Полезные упражнения с эспандером для различных групп мышц

01

Выбор тренажера

Выбор модели тренажера является неотъемлемым моментом перед началом тренировок. В настоящее время распространение получили различные их виды. Выбор осуществляется в соответствии с целями, которые каждый ставит перед началом занятия, в том числе основными характеристиками.

Преобладающее количество тренажеров могут быть использованы как мужчинами, так и женщинами, так как они являются универсальными. Этот предмет является компактным, за счет этого его можно брать с собой в сумке, кармане и осуществлять упражнения в любое удобное время. Представленный факт является значительным положительным моментом, поэтому тренажер является популярным и широко распространен. Кроме того, его применение элементарно, просто и доступно.

На сегодняшний день эспандеры существуют в разнообразных формах и видах, а именно:

• используемые в процессе тренировки мышц предплечья;
• для тренировки груди;
• резиновый жгут;
• "бабочка";
• эспандер лыжника;
• специальные, используемые с целью сгибания суставов локтей и кистей рук.

02

Существующие разновидности

В настоящее время компании, занимающиеся производством спортивного инвентаря, прилагают значительные усилия в процессе разработки новых видов тренажеров. Проанализируем более подробно производимые на сегодняшний день разновидности этого тренажера.

1. 1. Кистевая модель, выпуск которой осуществляется в больших объемах. Наиболее популярной моделью является "кольцо".
2. 2. Грудная модель. Используется с целью совершенствования и формирования тонуса мышц спины, груди, плечевого пояса. Главное предназначение - проведение растяжки, увеличение степени подвижности суставов.
3. 3. Резиновый жгут формирует определенное сопротивление, является эффективным средством с целью увеличения выносливости, формирования крепких мышц. Наибольшее распространение получили в аэробике, боксе, йоге и т.д.
4. 4. "Бабочка" является наиболее популярным средством в процессе занятия фитнесом. Большинство представительниц женского пола отдали предпочтение именно этому виду. Благодаря ему осуществляется работа внутренних мышц бедра, за счет чего происходит улучшение формы ног. Наибольшее распространение получил в качестве тренажера для занятий в домашних условиях.
5. 5. Многофункциональные виды. В данном случае название говорит само за себя, так как эти виды тренажеров могут быть использованы в процессе тренировки разнообразных мышц тела. Благодаря такому свойству появляется возможность подтянуть тело в местах с наибольшими проблемами.
6. 6. Эспандеры лыжника, которые к тому же применяются боксерами, пловцами.

Наибольшее применение представленный вид получил в рамках проведение тренировок в разнообразных секциях и клубах. Их применение может быть организовано также в условиях дома. Благодаря этим видам происходит результативное сжигание жира, в том числе в рамках восстановления функциональности опорно-двигательного аппарата.

03

Общие правила тренировок

В процессе выполнения упражнений с эспандером необходимо соблюдать основные правила, а именно:

1. 1. Число повторений всех видов упражнений должно составлять 15 раз, при выполнении махов - 20-25 раз. Начинающим предлагается на начальном этапе выполнять только по одному подходу. При отсутствии утомления можно увеличивать количество подходов.
2. 2. В обязательном порядке необходимо провести небольшую разминку. По окончании упражнений также осуществляется растяжка. Это проводится для нормализации пульса, для растяжки мышц.
3. 3. Необходимо акцентировать внимание на установлении состояния натяжения резины. При его провисании не выполняются упражнения и занимающийся не работает. При наличии возможности и желания упражнения для ног необходимо выполнять более жестко, что позволит получить больший результат.

За счет соблюдения этих правил достигается наибольший эффект.

04

Нагрузка на руки и ноги

Итак, упражнения с эспандером для рук и ног. Те, кто начинает заниматься на представленном тренажере, занимаются тренировкой ног. Выполнение приседаний следует осуществлять при определенном положении, а именно - ноги располагаются на ширине плеч, кисти рук на плечах, резина располагается за руками и не мешает. Опускание параллельно бедру осуществляется при вдыхании.

Выпады выполняются при таком положении тела: необходимо одну стопу расположить на один шаг сзади другой. Фиксация тренажера осуществляется ногой, которая занимает переднее положение, рукоятка размещается в руках на плечевом уровне Необходимо осуществить медленное сгибание обоих колен. В обязательном порядке осуществляется контроль рук, заднюю ногу нужно сгибать в колене, запрещается осуществлять наклон вперед. Далее осуществляется возврат в первоначальное положение.

Следующей задачей является выполнение махов. Необходимо лечь на бок, немного поднять ногу над поверхностью пола, стопу направить в свою сторону. Далее нога поднимается примерно на 45°. Повтор осуществляется на другом боку.

Помимо ног тренажер используется для тренировки рук. Рассмотрим более подробно разновидности и особенности выполнения.

После хорошей фиксации инструмента на стене необходимо слегка сесть на расстоянии один метр, ноги согнуты в коленях. Далее осуществляется фиксация ручки. Само упражнение осуществляется только за счет кистей.

В процессе осуществления второго упражнения необходимо расположить ноги на ширине плеч, фиксация жгута за счет ступней. Далее по очереди проводится сгибание и разгибание рук в локтях.

При третьем упражнении осуществляется фиксация жгутов на нижней части стены, поворачиваемся спиной, отходим на 2-3 шага. Далее необходимо выставить одну ногу немного вперед, схватить ручку тренажера. В таком положении проводится сгибание рук в локтях.

Помимо представленных упражнений с помощью тренажеры могут быть выполнены другие виды упражнения на ноги и руки.

05

Спина и грудь

Спина и грудь являются наиболее значимыми частями тела человека. Для того чтобы накачать мышцы на представленных участках, значимым моментом является проведение соответствующих упражнений.

Первое - это выполнение тяги сидя к поясу. При исходном положении необходимо сесть на пол, взять амортизатор в руки. Слегка сгибаются колени, необходимо опираться на пятки, поясница изогнута естественным образом, прямая спина. В процессе выполнения осуществляется сгиб рук таким образом, благодаря которому они скользят вдоль тела, затем рука тянется по направлению к нижней части бедер.

Следующее - это выполнение тяги стоя, расположение локтей в разных сторонах. С этой целью осуществляется закрепление инструмента на локтевом уровне. Необходимо на 2-3 шага отойти от стены, разметить одну ногу чуть раньше другой, грудная клетка расправлена. На выдохе подтягиваются и соединяются лопатки.

Применительно к груди выполняются жим и сгибание верхних конечностей. В рамках жима одной руки, рука прямая, приводится в грудине. Конечное положение - на середине грудной клетки. При жиме одной рукой вверх требуется фиксация инструмента нижними конечностями. Выдох - поднимается рука вверх, вход - рука сгибается.

Упражнения по сгибанию выполняются на трицепс и бицепс. Занимаемое положение аналогично первому виду. Происходит разгибание руки в локте.

Есть и упражнения для талии и косых мышц живота. Представленный комплекс предполагает выполнение наклонов в разные стороны. При выполнении важно отцентрировать резину путем закручивания на правой ноги, ручки тренажера схвачены правой рукой, другая располагается на талии.

Расстояние между ногами соответствует ширине плеч. Далее тянется резина и осуществляется наклонение в левую сторону. Далее осуществляется замена и также меняется направление наклонения.

06

Развитие ягодиц

За счет применения рассматриваемого нами тренажера можно добиться идеального состояния ягодиц и бедер. Применительно к ягодицам проводятся следующие упражнения для ягодиц:

1. 1. Необходимо обвязать лодыжки лентой тренажера. Осуществляется отведение ног примерно на 20 см от пола, при этом втягивается живот и напрягаются ягодицы.
2. 2. Исходное положение соответствует предыдущему, при этом необходимо выполнять махи в стороны, носок является тупым.
3. 3. Необходимо встать на колени и локти. Тренажер закрепляется на правой ступне, протягивается через плечи в руки. Поднимается нога, носок тупой.

07

Техника безопасности

В рамках выполнения занятий при помощи представленного нами тренажера неотъемлемым моментом выступает строгое и четкое соответствие технике безопасности. Проанализируем основные положения:

1. 1. Обязательно проверяется целостность резинки путем незначительного растягивания. Проверка осуществляется на наличие разрезов, маленьких трещин, разрывов. В случае обнаружение одного из перечисленных моментов тренажер необходимо сразу же выбросить. Проверка проводится перед началом занятий.
2. 2. Важно дополнительно удостовериться в надежности закрепленного тренажера. В качестве самого надежного способа является осуществление закрутки кольцом.
3. 3. При нажатии стопой на резинку амортизатор должен находится в центре, за этом нужно пристально следить.
4. 4. Запрещается осуществлять занятия без обуви.
5. 5. Для выполнения различного вида упражнений необходимо наличие разнообразных видов тренажера.

Благодаря выполнению упражнений с помощью эспандера можно в короткий промежуток времени сформировать стройное тело, увеличить массу мышц.

Представленный тренажер активно применяется для проведения занятий различными частями тела. Он может использоваться в рамках проведения разминки. Преимущество эспандера состоит в том, что он характеризуется компактностью, легкостью, за счет чего занятия можно проводить в любом месте и в любое время.

Неотъемлемым условием использования тренажера выступает планомерное повышение уровня нагрузки. В первую очередь происходит увеличение повторов, далее - количества подходов. Отсюда следует, что регулярные занятия способствует укреплению и развитию мышц, подвижности суставов и появлению гибкости.