так уж сложно, если соблюдать все рекомендации диетологов и режим тренировок. Не стоит забывать о правильном питании. Все рекомендации дадут результат только тогда, когда выполняются комплексно.
