Схема отжиманий от пола, применяемая для роста мышц

01

Как выполнять упражнение?

Прежде чем подбирать программы для наращивания мышечной массы, нужно выучить, как правильно выполнять движение с отжиманием. Вообще, это упражнение дает пользу всегда, даже если выполнять только его и не делать другие задания. Благодаря специально подобранной схеме получится хорошо натренировать верхнюю часть тела: туловище и руки. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы спины и груди, дельтовидная, зубчатая, а также трицепсы и бицепсы. Кроме того, у человека не только стимулируется рост мышечной ткани, но и повышается выносливость организма. Обязательно нужно делать комплекс с отжиманиями от пола тем людям, которые активно занимаются различными видами спорта. К тому же такое упражнение требуется еще и для поддержания хорошего самочувствия.

Базовое упражнение выглядит так: сначала требуется принять упор лежа. Поверхность основания должна быть ровной. Дальше руки располагаются по бокам, расстояние - как между плечами. Ладони нужно направить вперед. Стопы располагаются на расстоянии ширины таза человека. При вдохе руки нужно сгибать в локтях, при этом корпус опускается. Само тело должно формировать ровную горизонтальную линию. Нельзя делать прогибы. С ними выполнять упражнение будет намного проще, но эффективность точно упадет. При выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию.

Сейчас существует множество разновидностей этого упражнения, так что можно подобрать оптимальные варианты. Сегодня известно примерно 500 видов, но можно выбрать самые популярные. В зависимости от того, как при выполнении упражнения располагаются нижние и верхние конечности, можно облегчить задание или, наоборот, сделать его более сложным. Существуют и другие классификации, где задействуются посторонние объекты, в том числе и специальный инвентарь.

От того, как располагаются руки тренирующегося, зависит то, какая группа мышц будет активнее всего работать:

1. 1. Узкая постановка.

Такой вариант не рекомендуется выполнять женщинам, так как можно испортить тело визуально: плечи станут более широкими. Такой вариант считается довольно сложным, так как руки ставятся под самой грудью. Из-за этого большая нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди.

2. 1. Средняя постановка.

Тут можно делать упражнение с опорой на кулаки, ладони или даже пальцы. Это уже зависит от того, насколько хорошо физически развито тело человека. Лучше всего прорабатываются бицепсы.

3. 1. Широкая постановка.

Выполнять такой вариант легче, чем вышеперечисленные. Рекомендуется для начинающих. Со временем нагрузку можно будет увеличивать. К тому же потом можно опираться ногами на стул или другие возвышенности. Благодаря такому заданию выходит прокачать мышцы груди.

02

Облегчение и утяжеление нагрузок

Если несколько способов того, как сделать задание более легким или тяжелым. К примеру, облегчение требуется тем людям, которые только начинают приступать к занятиям. Для них подойдет такой комплекс:

1. 1. Использование стены. Нужно встать на 50 см от стены и сделать упор на руки. При этом пятки следует приподнять. При вдохе нужно сгибать руки и приближать тело к стенке, а при выдохе - возвращаться в первоначальную позицию. Такой вариант считается самым простым.
2. 2. Ступеньки или скамейка. Тут нужно опереться на перечисленные предметы. Отжиматься тоже получится намного легче.
3. 3. Колени. Можно сделать упражнение с дополнительной опорой на колени. Тут нужно опираться не на пальцы ног, тогда получится намного проще.

Такие задания требуются, для того чтобы натренировать мышцы на первое время. Это отличная подготовка к более серьезным нагрузкам.

Что касается утяжелителей, то они сделают тренировку более эффективной. Рекомендуется использовать такие разновидности упражнения:

1. 1. На кулаках. В таком случае площадь для опоры уменьшается, так что сделать задание будет намного сложнее. К тому же подобное упражнение еще тренирует и пальцы.
2. 2. На пальцах. Тут нужно опираться только на кончики пальцев. Этот вариант подходит только для подготовленных спортсменов.
3. 3. На одной руке. При этом во время задания вторая рука отводится за спину. Благодаря этому нагрузка тоже возрастает.
4. 4. Ступеньки или скамейки. В данном случае опираться нужно не руками, а ногами на выбранный предмет. Чем выше будет инвентарь, тем сильнее перемещается центр тяжести. Так что намного сложнее будет выполнять задание, понадобится больше сил.
5. 5. Специальные утяжелители. Тут понадобится дополнительный инвентарь в виде штанг, блинов, гантелей. Еще существуют специальные жилетки. Рекомендуется воспользоваться и подручными средствами. К примеру, разрешается надеть рюкзак с дополнительным грузом. Благодаря таким предметами нагрузка на мышцы значительно возрастает.

Еще специалисты рекомендуют после каждого движения делать хлопок в ладони.

Можно еще чередовать опору: то пол, то стулья. Существует и другой вариант, который позволит разнообразить задание: после каждого движения нужно менять расстояние между руками. Еще некоторые профессионалы предпочитают делать движение по кругу, попеременно меняя руку.

03

Применяемая программа

Многие люди интересуются, сколько нужно делать отжиманий в день для роста мышц. Рекомендуется воспользоваться таблицей, в которой написано, сколько нужно делать повторов. Согласно такой программе, каждую неделю под тренировки нужно выделять по 3 дня. Такая интенсивность вполне подойдет, так как мышцам нужно время и для отдыха.

Каждую неделю нужно делать по 5 подходов в течение тренировки. Программа рассчитывается на 3,5 месяца.

1. 1. В течение первой недели в ходе тренировок нужно делать подходы с таким количеством отжиманий: 20, 20, 15, 15, 10.
2. 2. Для второй недели нужно сделать 25, 25, 20, 15 и 10 повторов.
3. 3. На третьей неделе требуется выполнять такие объемы: 30, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.
4. 4. На последней неделе первого месяца тренировок полагается сделать подходы по 35, 30, 25, 20 и 15 отжиманий.

Для второго месяца предполагаются такие нагрузки:

1. 1. Пятая неделя: 40, 35, 25, 20 и 15.
2. 2. Шестая неделя: 40, 40, 30, 30, 20.
3. 3. Седьмая неделя: 45, 40, 35, 35, 25.
4. 4. Восьмая неделя: 45, 45, 35, 35 и 25.

Для третьего месяца полагается сделать столько отжиманий:

1. 1. Девятая неделя: 50, 45, 35, 35, 30.
2. 2. Десятая неделя: 50, 50, 40, 20,35.
3. 3. Одиннадцатая неделя: 55, 50, 40, 40, 35.
4. 4. Двенадцатая неделя: 60, 55, 40, 40, 35.

В начале следующего месяца полагается выполнить по 60, 60, 45, 45 и 40 повторов. На предпоследней неделе - 65, 60, 45, 45, 40. А на последней неделе нужно достичь такого количества повторов в подходах: 65, 60, 45, 45 и 40.

Подобная программа на массу предполагает, что количество отжиманий будет увеличено до 260 раз. Конечно, ее можно усложнять и делать не только простые отжимания, но и с узким хватом. Также можно делать задание с опорой на стул или с использованием утяжелителей.

04

Заключение по теме

Отжимание от пола - это простое, но эффективное упражнение, позволяющее разработать те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействуются. Охватываются различные мышцы верхней части тела. К тому же улучшается здоровье и выносливость. Но нужно действовать строго по плану, тогда получится добиться необходимого результата за довольно короткий срок.