Можно ли накачать ноги и ягодицы посредством бега?

01

Виды беговых нагрузок

В спорте выделяется несколько разновидностей бега, отличающихся не только длиной дистанции и величиной нагрузки, но и разным влиянием на общее и физическое состояние занимающегося.

Короткий забег предполагает передвижение на высокой и средней скорости на 500-1000 м. Такая нагрузка оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, играет роль кардиотренировки, повышает метаболическую активность организма, а ножные мышцы и ягодицы при этом становятся более эластичными.

Беговая дорожка тренажера обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы, способствует формированию правильной осанки; при этом заниматься можно в спортивном зале или дома.

Спринт - бег на короткие дистанции на высокой скорости, являющийся одной из самых активных тренировок, способствующий сжиганию калорий в организме и нормализации веса тела, а также приобретению упругости сухожилий и мышечной ткани на икрах, бедрах, ягодицах. Эти процессы протекают не только во время физической нагрузки, но и после нее, причем не потребуют покупки спецоборудования, посещения дорогих спортзалов, помощи тренера, работы с утяжелителями на ногах - надо просто бегать на свежем воздухе, получая удовольствие.

02

Спринтерские забеги

Стандартная спринтерская тренировка для непрофессионального спортсмена состоит из 6-10 циклов стометровых дистанций бегом.

Скорость при этом должна быть посильной, то есть не обязательно сопровождаться ускорением.

Как правило, на первых тренировках стоит выбрать такую скорость движения, которая интуитивно оценивается занимающимся как движение вполсилы.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки.

После стометровки правильно не останавливаться, а возвратиться на стартовую позицию неторопливым шагом или легкой трусцой, которая окажет релаксационное воздействие на мышечные массы и в целом на весь организм (нормализуются дыхание и частота сердечных сокращений, происходит насыщение крови кислородом, психологическая и эмоциональная разрядка и др.).

При необходимости можно увеличить время отдыха на несколько минут, уже оказавшись снова на старте, но неправильно будет совсем прекратить движение (сесть, лечь и др.) - важно продолжать его, даже очень медленно.

Желательная длительность занятия может составлять от 30 до 40 минут.

По окончании тренировочного процесса обязателен переход от бега на спортивную ходьбу, так как организму требуется остыть, но и этот процесс не стоит форсировать, правильнее всего перейти из состояния высокой активности к покою постепенно.

Беговые тренировки дают возможность накачать ноги и ягодичные мышцы, однако одновременно основательная нагрузка поступает на пресс и другие группы мышц, что помогает делать совершенным все тело. Такой эффект - следствие элементарных подъемов ног бегущего человека в коленях: преодолевая стометровую дистанцию, профессионал совершает около 50 подъемов ног, а непрофессионал - около 60. Шестикратное повторение окажет лучший эффект, даже по сравнению с приседами и разными видами подъема ног с утяжелением, а нагрузка при этом не ощущается ни психологически, ни физически.

03

Специальные упражнения для ягодичных мышц

Моделирование ягодичных мышц происходит успешно в процессе ускорений, подъемов в горку или по ступенькам, с подниманием или захлестами бедра, а также с помощью бегового тренажера, позволяющего устанавливать режим бега на подъем.

Формирование накачанной ягодичной мышцы будет эффективным, если к бегу присоединить специальные упражнения:

• приседы с утяжелением;
• движение ногой, согнутой в колене, из положения стоя на коленях;
• движение ногой в сторону и назад из положения стоя на коленях;
• движение ногой в сторону и назад из положения стоя на коленях с зафиксированным утяжелителем;
• наклонные движения назад из положения скрестив ноги;
• поднимание прямых, согнутых, скрещенных ног из положения лежа и др.
• при регулярных пробежках можно постепенно увеличивать нагрузку и выполнять дополнительные движения.

Более сложными, но и значительно более эффективными являются такие виды бега, как скоростной подъем в горку или по лестничному комплексу.

При этом правильная дозировка ограничивается пятью восхождениями в комплексе с плавными спусками. Используя такой вид беговой активности, предполагающий резкие сократительные движения мышц, качаем разгибательные мышцы, икроножные, камбаловидные и мышцы около малой берцовой кости.

Знаменитый бег трусцой, несмотря на внешнюю неспортивность и доступность даже для людей пожилого и престарелого возраста, также помогает сделать мышцы ног упругими, рельефными и сильными. Длительность тренировки должна оставлять около получаса, движения при этом должны быть посильными, но не сопровождаться остановками.

04

Полезные правила

Чтобы не навредить организму и избежать травмирования мышечных тканей, чтобы не накачать ноги в ущерб своему здоровью, во время занятий бегом следует соблюдать важные правила:

• перед беговой тренировкой обязательно нужно проводить 10-минутную разминку, чтобы подготовить разные системы организма к нагрузкам, в том числе чтобы разогреть и растянуть четырехглавые и мышцы бедра;
• во время беговой тренировки обязательно чередование нагрузки с отдыхом и расслаблением мышц, упражнениями на восстановление дыхания, легким самомассажем;
• после беговой тренировки полезно провести расслабляющий массаж, сеанс термотерапии;
• в период активных беговых тренировок полезно принимать витаминные комплексы.

05

Важные мелочи

Для тренировок нужно подобрать специальную форму и обувь, предназначенную для данной разновидности бега. Правильную работу мышц ног обеспечивает обувь по ноге, имеющая эластичную подошву большой толщины.

Чтобы обменные процессы протекали полноценно, подбирается одежда из хлопковых трикотажных тканей, не препятствующая выделению пота. Ошибочными являются представления о том, что лучший эффект производит спортивная форма из синтетики, которая закупоривает тело и не дает коже своевременно избавляться от продуктов распада и результатов метаболизма.

Учеными установлено, что беговые тренировки подтягивают мышцы ног эффективнее, чем занятия в тренажерных залах, благодаря эмоциональному фону, формирующемуся у человека, который занимается бегом на свежем воздухе, окруженный звуками и красками природы.

Бегать полезно в любом возрасте для мужского и женского организма. Отличные результаты в формировании мощных удлиненных мышц отмечают специалисты по бодибилдингу и фитнесу. Накачать ноги бегом будет несложно, а параллельно это занятие косвенно влияет и на суставы и мышцы верхней половины туловища.